為什麼老是扭到腳?

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2010/03/01 · 作者 / 曾慧雯 · 出處 / 康健雜誌 第136期
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常常扭到腳,是身體發出的警訊。 當扭傷部位總是在3個月或半年內再度扭傷時, 要注意,你可能已經被「習慣性扭傷」盯上了。

「哎喲!好痛!」張小姐上次扭到腳的舊傷還沒好,這次又因為不小心踩空,腳踝二度扭傷。張小姐回想,自己好像經常反覆扭到腳,往往舊傷還沒好,新傷又來了,走路總要提心吊膽、戰戰兢兢。

你是不是也有和張小姐一樣的困擾?明明和別人走同一條路,鞋跟也沒有特別高,但為什麼自己老是扭到腳,而且還會反覆扭傷同一個部位呢?

在回答這個疑問之前,先讓我們來看看為什麼會扭傷吧。

在所有運動傷害中,腳踝扭傷所佔的比重高達三、四成,是僅次於肌肉拉傷的常見傷害。

足踝扭傷不只是在運動跳躍著地時發生,日常生活中,只要走路、爬樓梯、腳絆到東西或是一腳踩空,都有可能扭傷腳踝,尤其是常常穿高跟鞋的女生,稍一不慎就會扭傷足踝。

雖然大部份扭傷過兩、三週就會自己好,但千萬別因此就輕忽扭傷的嚴重性。

壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱說,踝關節的周圍有很多條韌帶包覆著,像膠帶一樣,緊緊地把關節包起來,保護我們跑跳時不會受傷;在這些韌帶中,以位在腳踝外側的「前距腓骨韌帶」最重要,如果這條韌帶斷掉,整個腳踝就會變得「鬆鬆」的。

然而,絕大多數足踝扭傷都是呈現腳掌內翻、內轉的狀態,這個動作最容易傷到的,就是外側的「前距腓骨韌帶」。

台北市立聯合醫院林森院區復健科主任曾國楨說,受傷的韌帶雖然大都可以自行癒合,但有的急性扭傷若沒有好好治療,很容易轉變為「慢性扭傷」,也就是「習慣性扭傷」,因為患者足踝外側的「前距腓骨韌帶」已經鬆弛了,除了走路會怪怪的、或是隱隱作痛之外,以後也更容易再扭傷。

造成習慣性扭傷的3大原因

1.關節穩定性不足

踝關節因多次扭傷造成韌帶鬆弛、穩定性不足,必須藉由運動護具或貼紮予以保護固定。

許多經常扭傷的人總是會懷疑自己有「扭傷體質」,對於這類疑問,林頌凱說明,「扭傷體質」不外乎是有舊傷、或者是筋太軟的人;「筋」指的是韌帶、肌肉與肌腱,如果筋太軟,固定效果不好,關節就容易因過度負擔而受傷。

2.關節錯位

腳踝扭傷常合併發生關節錯位現象,關節錯位導致人體重量無法經由踝關節均勻傳導分散到地面,會加重踝關節的負擔,進而演變成習慣性扭傷。

3.足部生物力學異常

根據曾國楨的觀察,在臨床上,許多習慣性腳踝扭傷的患者,都有扁平足、外翻足、高弓足等問題,必須藉由功能性鞋墊來導正人體重力線的分佈。

此外,根據台北市立聯合醫院林森院區中醫傷科主治醫師邱榮鵬的觀察,有70%足踝扭傷的患者會出現「足弓塌陷」的問題,有點類似扁平足;足弓塌陷後,足底肌肉會被拉得較為緊繃,甚至可能造成足底筋膜炎

為了減少日後反覆扭挫傷的機率,邱榮鵬建議足弓塌陷的扭傷患者可以用腳踩網球,利用網球的彈性去改善足弓塌陷角度,並加強踝部支撐力、增進踝部活動的靈活度。

第一時間掌握PRICE原則減少扭傷後遺症

扭傷部位的典型症狀是紅、腫、熱、痛。林頌凱指出,若病患在扭傷的當下感覺到受傷部位有一陣撕裂感,甚至聽到或感覺到「啪」的一聲,這通常代表韌帶已經斷裂,患處會出現劇痛、鬆弛感及局部瘀血,屬於嚴重的扭傷。

不管有沒有接受手術治療,嚴重扭傷都需要6~12個星期,甚至是更久的時間才能復原。

中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂,患者通常會感到疼痛,患處可能會腫脹,關節也可能會有些許的不穩定。復原所需時間約為4~8個星期。

輕微的扭傷大多是在做某些特定動作或角度時才會疼痛,對日常生活沒有太大的妨礙,也不會影響關節的穩定度,大約2~4個星期即可恢復。

在剛扭傷的時候,第一時間的處置非常重要,如果沒有好好治療,隨之而來的後遺症將可能嚴重影響日後的生活品質。

林頌凱強調,確實掌握「PRICE原則」,可以有效降低扭傷後遺症。

P:Protection(保護患處)

馬上中斷受傷時所做的運動,不要過度移動受傷部位,也不可推拿或按摩患處。

R:Rest(適度休息)

不要過度使用受傷部位。

I:Ice(冰敷)

受傷後的24~48小時可以使用冰敷方式來減少出血,也可以避免患處持續腫脹。冰敷時要用毛巾包裹冰塊,不要讓冰塊直接接觸皮膚太久,以免凍傷。

C:Compression(壓迫患處)

用彈性繃帶適度包紮患處,可以有效避免腫脹惡化。

E:Elevation(抬高患處)

將患處抬到比心臟高的位置,讓積在患處的水分流回心臟、有助消腫;若是下肢部位受傷,就得身體平躺、把腳部墊高。

何時應該就醫?掛哪一科?

令許多醫師感到不解的是,大多數扭傷患者第一時間只想到去國術館推拿,卻沒想到可以就醫。不少人在被推拿一陣後,非但患處腫痛得更嚴重,而且也延誤了治療黃金時期。

如果扭傷後出現以下幾種情況,林頌凱建議患者最好立即就醫檢查:

1.受傷部位嚴重疼痛,痛到連一點點力量都使不出來,或是受傷部位嚴重疼痛,痛到連輕輕的觸碰都不能碰。

2.受傷部位外觀變形。

3.受傷的關節卡住、無法活動,或是活動時有「鬆鬆」、無法施力的感覺。

4.關節活動時有奇怪的聲響。

5.受傷部位附近有麻木或感覺變差的情形。

6.雖然沒有明顯疼痛,但走個幾步路就無法繼續前進。

7.愈來愈嚴重的腫脹。

8.同一個部位,一而再、再而三地反覆受傷。

就醫時可以掛復健科、骨科或中醫傷科,也可以由家醫科醫師幫忙診斷。

台北市立聯合醫院林森院區自2010年1月起設置筋骨關節扭傷中西醫聯合門診。復健科主任曾國楨表示,足踝扭傷急性期過後,可以藉由復健、針灸推拿等中西醫方式合併治療,效果會大於單一方式,可縮短療程,「一加一遠大於二」。

不過,腳腫起來卻未必是扭傷所致。台北榮民總醫院骨科主治醫師陳正豐說,扭傷、骨折、痛風、關節發炎、蜂窩性組織炎,甚至是腫瘤,都會讓腳腫起來,所以千萬不能亂推拿,以免把腫瘤細胞推散出去,反而讓病情更加惡化。

他表示,造成腳腫的原因很多,醫師會藉由超音波、核磁共振與觸診等各種方式來診斷。

規律運動、均衡飲食保養你的足踝

預防勝於治療,保持正確姿勢、養成每天運動的習慣、運動前完整熱身及伸展、適度休息、選一雙適合自己的好鞋、儘量走平路、均衡攝取營養等,都可以幫助你避免扭挫傷。

「大家都知道運動很重要,但是永遠都做不到,」林頌凱建議,無論是散步、游泳、瑜伽或彼拉提斯,只要能天天持之以恆地做,都有助於讓我們的身體隨時保持在最佳狀態。

如果足踝部份容易扭傷,平時可以多做一些伸展運動,例如以弓箭步姿勢推牆站立(伸展腿後肌)、半蹲訓練腳踝(伸展阿奇里斯腱),以及站立時單腿向後翹起、用手往外拉足踝(伸展踝關節)等。

除了伸展外,加強肌力也是預防扭傷不可或缺的一環。

若是關節外側易扭傷,可以用腳踝或膝蓋外側貼緊牆壁、持續出力。林頌凱說,這是讓負責穩定腳踝關節的肌肉群做肌力訓練,也是最簡單、最安全的方式。

若是膝蓋內側扭傷,則可用雙腳膝蓋夾住拳頭或軟球、持續出力,以鍛鍊膝蓋內側的肌肉。

在飲食方面,吃對食物也可以讓你遠離扭傷夢魘。平時應避免吃油炸、辛辣刺激、大量紅肉等容易導致發炎的食物,林頌凱建議,最好多攝取維生素C、維生素E、Omega-3、卵磷脂等具有抗發炎效果的食物,也可以多吃白木耳來補充植物性的膠原蛋白。

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