吃對脂肪就有好心情

圖片來源 / 陳德信
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2010/11/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第144期
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早餐的雞蛋是剛從雞舍揀的,吃著手工烘焙的全麥麵包、再抹上自家鮮榨的橄欖油,中餐的烤魚前幾天還在地中海裡游泳呢...
七十多歲的廖爺爺身強體健,週末隨車友上山下海玩透透,悠然自得騎著自行車,還能自己把車扛上公寓三樓。

髮鬢斑白的李奶奶,在舞蹈成果展上和團員手挽手,隨著音樂自在舞動,歲月在她臉上刻下皺紋,卻擋不住燦爛笑容間散發的自信。

為了解開人體常保青春的關鍵密碼,科學家遍訪世界各地,從健康高齡者的生活型態和飲食習慣當中,追尋活力不老的線索。

來自全球各地的好飲食

早從半世紀之前,醫界針對地中海周圍國家進行長達15年的大規模研究,結果發現,希臘克里特島(Crete)維持近6000年的飲食方法,使當地人的健康狀態維持得極好,雖然飲食中脂肪比例高達40%,但由於攝取高品質的鮮魚、橄欖油,反而使克里特人罹患癌症、心血管疾病、及死亡率都較其他國家低。

美國華盛頓特區「遺傳學、營養與健康中心」負責人西莫波羅絲(ArtemisP.Simopoulos)兒時在希臘成長,赴美求學後,第一堂震撼教育就是難以下嚥的美式飲食,「毫無嚼勁的白吐司吃起來像白棉花,起司味如嚼蠟、水果則完全沒有果香,和希臘水果根本不像同一品種,」她在《超完美OMEGA飲食》中形容當年的驚嚇。

正因對於故鄉豐美而新鮮食物的強烈渴望,她就讀醫學院時,專注於母嬰的營養研究,並從實務中一再驗證,飲食和生活型態對於健康影響深遠,認為富含好脂肪的Omega飲食可為人類帶來長遠的健康。

同樣以長壽聞名的日本沖繩,也曾有研究探索他們的飲食型態,發現大量蔬果、鮮魚、海藻、大豆的攝取,是當地老人免於中風、心臟病、癌症、和老人失智症的主要因素。

希臘和日本距離遙遠,促進健康的生活以及飲食習慣卻很相似。整合醫學權威、任教於美國亞利桑納大學的威爾醫師(AndrewWeil)甚至在「2010年營養與健康大會」上指稱,融合日式與地中海式的飲食型態,是對人體最健康的組合。

除了歐洲和日本的飲食法獲得醫界讚賞,半年前飽受心臟病之苦、甚至一度被醫生判定只能再活六個月的美國前總統柯林頓,最近清爽現身女兒婚禮,這個戲劇化的人生逆轉歸功於營養科學家柯林.坎貝爾的飲食調理。

柯林.坎貝爾研究中國、台灣鄉間的生活習慣,大力推廣多蔬果、以豆類蛋白質取代肉食的飲食方法,若干做法也恰好符合Omega飲食的原則。

仔細觀察上述幾類飲食,不難發現,這些被公認為「促進健康」的飲食型態,其實有著共通原理,吃對了,能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖與免疫系統疾病的風險。


首先,必須對脂肪的選擇非常挑剔。

脂肪黃金比例之謎

吃脂肪好處多,不僅是油,平日我們吃的各種食物中都含有比例不等的脂肪,提供人體代謝所需,有助於身體製造荷爾蒙,使皮膚潤滑有光澤,更能加速A、D、K等脂溶性維生素吸收。

細究脂肪構造,是由甘油、水和6種以上脂肪酸組成,不同種類的脂肪酸在體內作用各異,有些會促使癌細胞增長,有些卻能幫助情緒愉悅、避免憂鬱症發生,因此,脂肪如何吃得「巧」,是人體維持健康的重要課題。

關鍵在於必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。

必需脂肪酸有兩種:α-次亞麻油酸(α-Linolenicacid,LNA,屬於Omega-3家族)和亞麻油酸(Linoleicacid,LA,屬於Omega-6家族),二者缺一不可,由於人體無法自行合成,必須從食物中攝取。

北醫保健營養系教授黃士懿指出,過去人類的生活型態不外乎打獵、務農、飼養雞鴨等家禽,食物取得單純,體內Omega-3和Omega-6能取得一比一的均衡狀態,但隨著加工技術突飛猛進、大眾原物料普及後,大豆油、葵花籽油、花生油等植物油變成為家中主要用油,肉食攝取量也增加,導致Omega-6的比例佔上風,變成20:1,甚至30:1,嚴重失衡。


體內比例過高的Omega-6與酵素結合後,產生許多誘發身體發炎的花生四烯酸(AA,Arachidonicacid),引發心血管疾病、過敏、精神疾病隨之而來,黃士懿指出。

資料顯示,過去40年內,都市人的Omega-3攝入量減少40%,但Omega-6卻遽增250%。

因此,在Omega-6食物環伺的飲食現況下,應特別加強Omega-3的攝取,黃士懿建議:「飲食中Omega-6和Omega-的比例以4~5比1最恰當。」

吃好脂肪,輕鬆享「瘦」

時下最夯的減肥方案,總不外乎「低脂」和「低碳水化合物」兩項,但瑞士日內瓦大學醫院的研究發現,當總熱量相同時,高脂飲食和低脂飲食所達到減重的效果一樣好,甚至吃高脂的人還能多減一些。

更且適度的脂肪攝取有助抵抗飢餓。法國研究兩組健康男性,分別吃了低脂午餐、以及同樣午餐但多加一點奶油之後,兩組待在沒有時鐘的房內,並告知可隨時要求吃晚餐,結果午餐脂肪含量較高的人,平均比那些只吃低脂食物的受試者晚了38分鐘要求吃晚餐,這也代表在下一餐進食前,脂肪多給身體半小時的飢餓緩衝時間,因此人們不會亂吃零食果腹。但這並不是鼓勵你多吃脂肪,而是要你適度攝取好脂肪。

西莫波羅絲在《超完美OMEGA飲食》提醒,脂肪不僅是燃料,更是維護生命的重要營養素,若平時只吃含極低脂肪的食物,就得仰賴人體自行製造,「屆時你的身體就成了脂肪製造機,而這些脂肪都是飽和脂肪,」她進一步警告。

吃脂肪雖能滿足食慾,但選對好脂肪,才是降低肥胖的治本方案。

法國尼斯大學生化學家艾約研究發現,必需脂肪酸比例不平衡,導致世代肥胖加劇,他的措詞強烈,直指「Omega-6就像製造肥胖的炸彈。」

因此,少用Omega-6含量高的油脂,並補充豐美新鮮的魚種等富含Omega-3的脂肪,不但可平衡體內必需脂肪酸的比例,還能降低肥胖風險。更重要的是,不必剝奪品嚐美食的權利,也能享受兼顧享「瘦」。

對抗疾病延緩老化

近年來醫界最夯的研究方向「慢性發炎」也和Omega脂肪酸有密切關係。

中興大學副校長、食品暨應用生物科技學系教授黃永勝指出,Omega-3家族中的EPA(eicosapentaenoicacid)有很強的抗發炎作用,因為EPA和花生四烯酸的結構相近,在花生四烯酸轉化為發炎物質的過程中,EPA會與它競爭轉化脢,可因此減少發炎物質產生。

由於血管細胞的凝血作用須仰賴花生四烯酸傳遞訊息,在EPA的壓制下,人體血管收縮減少,血管便可較鬆弛、血壓不會飆高,因此降低心血管疾病罹患風險。

醫界還發現,Omega-3脂肪酸有助抗癌。

美國紐約瑪麗.伊莫格尼.巴塞特醫院(MaryImogeneBassettHospital)癌症研究實驗室從老鼠身上發現,當腫瘤充滿Omega-3脂肪酸時,腫瘤的生長速率明顯減緩,但當腫瘤充滿Omega-6時,腫瘤體積便突然暴增。

研究人員發現,整個Omega-6家族都會促進腫瘤生長,其中又以亞麻油酸(LA)的威力最強大。

哈佛醫學院的研究也證實,實驗受試者吃魚油後,沒有產生副作用,且完成12個月療程的患者,都沒有發現瘜肉再生,他們認為,Omega-3或許真能做為防癌藥劑。

而Omega-3家族的另一個脂肪酸DHA(docosahexaenoicacid)則對神經傳導很重要。台大醫學院生理學研究所助理教授蘇慧敏指出,DHA是構成腦神經細胞膜最主要的成分,但人體在2~3歲之後,腦部就停止累積DHA,須由外界補充,當人年老或生病時,DHA含量也迅速下滑,例如罹患阿茲海默症的病人,腦部海馬迴的DHA只有健康人的一半以下。

蘇慧敏研究發現,經由魚油補充DHA以增加海馬迴神經細胞膜中DHA的含量,可減緩纖維化類澱粉蛋白所導致的神經細胞死亡,維持大腦正常功能,預防阿茲海默症,進而延緩老化。

除了腦神經之外,視網膜的DHA含量也很高,是視覺傳導的重要元素,老年黃斑部病變是導致老年視力喪失的主因。

美國波士頓哈佛醫學院發現,每週至少吃兩次魚的年長者罹患老年黃斑部病變的機率,比每週吃不到一次魚的人少將近一半,推測是魚的DHA發揮功效。

年紀漸長仍能耳聰目明、思路清晰,Omega-3功勞不小。

吃對脂肪就有好心情

吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱,早在十年前,就由芬蘭的研究證實,一週吃不到一次魚的人,罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。

美國的研究結果也若合符節。國衛院學者研究發現,傳統日本飲食Omega-3脂肪酸攝取量是美國飲食的15倍,與其他研究交叉比對後確認,日本人出現憂鬱症狀的機率僅有美國人的十分之一,且在老年族群的差異也同樣懸殊,映證芬蘭精神病學家譚斯卡南的理論──人民平均每人吃較多魚的國家,該國國民出現嚴重憂鬱症的比率較低。

北醫保健營養系教授黃士懿則研究婦女孕期和產後發生憂鬱症時,改以Omega-3治療有明顯療效,解決了因為擔心抗憂鬱藥會隨著哺乳進入嬰兒體內而不敢治療的困境。

相反地,體內的Omega-6比例過高,易導致衝動、焦慮、亂發脾氣、失眠等症狀,研究人員分析注意力不足過動症(ADHD)的孩童發現,他們體內EPA和DHA的含量,明顯較一般兒童低。

因此,想保持心情愉悅、拒絕憂鬱上身,多吃點Omega-3就對了。
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