一天的健腳計劃

圖片來源 / 康健雜誌
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2010/01/01 · 作者 / 林芝安 · 出處 / 康健雜誌 第134期
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腳是神經與肌肉回饋非常頻繁的地方,「要常常刺激,才不會讓腳的功能退化或變遲鈍,」足踝專家朱家宏建議,如果要預防老化,先從鍛鍊雙腳開始。因為「腳是人的第二個心臟,」前美國總統艾森豪的心臟外科主治醫師保羅懷特博士譬喻。
健腳護腳不必花大錢,每天只要幾分鐘,隨時隨地動動腳丫子,健康自然來。

.早晨起來

■踮腳尖

早晨起來盥洗時或烤麵包、煮咖啡、講電話時,可以邊踮腳尖邊做。

◎好處:可鍛鍊小腿和下肢全部的肌肉,又稱為「腓腸肌訓練」。雙腿微微張開,腳跟提起,放下,剛開始時速度慢些,重複幾次即可。

◎資深瑜伽老師Megan叮嚀:記得要縮小腹,整個身體就會往上提,減少膝蓋的受力。如果膝蓋本來就有狀況,千萬不要踮腳太久。

■敲膽經

不論何時,敲敲膽經能活絡下肢的經絡更順暢。

膽經是一條從頭到腳的經絡,尤其以大腿外側最容易受寒氣侵入,也最容易積存寒氣,久而久之,影響經絡運行。建議有空時,從腰部沿著大腿外側到小腿,多多敲打膽經,促進下肢循環。

.工作時

避免小腿浮腫的健腳法。

■等長運動

把腳用力,維持在同一姿勢,7~10秒後放鬆,這種簡單運動就是等長運動。

◎好處:維持7秒,可對肌肉產生相當的刺激,促使肌肉纖維肥大,增加微血管形成,促進血液循環,短短幾秒就可達到肌肉運動的功效,日本醫學博士石原結實在《擊退萬病~從下半身開始》裡說。

◎萬芳醫院復健醫學部主任陳祺賢叮嚀:等長運動又稱為等長收縮,做的時候腰以下要用力,約7~10秒之後,身體放鬆,長時間開會或打電腦,必須一直坐著時,可多做等長運動,既可強化肌力又能協助血液回流。


■按摩腳與小腿

上班族經常發現,到了下午,小腿容易浮腫,腳變得很重,其實,只要3~5分鐘,就可讓躲在辦公桌下的雙腳變得輕盈有活力,中華足療職業工會全國聯合會創辦人、生活家反射學苑老師陳明仁建議。

◎四步驟可完成

1.輕擦:手放鬆,雙手掌心貼著小腿從足踝往心臟方向輕擦,小腿內側、外側都不要放過,可達到表皮靜脈微血管擴張,加速末梢循環與代謝。

2.揉捏:雙手在小腿肌肉、骨骼縫上揉捏,力道集中在大拇指,其他四個手指頭放鬆。可放鬆肌肉柔軟,放鬆韌帶組織。尤其是腳趾各趾頭,可導通足部六條經絡。

3.運(轉)動:雙手握住踝關節,腳掌輕輕旋轉,順時鐘轉5~10下,再反方向轉動。可協助關節韌帶與軟組織鬆弛。接著將手指疊在腳趾上,輕輕拉扯腳趾。

4.扣打:全部按摩完畢之後,用手握空拳在腿的肌肉縫與經絡上扣打,可促進氣血通暢、肌肉放鬆。

◎生活家反射學苑老師陳明仁叮嚀:刺激反射區、加強神經傳導的腳底按摩絕不是愈痛愈好,正確的按摩會使淤結的經絡產生疼痛感,按完之後不會覺得痛,如果感覺很痛,表示用力不當,足部容易受損。

(動作指導:陳明仁老師)

.走路

幾千年前醫學之父希波克拉底早已明說,「走路是人類最好的醫藥。」萬芳醫院復健醫學部主任陳祺賢在醫院內天天爬樓梯走路,足踝專家朱家宏在日本唸書時,更經常利用星期假日,搭車到日本鄉間,獨自走七、八小時。

◎好處:有規律地健走,可增進身體所有部位的健康。走路跟跑步的步態完全不同,跑步有時候會兩腳同時離地,走路則不會,兩者之間的壓力負擔相差了3倍,彰化秀傳醫院足踝外科主任朱家宏在《健康人生,從腳開始》書中提到。走路時,通常先從腳跟落點,腳偏外側到大拇趾然後腳會踮起來,再換腳走,踮的那一剎那,整個腳底的肌肉是提高的,再落地,「就像幫浦,擠、放、擠、放,整個腳底受到刺激,有助於末梢血液循環與神經刺激,」Megan解釋。

◎中國針灸學會理事長邱戊己醫師叮嚀:老年人走路時跌倒,不要快快扶起。走路時萬一老年人跌倒了,成年子女千萬不要硬拉,因為老人家體重較重,硬拉起來容易造成骨折、心肌梗塞(有心臟疾病的人易發作)。正確的做法是,先讓老人家坐在地上,慢慢移動避免刺激受傷的部位,再用手輕扶長輩,讓他自己緩慢起身。

.回到家

■赤足

◎好處:常常赤腳走路可恢復腳感,讓雙腳更容易感覺腳下的地面。

萬芳醫院復健醫學部主任陳祺賢叮嚀:在家裡赤腳踩地板比較安全,如果去戶外要當心,草地或石子路甚至健康步道,可能潛藏受傷危機。

■睡覺前熱水泡腳

中國醫藥大學創辦人陳立夫當年力行天天泡腳來養生袪病,他認為,養生的首要原則就是「頭要冷、腳要暖」。

足部有豐富的神經末梢與細微血管,將雙腳浸泡在40℃以下的熱水約20分鐘,給雙腳溫和刺激,活絡氣血,睡覺前進行足浴還能睡個好覺。

◎好處:足浴有助於消除腰部和膝蓋痛、腳部浮腫等毛病,在熱水中加點鹽,效果更好,日本醫學博士石原結實在《體溫力革命》裡提到。

■睡覺時:把腳墊高

把腳稍微墊高,超過心臟即可,有助於下肢循環變好。

.運動

■轉動腳趾

朱家宏建議,每天花一兩分鐘將雙腳腳趾全部張開,做伸展運動。

腳趾頭連結著許多肌腱,如果缺少使用,很可能造成腳的問題例如後天性扁平足(足弓塌陷),朱家宏建議,沒事就多轉動腳趾,設法讓每根腳趾都有辦法張得開開的。

◎好處:經常同時張開所有的腳趾頭、將腳趾往下捲曲,有助於腳部內外肌肉平衡。

■用腳捲毛巾

用腳底去滾小球,或練習用腳趾去抓彈珠、捲毛巾,做法很簡單,把毛巾放在地上,腳趾頭踩在另一端,試著把毛巾捲摺起來。

◎復健科醫師陳祺賢叮嚀:地上要保持乾燥,避免滑倒,此外,有扁平足的人可多多練習捲毛巾,可強化腳內肌。

■用身體玩剪刀、石頭、布

累了一天,回到家可以找孩子一起,用身體玩剪刀石頭布,「可以鍛鍊從頭到腳的大肌肉,」雲門舞集舞蹈教室老師張記嘉笑著說,也可增進親子互動呢。

◎剪刀動作:訓練身體的協調、反應,玩出各種創意的身體造型。石頭:練習肌肉收縮的力量。布:練習肌肉伸展的力量。

■一個人的話,可以坐在床上做腳趾運動。

◎動作:

1.預備動作,將坐骨的力量往下,縮小腹,從尾椎、腰椎、胸椎、頸椎向上延展,腳跟自然放鬆,腳掌勾起。

2.將腳趾頭全部緊縮

3.將所有的腳趾頭撐開

4.腳底合十,可加強外側肌肉韌帶的柔軟與力量。

5.雙腳向外打開,呈Y字形,感覺肌肉外側的擠壓。

6.腳尖往下壓

(動作示範:雲門舞集舞蹈教室老師張記嘉、孩童林子瑄)
什麼是心肌梗塞?

心肌梗塞是一種急性且非常嚴重的心臟疾病,原因在於冠狀動脈阻塞導致氧氣和養分無法輸送到它所供應的心肌細胞,造成心臟組織永久受損壞死,嚴重者甚至休克或死亡。

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