年節腸胃大掃除計畫

年節腸胃大掃除計畫
  • 作者 : 李怡嬅
  • 圖片來源 : 陳怡安

擔心過年吃得太好造成發胖、腸胃不適?《康健》提供你一整天的腸胃養生計劃,神清氣爽。

過年飲食上難免比較油膩,又是零嘴、又是飲料,家人、朋友團聚在一起聊天、玩牌,也容易改變規律的生活作息,於是年後上班的第一天最常聽到上班族懊悔說「變胖了」、「肚子痛」等。國泰醫院肝膽腸胃科醫師曾嘉慶指出,胃像一個袋子,最適合的承載量是八分滿,如果負荷過多,會影響胃的蠕動,造成胃排空變差,產生腹脹感,尤其有胃食道逆流、腹脹、消化不良等更容易發作。

而如果忙於打牌或聊天,缺少活動,忽略便意感或拖著不上廁所,可能產生暫時性的胃腸功能障礙如腹脹、腹絞痛、或排便不完整的感覺,甚至嚴重便秘、噁心嘔吐、腸胃道阻塞。曾嘉慶建議,利用上班前二、三天開始回歸定時定量的正常飲食及作息,並且以少量多餐、少油、少糖、少鹽、多纖維為原則,讓腸胃功能恢復正常運作,清空體內的垃圾。

〈飲食作息篇〉上午喚醒消化器官補胃氣

◎回到規律的作息的第一步就是早點起床,別再睡懶覺。中醫認為,7點是吃早餐最能幫助消化的時刻,因此最好在6點就起身。

◎起床後做腹式呼吸,喚醒你的五臟六腑。將一隻手放在胸前,另一隻手擱在腹部,吸氣時腹部用力,感覺空氣竄到頭頂,再慢慢吐氣,感覺氣流到腹部。

◎吃早餐前,按壓穴道。台北市立聯合醫院中醫醫療部針灸科主任吳建隆說,以指尖按壓足三里穴(膝關節下方3寸)約30下,能改善腸胃蠕動功能。

◎早餐最好來碗生薑稀飯,吳建隆表示,生薑稀飯能生發胃氣,維持消化道正常運作,做法是將米、薑加水一起放入電鍋煮即可(米與薑的比例是每1杯米放3片薑,冬天若沒生薑可改用老薑)。如果習慣吃西式早餐,大同國小營養師雲卿則建議食用高纖維的五穀雜糧麵包,搭配生菜、番茄片、白煮蛋切片及起司片一片,吃進足夠的纖維及營養。

◎和緩的運動:吃完飯後可以悠閒地散散步,萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議,如果戶外氣溫低,可在室內原地踏步、爬樓梯、做家事、澆花等,都能增加身體的活動量,促進代謝。

不過曾嘉慶特別提醒腸躁症病患,吃完東西反而要多休息,避免大腸機能過度亢進,產生強烈的便意感而腹瀉。

◎喝杯固胃補氣的「理中湯」調節胃氣,理中湯是以補許氣的黨蔘、發脾醒胃的薑、強化腸胃功能的白朮及緩急止痛的甘草,各3錢加500cc水熬煮而成,也可去除飲料攝取過多造成的濕氣。

中午少一道油膩菜餚、多一盤清淡菜色

◎午餐的選擇,許雲卿建議主食以五穀米、糙米飯拌菇類,補充纖維質及多醣體,取代精緻的澱粉類如白米飯、年糕、冬粉、蘿蔔糕等。

蔬菜的烹調則最好使用水煮,避免油炒,因為油脂比較難消化、難排出體外,增加身體的負擔。

過年時許雲卿一定會準備富含纖維的水煮雙色花椰菜,再加點蒜頭提味。此外,燙菠菜後淋上和風醬再撒點芝麻,口感也不錯。

肉類的選擇儘量吃白肉,如雞肉、海鮮。

另外可搭配冬瓜湯,冬瓜有消脂利水作用,可消除因生活作息不正常造成的水腫。薏仁、紅豆也有消水腫的功用,但屬於澱粉類,因此若要食用則要注意米飯的攝取量。

如果不習慣一下子吃這麼清淡,許雲卿建議,不妨採漸進式,每一餐減少一道油膩的菜餚,以水煮蔬菜來取代。

◎飯後按天樞穴,肚臍左右兩邊2寸(約3指)處、反覆按壓1~2分鐘,可促進腸胃蠕動,避免脹氣。

下午以水果盤取代零食盤

瓜子、開心果、核桃、松子等是過年常吃的零嘴,但堅果類熱量不低,而且比較難消化。

如果嘴饞,可以大番茄或黃瓜拌蒟蒻取代零食,蒟蒻纖維質高且容易有飽足感。

但不建議吃蒟蒻干,因為市售蒟蒻干添加太多的人工香料調味。

如果口渴,又不想喝無味的白開水,可以蔬果汁取代。許雲卿自己喜歡喝胡蘿蔔加上檸檬、蘋果、或鳳梨,再加上西芹、小黃瓜或高麗菜,富含纖維及維生素A、C、E及B群,能讓腸胃功能恢復到最佳狀態,去除體內的垃圾。

晚上少吃功夫菜以天然食材調味

◎晚餐的主食最好仍是糙米飯,可搭配清蒸或乾煎的魚類及蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳都可以是蔬菜湯的食材。

切忌吃麻辣鍋或一些功夫菜,如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等,因為烹調的過程幾乎每個食材都需要過油,或炸或油煎。火鍋及湯類少放魚餃、蛋餃等重口味的加工品,也避免使用鈉含量高的調味料如豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、甜辣醬,改以新鮮的辛香料如蒜頭、薑、九層塔、香菜、或者水果、當歸、紅棗、枸杞等調味。

◎吃完飯動一動,帶家人或寵物到附近的公園走走,或是到大賣場逛逛也不錯。

◎看電視或使用電腦時注意坐姿,不要擠壓腹部。

◎來杯薄荷茶,可減緩腸胃蠕動、鎮定肌肉。

◎睡前可以做簡單的伸展操以排除一天累積下來的脹氣:身體平躺,手腳自然伸直。吸氣時右腳屈膝,感覺右腿擠壓到腹部。吐氣時右腳放下來。換左腳重複動作。

◎早點就寢,最好10點鐘就上床,10點半進入深睡期,讓五臟六腑得以休養生息,且睡眠充足也可避免肥胖。

文章出處: 康健雜誌123期 2009-02-01 00:00:00.0

關鍵字: 腸胃、飲食、過年

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