減肥聖品:熱量低又好吃的5道燙青菜  

圖片來源 / 高北雁
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2010/09/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第142期
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燙青菜是許多人的減肥聖品,但你可以不用吃得好痛苦。《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。
想吃低熱量飲食,燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥?往往吃完不到幾小時,肚子又餓了,又想找東西吃,而使得減肥破功?

其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

●油包菜

物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜,就是「油包菜」。不可思議吧!我們不是應該少吃點油,才不會攝取過多熱量嗎?

王唯工建議炒菜時,先將菜放入炒鍋中乾炒,以利脫水,將蔬菜體積縮小,待蔬菜炒熟後,先關火,才倒油拌勻。因為使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油,不論使用什麼油,飽和或不飽和都沒有油煙的問題,也沒油脂氧化或酸化的問題,保證油品的健康。

●燙青菜水量要夠

營養師及烹飪老師都說,燙青菜或水煮青菜,時間很重要,太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說,只要水量足夠,營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的5倍。

汆燙後可將蔬菜丟入冰水,幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。

●水炒代替汆燙

蔬菜中的油溶性維生素,例如維生素A、D、E、K等,都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量,卻也「漏接」不少維生素及營養價值。

台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露,台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食:先用少量的油(約一茶匙)爆香,再加水將蔬菜炒熟,或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先燙熟後再拌油,就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾,柯俊年老師建議,可以2~3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香,蔬菜香氣可保留70~80%,但油量就少了三分之二。

●蒸煮法

這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步,先滴一點油將菜梗拌炒出香氣,再放入葉子部份,加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩,還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中,她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法,下次晚餐不妨換個方式,一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。

豆醬油菜(4人份)

*材料:油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克

*調味料:油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙

*做法:

1.熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒,再加水續炒至沸2分鐘,盛盤。

2.大黃瓜洗淨,切薄片,擺放盤中。

3.蘿蔔洗淨削皮,切條絲;油菜洗淨切段。

4.備一鍋水,加入鹽,水開後放入油菜、蘿蔔絲,待水再次沸騰立即撈起,瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬,即可上桌。

*貼心提醒:豆瓣醬先以油炒可去酸味,且可增加色澤,加水拌炒可降鹹度。

*營養師叮嚀:要注意豆瓣醬的鈉含量,一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克,而一匙鹽是600毫克,要控制總量。

*營養分析(1人份):熱量45.7卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪3.2克,碳水化合物3.3克,膳食纖維1.2克,膽固醇0.0毫克,維生素C15.8毫克,鈉575.5毫克,鈣51.1毫克,鐵0.8毫克

和風根菜(4人份)

*材料:紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把

*調味料:鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙

*做法:

1.紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。

2.將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上,撒鹽,加蓋或覆上保鮮膜,放進電鍋,外鍋加半杯水蒸熟。

3.將薄鹽醬油和味霖調勻,淋在根菜上,擺上豌豆苗即完成。

*貼心提醒:紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同,可利用切塊大小使同時熟,紅蘿蔔切小塊,馬鈴薯切大塊,蓮藕則切厚片。

*營養師叮嚀:也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯,可減少熱量攝取。另外,味霖1cc約3卡,可以酌量搭配。

*營養分析(1人份):熱量97.3卡,粗蛋白3.4克,粗脂肪1.0克,碳水化合物20.4克,膳食纖維3.6克,膽固醇0.0毫克,維生素C48.0毫克,鈉960.8毫克,鈣49.5毫克,鐵0.9毫克

高湯燙白菜豆腐(4人份)

材料:白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚片適量

調味料:昆布高湯450cc、柴魚片10克、薄鹽醬油1小匙

做法:

1.昆布高湯以小火煮至微沸,加10克的柴魚片,一煮開即熄火。待柴魚片沉入鍋底,再以濾網濾出湯汁,即柴魚高湯。

2.先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻,做為淋醬。

3.其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜,待高湯再次滾時立即撈起,擺入深盤內。

4.擺上切小塊的豆腐,倒入淋醬,撒上柴魚片即可。

*貼心提醒:濾柴魚片時,勿按壓柴魚片,免湯汁變混濁。

*營養分析(1人份):熱量44.8卡,粗蛋白4.5克,粗脂肪1.6克,碳水化合物2.7克,膳食纖維0.9克,膽固醇6.0毫克,維生素C9.5毫克,鈉565.3毫克,鈣28.1毫克,鐵1.3毫克

酸醬菠菜(4人份)

*材料:菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、鹽1小匙、熟白芝麻少許。

*調味料:昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。

*做法:

1.昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後,加入檸檬汁、醬油調勻,即為酸味淋醬。

2.海帶芽以水沖洗淨,用熱開水泡開後,撈起瀝乾。菠菜整棵洗淨。

3.另備一鍋水,加入鹽,煮滾後放入菠菜,待水再次沸騰即撈起,擰去水分。

4.菠菜切段,擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻,淋上酸味淋醬,即完成。

*貼心提醒:酸醬可多做一些,裝瓶後再放於冰箱冷藏,賞味期為兩星期。

*營養分析(1人份):熱量27.8卡,粗蛋白1.7克,粗脂肪0.9克,碳水化合物3.5克,膳食纖維1.4克,膽固醇0.0毫克,維生素C4.9毫克,鈉1679.1毫克,鈣41.1毫克,鐵1.2毫克

味噌花枝高麗菜(4人份)

*材料:高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1隻。

*調味料:鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開水1大匙

*做法:

1.味噌、醋和開水調開,即成味噌醋醬。

2.高麗菜洗淨,切一口大小。紅蘿蔔削皮,切薄圓片。

3.將所有蔬菜放入微波碗內,均勻撒上鹽,加蓋或封上保鮮膜,送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後,微攪拌使熱氣散出,倒去多餘水分。

4.花枝洗淨去膜切圈狀,以滾水汆燙熟,瀝去水分放入蔬菜碗內。

5.淋上味噌醋醬,拌勻即完成。

*貼心提醒:味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。

*營養師叮嚀:花枝若減為2片(1人份),熱量就可控制在40卡。

*營養分析(1人份):熱量63.6卡,粗蛋白5.5克,粗脂肪0.9克,碳水化合物9.1克,膳食纖維2.2克,膽固醇60.9毫克,維生素C26.6毫克,鈉836.3毫克,鈣58.2毫克,鐵0.6毫克

食譜設計:Patty,著有《超美肌蔬果料理》、《早餐101》、《中西麵食輕鬆煮》等食譜。

營養分析:台安醫院預防醫學中心營養師余依晏
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