只吃Omega飲食,身心敏捷的祕訣

圖片來源 / 陳德信
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2010/12/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第145期
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一見到自己的著作變成繁體中文版,國際脂肪酸研究權威,《超完美Omega飲食,theOmegaDiet》作者西莫波羅絲(ArtemisPSimopoulos,M.D.)馬上翻著書問,「魚呢?有沒有登出魚的圖片?」(當然有啊,親愛的魚油博士!)
這位生長於希臘,發展研究生涯於美國的學者,一生實踐多魚、好油、多蔬果的地中海飲食習慣。雖已77歲,常當「空中飛人」來往各國宣揚正確營養觀念,卻仍思路敏銳、口條清晰,隨時引經據典,精確分析國際間各項研究的重點;尤其不見一般北美婦女常有的豐臀肥肚,而仍保有一貫的優雅端莊,體態穠纖合度。

她將維持身心青春的祕訣歸功於攝取充足的Omega-3脂肪酸。早在十幾年前她就已預見充斥垃圾食物的美式飲食將嚴重衝擊大眾健康,包括人體的新陳代謝、神經認知與癌等層面,她語氣堅決地說:「吃垃圾食物,你就會有垃圾腦子!」

她曾任白宮營養顧問,為美國元首提供健康飲食諮詢,為當時身受心臟病之苦的美國前副總統錢尼調整飲食習慣,錢尼遵循Omega飲食之後10年間,心臟病不曾復發。

西莫波羅絲痛陳,原本Omega-6脂肪酸的熱量攝取應只佔總熱量的2~3%,現代人卻高達10%,更且美國人Omega-6和Omega-3的攝取比例從完美的1:1激增為20:1,人體出現嚴重發炎反應,許多疾病的風險因此提高,包括心血管疾病、大腸直腸癌、氣喘、骨質疏鬆、關節炎和神經退化性疾病等。

值得警惕的是,台灣也有相同趨勢,台灣營養學會理事長、中山醫學大學校長王進崑指出,國人Omega-6和Omega-3攝取比例約為6:1~10:1,如果不能儘快調整飲食習慣,使比例至少降到4:1,步上美國可悲的後塵將指日可待。

3大要訣增加Omega-3攝取

就在西莫波羅絲11月初來台參與「魚油、Omega-3與健康國際學術研討會」的差不多時候,聯合國教科文組織也宣布了今年起,將地中海飲食納入「人類無形文化遺產」之列,以高舉這項美食文化對長壽健康的貢獻。

地中海飲食代表一種生活風格,強調採用本地食材,混合番茄、花椰菜、鮪魚、鮭魚,淋上橄欖油,和家人親友共同快樂享用。

面對台灣人飲食向美式傾斜的危機,西莫波羅絲提出3項提醒:

■1.每週吃3次魚,清蒸最好

每天應攝取650毫克~1公克的Omega-3,也就是說,平均每週大約吃3份魚就可達到建議量,一份魚肉約為手掌大小。尤其深海魚體內的DHA和EPA比例為1:2,是最適合人體的理想狀態,包括鮭魚、鯖魚(小型青花魚)、沙丁魚都是好選擇。台灣本土小魚則可選擇四剖、竹筴、胡麻鯖等魚種。

魚的烹調也有訣竅,切忌使用Omega-6含量高的油脂,如玉米油、葵花籽油、花生油等烹調魚類,以免破壞魚皮上珍貴的Omega-3。

王進崑則提醒,魚本身必須新鮮,否則氧化速度快,吃下肚可能導致自體免疫疾病或自由基的問題,他建議清蒸魚最好,或挖除內臟、烘乾後隔天再吃,也可搭配口感脆爽的荸薺以遮掩魚腥味。

若不愛吃魚也可攝取魚油補充品,劑量以每天1公克的DHA加EPA為準,王進崑建議餐後吃魚油較好,有助於Omega-3的消化吸收代謝。

■2.飲食回歸「大自然」

西莫波羅絲透露,她除了固定吃魚之外,每天還攝取1顆富含Omega-3的雞蛋。

現代人所吃的肉、蛋、和乳製品都來自餵食高Omega-6穀物的家禽、家畜,於是人類無形間攝取更多促進發炎的Omega-6,因此她建議,要加強Omega-3的攝取,最好尋求放養於大自然的動物,例如攝食綠草、昆蟲、蠕蟲的放山雞,就比圈養肉雞含有更豐富的Omega-3。

有趣的是,研究發現,放任於大自然覓食的雞隻所產的蛋,Omega-6和Omega-3比例可達完美的1:1,而人類飼養並刻意餵食亞麻籽等Omega-3飼料的雞所產下的蛋,頂多達到3:1~2:1,「這很諷刺,人類過去汲汲營營、凡事仰賴科技,現在證實必須重新回歸自然,才能尋回健康,」她有感而發。

■3.植物來源Omega-3不可少

每天必須吃7種蔬果,尤其素食者更應從深綠色蔬菜、豆類、亞麻籽、堅果、海藻類補充Omega-3。

油脂則儘量採用橄欖油、芥花油(或稱菜籽油)、苦茶油,多蒸煮少油炸,以免脂肪氧化或轉換成反式脂肪,反而有害健康。
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