慢走也能減重嗎?

圖片來源 / 康健雜誌
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2010/05/01 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 第138期
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問:慢走也能算是有氧運動嗎?心律130以上才算是有氧嗎?我體重過重,目前116公斤,想利用走路來加強減肥效果,慢跑對我現在來講還太吃力,也沒辦法像一般人一樣「快走」,我用自己的速度盡量走快,有流汗也會喘,這樣也能算是有氧運動嗎?這樣對減重有幫助嗎?
答:內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊

所謂「有氧運動」是指運動時的心跳達到最大心跳速率(220-年齡)的70~75%。假設你30歲,則最大心跳速率=(220-30)×70~75%=133~143下/分鐘。若每週運動3次、每次達30分鐘,就可以達到增加耐力的效果。

運動時的心跳速率達130下,是一個符合大眾需求又好記的說法,實際目標心跳數是會隨年齡而改變的。

流汗跟喘,並無法代表已達到有氧運動的程度。但對本來不太運動又肥胖的人,增加體能活動,無論是否能達到最大心跳速率的70%,就已經踏出重要的第一步。

肥胖的人在走路與慢跑兩類活動選擇時,選擇走路對膝關節的負荷會較少,即使一開始達不到心跳130也沒關係,或許願意從最大心跳速率的50%開始(以30歲為例每分鐘心跳95下),等適應這樣的負荷後再往上增加,是較容易成功的做法。

運動需要根據自己的身體狀況、喜好來選擇適合自己的方式。心肺耐力需要循序漸進的訓練,也許一開始時未能達到有氧運動的程度,可以透過每次增加運動量或運動時間的方式來做調整,讓運動能持續進行,才是最安全而有效的。運動在減重的角色中,除了運動時所增加的熱量消耗之外,提升身體的基礎代謝率才是最重要的目的。
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