顧筋骨的3類好食物

圖片來源 / 陳德信
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2010/07/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第140期
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每天一顆小藥丸,真能預防關節炎嗎?平日選對食物,保護關節其實很簡單。

擁有健康關節才能舒適自在地活動,但全球有超過3.5億人罹患關節炎,亞洲每4人當中就有1人深受其擾;在台灣,關節問題更是導致殘障的首要疾病。

從保健食品市場也能看出端倪,台灣人一年就要吃掉近8000萬顆號稱保健關節食品,相關產品甚至成為國外返鄉旅客孝敬銀髮長輩的伴手禮,這些數字的背後,都隱含著國人對於「吃出好關節」的殷切企盼。

但是,究竟吃什麼對關節最好?

自我測驗:先試試以下測驗,看你的認知與常識是否正確?(是非題)

()1.關節炎或關節經常痠痛的人不可吃豆類、海鮮、菇類等食物,以免疼痛加劇?

()2.保護關節應多攝取膠質,豬腳燉花生是好選擇?

()3.年輕時應補充葡萄糖胺類保健食品,及早預防年老後出現退化性關節炎?

()4.吃香蕉易使關節炎症狀更嚴重,老人和關節炎患者要避免食用?

()5.吃魚油能保護關節?

()6.補充鈣質對骨質疏鬆患者有幫助,但在保護關節方面則無益處?

(解答請見下方「吃出好關節5迷思大釐清」)

三類好食物保護關節

醫生和營養師都直言,學術提及關節和飲食的相關文獻不多,不過仍有三類食物在保護關節的效果上被普遍認可。

1.抗發炎食物

關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。

深海魚、魚油:富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、鯡魚、大比目魚等深海魚類,馬偕營養師趙強建議一週吃魚3~4次,若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。

蔥、薑、蒜、辣椒:薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,效果類似一般消炎止痛藥物,既可減少發炎反應、又不會有副作用;美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用。雙和醫院骨科病房主任邱彥碩醫師指出,蔥、蒜、辣椒也有類似效果,正因如此,四川人嗜吃麻辣鍋去風寒,風寒指的就是風濕。

柑橘類食物:富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應,更有捕捉自由基的功效。

其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、九層塔、甜椒等。

趙強提醒,柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,類黃酮素和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下肚,他分享自己長年來的做法:用一支又薄又鋒利的水果刀,沿著柑橘類水果的外皮,削去薄薄一層,去除苦澀且多油的表皮,剩下的就如剝橘子一般,一瓣一瓣吃下肚。

2.抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:

●維生素A

●類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜。

●維生素E:腰果、花生、葵花子、杏仁。

●維生素C:除了有抗氧化功效之外,還能做為膠原蛋白的輔酶,舉足輕重,來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。

●硒:研究報告指出,補充病人缺乏的硒,可改善退化性關節炎的症狀,硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。

3.有助於關節軟骨修復的食物

膠原蛋白及葡萄糖胺以軟骨的構造來說,最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。

趙強建議,如果真的要從食物中補充膠原蛋白,白木耳比豬皮、雞爪好得多,因為動物來源的必需胺基酸不夠完整,且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者,邱彥碩醫師指出,體重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。

有機硫化物

「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。

邱彥碩醫師指出,MSM(甲基硫醯基甲烷,有機硫化物的一種)可幫助軟骨基質的支撐,等同於彈性蛋白,並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。

十字花科如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔都含有豐富有機硫化物,大蒜、洋蔥、蛋黃也是好選擇。

別忘控制體重和運動

儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用,被認為多吃有益關節健康,但專家更強調均衡飲食,多蔬菜少肉類有助於關節保養,邱彥碩更提醒,油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢,因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。

更重要的是,控制體重才不會造成關節負擔,關節不會加速磨損,並且經常運動鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度,才是常保關節青春的不二法門。

吃出好關節5迷思大釐清

Q1:關節炎或關節經常痠痛的人不可吃豆類、海鮮、菇類等食物,以免疼痛加劇?

錯。造成關節炎的原因眾多,如退化性關節炎、風濕性關節炎、痛風性關節炎、僵直性脊椎炎……等,其中只有因血液中的尿酸太高,形成結晶累積在關節而產生的痛風性關節炎,才須避免吃動物內臟、豆類、魚皮、菇類、筍子、啤酒等高普林食物,其他類型的關節炎則沒有這項禁忌。

台北馬偕醫院營養師趙強在臨床就觀察到,許多非痛風的關節炎病人經常有此誤解,更且他們的年紀較長、牙齒咀嚼功能差,不吃豆類的結果反而造成營養不足,關節就更難修復。

Q2:保護關節應多攝取膠質,豬腳燉花生是好選擇?

錯。膠原蛋白是關節的重要成分,但豬腳的膠質雖多,卻沒有研究證實能直接對關節有益。

署立雙和醫院骨科病房主任邱彥碩指出,膠原蛋白不能被身體直接吸收,必須消化成胺基酸重新分解利用,再重組為蛋白質,因此無論攝取的是豬腳或一般瘦肉,在體內分解重組的過程都一樣,不需因豬腳含膠質高而認定對關節有特殊益處。

趙強則說,吃豬腳補關節是傳統「以形補形」的概念,其所含膠原蛋白經過分解重組後,雖然或多或少可做為修補關節的原料,但是豬皮並非好的蛋白質來源,因為當中所含的必需胺基酸不完整,多餘的胺基酸經過身體代謝產生含氮廢物,反而加重腎臟負擔,腎臟病人尤其要忌口。

Q3:年輕時應補充葡萄糖胺類保健食品,及早預防年老後出現退化性關節炎?

錯。葡萄糖胺可刺激軟骨細胞產生膠原蛋白和蛋白多醣,有助於修護受損的軟骨組織,使軟骨吸收足夠的關節潤滑液,維持關節健康。通常人體可自行合成足夠的葡萄糖胺,但隨著人的老化,合成速度變慢、變少,因此影響細胞新陳代謝,關節便發炎、疼痛,市售保健食品就是期望補充外來葡萄糖胺以補不足。

邱彥碩醫師指出,補充外在葡萄糖胺只對「初期的退化性關節炎」有效,且臨床研究顯示,僅三分之一的人能達到預期緩解作用,此外,葡萄糖胺沒有預防作用,因此就算年輕時攝取相關保健食品,也只是徒花冤枉錢。

Q4:吃香蕉易使關節炎症狀更嚴重,老人和關節炎患者要避免食用?

錯。國內外沒有文獻證實民間流傳的「香蕉傷筋骨」說法,趙強指出,其實就連關節耗損比一般人嚴重的運動員也應該吃香蕉,除了補給高熱量又便於攜帶之外,香蕉更能提供豐富的鉀,有助於體內電解質平衡。

Q5:吃魚油能保護關節?

對。魚油不僅能降低血液中的低密度脂蛋白,對於保護關節也有功效,邱彥碩指出,關節老化就是關節被日益堆積的自由基攻擊,是一種身體發炎過程,而魚油富含Omega-3,當中的EPA和DHA對於抗發炎有良好功效,可緩解關節發炎症狀。

但趙強提醒,許多罹患關節炎的人合併其他慢性疾病,同時服用阿斯匹靈,例如心血管疾病、曾做過心導管、發生過血栓的病患,就不可攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,他建議直接吃魚以降低過量風險。

Q6:補充鈣質對骨質疏鬆患者有幫助,但在保護關節方面則無益處?

錯。補充鈣質雖然對於關節本身沒有直接的效果,但整體而言仍能保護關節。

邱彥碩醫師指出,有些病人感覺疼痛不適來自於骨質疏鬆,這時給予鈣質和維生素D之後,關節不舒服的症狀也通常能減輕。

趙強則從骨骼和肌肉結構整體分析:關節兩端連接著肌肉和肌腱,一旦這些部位的組織夠強韌,關節就能受到較好的保護,因此做任何動作時不易發生扭傷意外,而骨骼堅固也和肌力息息相關──骨密度高,才能承受強大的肌肉力量,因此攝取充足的鈣質以維持強健骨骼,可使肌肉有能力保護關節免於傷害。

※編按:此文為2010年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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