想變美,跟著月經週期做運動

圖片來源 / 陳怡安
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2010/08/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第141期
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塑身、消水腫、提升代謝,哪一週做運動效果最佳?生理期會告訴妳。

上星期上瑜伽課的三角式還游刃有餘,這週卻連最基本的下犬式都感到吃力。興沖沖報名上飛輪課程,這週開始卻意興闌珊。

幾天前跟兒子到河濱公園騎腳踏車時還活力十足,今天碰上「好朋友」來報到,連到門口買飲料都嫌累……。

這些情境似曾相識?或許並非你懶得動,很可能是你的荷爾蒙在作祟。

育齡女性每個月都會經歷雌激素與黃體素的高低起伏,大致可分為三期─雌激素旺盛期(月經後第一週)、黃體素旺盛期(排卵之後)及月經期,這些荷爾蒙的變化會影響你的活力、新陳代謝、心肺負擔,也連帶影響你的運動心情。

有些女性會因為經前症候群很嚴重而完全不想動,體適能教練李筱娟說,適度的運動反而能夠幫助血液循環,增加新陳代謝,加速月經經血排出,減少腹部的疼痛。

1.雌激素旺盛期(月經後第一週) 塑身最佳時期

●時間:從月經來的第5~7天開始,雌激素開始上升,當雌激素分泌旺盛時,會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗。

●優點:因為月經剛結束,你可能會感覺身體格外輕盈,充滿活力與能量。這階段是運動塑身的最佳時機,因此可以選擇高強度的運動類型。

▼你習慣在健身房運動:可以調整強度,例如增加跑步機的坡度,或在踩飛輪、腳踏車時將速度加快,或多些重量訓練;上有氧課程的學員也可趁這時嘗試些類似拳擊有氧等運動量較大、較激烈的課程。

▼你習慣做瑜伽:你或許會發現,這時的持久力比較好,瑜伽老師周韶薐建議,可以加強核心肌群的鍛鍊。

例如瑜伽的平板式(平台式)、船式,或是像彼拉提斯的百式呼吸操等,姿勢與瑜伽的船式類似,只是加入手拍打地板的動作,可使心跳加快、身體加熱。

▼你是戶外運動愛好者:平時習慣跑步、騎腳踏車的人,隨時都可藉由增加速度、坡度來提升強度;如果是愛打高爾夫球、網球等任何球類運動,不妨與朋友來場比賽,也可增加運動的樂趣。

2.黃體素旺盛期(排卵結束到月經前一週) 配合低強度、時間拉長的運動,幫助提升新陳代謝

●時間:排卵結束(通常月經第14天會排卵),黃體素分泌開始上升,這時期通常會持續約14天。

●優點:師大體育系副教授王鶴森指出,這時期的安靜心跳率比雌激素旺盛期來得高,體溫也升高約0.3~0.4度,表示對心肺負擔較大,可以選擇稍低強度、但時間拉長的運動型態。

加州大學舊金山分校女性情緒與荷爾蒙診所負責人布萊貞汀(LouannBrizandine)建議,一天可以增加15分鐘的運動量。

▼你習慣在健身房運動:健身教練巴瑞特(EllenBarrett)表示,不妨採循環式訓練,針對不同部位肌群設計8~12組動作,每組動作運動時間為30秒,可在動作與動作間休息30秒,或插入30秒的心肺訓練,如在跑步機上慢走、階梯運動等,讓肌肉有休息的機會。

▼你習慣做瑜伽:周韶薐提到,排卵結束後一週(月經開始第14~21天)雌激素會出現另一波小高峰,因此仍可持續強度稍高的動作,並加強伸展。

她解釋,伸展將短肌肉拉長,達到放鬆的作用,身體比較不會累,將動作停留的時間拉長,就可增加心肺訓練、提升代謝,例如瑜伽的英雄式、椅子式、三角式等。

月經前一週時,黃體素分泌達到最高峰,更易感覺疲勞,這時,最好能逐步減少運動的時間、頻率、強度,並儘量避免需要技巧和反應能力的運動項目。

也因為黃體素造成組織水腫,可多加入促進淋巴腺及下半身消水腫的動作。

例如下犬式就可促進腋下淋巴結循環,腳跟往下踩時也有助消水腫,或坐姿前彎式,兩腿橫劈可促進大腿內側淋巴腺循環。

▼你是戶外運動愛好者:可以與朋友來一趟健行或長距離的跑步、健走等。

3.月經期 放鬆、伸展,舒緩身心不適症狀

●時間:月經來潮時,雌激素與黃體素都低,因此比較適合休息、放鬆的運動,強度不宜太強。

●優點:不少女性會為經前症候群所擾,王鶴森提到,其實,運動是最好的方式,它可以提升血液裡色胺酸的含量,連帶提升腦內血清素的含量,比較不容易情緒焦躁、易怒。周韶薐建議,可著重下背部伸展,放鬆骨盆底肌的肌肉,或是按摩骨盆腔的動作,紓緩頭痛、腰痠背痛、下腹不適等症狀。

▼你習慣在健身房運動:如果身體沒有不適,還是可以維持原來的運動計劃,強度可以視身體狀況調整,如果有些不舒服,不妨參加一些墊上運動的課程,幫助伸展、放鬆骨盆腔。

▼你習慣做瑜伽:著重冥想練習的靜瑜伽(restorativeyoga)可以幫助你身心平衡與專注,另外像是仰臥束腳式、貓式也有助打開骨盆髖關節,或是瑜伽最後的大休息,都能幫助放鬆、伸展,甚至安定心神。李筱娟提醒,倒立、鋤式及肩立式就不適合在月經期間進行。

還有,最好避免呼吸法練習,或是任何要快速收放核心肌群的動作,會增加腹腔壓力,可能影響經期的血流。

▼你是戶外運動愛好者:可以到郊外走走、踏青,或是悠閒地騎腳踏車。

▲防更年期骨鬆,你可以…

女性進入更年期後,因為雌激素分泌減少,會出現骨質疏鬆的狀況,美國運動醫學會建議年輕時就可做些較具衝擊性的活動,如跑步(腳與地面有所衝擊)或網球運動,以減緩骨質流失

此外,在肌肉運動過程中施加阻力,例如利用啞鈴、槓鈴、書本等做簡單的重量訓練,或是推牆運動、伏地挺身、仰臥起坐等,避免肌肉量流失太快,增加骨密度,也能減緩骨質流失。

※編按:此文為2010年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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