經前狂吃,怎樣吃不怕胖-巧克力之外,你有更好的6種選擇

圖片來源 / 康健資料
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2010/12/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第145期
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「好朋友」快來時,除了煩躁、胸脹、水腫,還容易餓,特別愛吃甜食,簡直就是世界末日。 這時期該怎麼吃才不會變胖?

有沒有發現,在經期來之前幾天,你會特別控制不了想吃甜食的慾望?台安醫院預防醫學中心營養師余依晏笑說,自己就有這種症狀,只要一發現自己開始特別容易餓,可能過沒幾天,「好朋友」就來報到。

女性,甚至很多男性都曾聽過「經前症候群(Premenstrual Syndrome,PMS) 」這個名詞,許多女性拿來解釋每月必來報到的壞脾氣或焦慮。

狂吃也是其中之一,甚至前面幾項身心症狀也會導致女性在月經快來時食慾大增。

但你的意志力又不夠控制食慾,你會多拿幾塊巧克力蛋糕,然後任性地想「吃吧!無所謂!」有研究發現,女性在這段期間,可能因此多攝取15%的熱量。

不只是「荷爾蒙」作祟

荷爾蒙的確是主要且重要的因素。研究指出,生理期來臨前兩週,抑制食慾的荷爾蒙會降低,女性變得很難控制食慾。

隨著雌激素的起伏,壓力荷爾蒙可體松也會產生變化。當可體松濃度升高時,我們的身體會啟動「迎戰或逃跑(fight or flight)」的機制,會刺激我們的食慾,尤其是對碳水化合物及油脂的渴望,馬里蘭大學醫學院助理教授碧克(Pamela Peeke)說。

但除此之外還有另一個因素,就是血清素濃度。張建玫形容血清素像鴉片,濃度愈高,愈會感覺心情愉悅。有研究發現,經前症候群患者跟非患者的腦部,其中一項細微的化學差異就在於血清素濃度較低,因而導致情緒不穩。而女生會想吃碳水化合物就是用來製造血清素。

不過並非每個女生都喜歡吃甜食來安撫經前症候群。這是因為,只有當你的可體松濃度高、血清素濃度又低時,你才會特別想吃甜食及油脂,像巧克力棒,因為它所含的單一碳水化合物能快速代謝,快速提高血清素濃度。

如果你的可體松濃度高,但血清素相對穩定的話,你可能傾向攝食不那麼甜的碳水化合物,例如塗抹奶油起司的培果麵包,碧克進一步解釋。

還有一些研究發現,PMS也與不少血糖過低的症狀很像,暴躁易怒、焦慮、疲倦、頭痛、嗜吃甜食等,而且可能一、兩個小時後又開始感到飢餓。血糖控制不好的人,PMS的症狀也會加劇。

另外缺乏Omega-3脂肪酸,或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足,也都會導致女性在經前特別想吃,張建玫說。研究顯示,鈣質的補充可以為經前症候群患者緩和將近五成的症狀。

巧克力之外,還有更好選擇

吃的問題,可能還是得從吃來著手。很多人會吃巧克力來解決經前症候群,但台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉並不建議。

巧克力含鐵,可以補充經期會流失的鐵質,對於提升血清素濃度也有一點幫助,但巧克力中有可可脂,屬於高油脂的糖類,多吃一點就容易攝取過多熱量,而且大量單醣進入體內,會刺激胰島素分泌,血糖在短時間內下降,更容易刺激食慾而感到飢餓;高油脂在中醫說法也是比較燥的食物,可能導致焦慮而加劇PMS症狀。

少了巧克力這個選項,很多女生大概會心碎,但如果你不想發胖的話,還有其他更優的選擇。

1.全穀類、豆類

李青蓉建議攝取複合式的碳水化合物,例如糙米、全麥麵包、麥片等澱粉類食物,研究顯示,這類碳水化合物會提高血清素濃度,同樣能達到緩解PMS的目的,且血糖起伏也比較穩定,飽足感較高,就不易變成可口的發胖零嘴。

全穀類與豆類還富含維生素B6,與體內製造血清素最有關,有助緩解焦慮。其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。有研究顯示,經前症候群患者體內的維生素B6較少,所以建議補充。

其實豆類還能利尿,有水腫問題的女性不妨試試看。

2.牛奶或牛奶糖

其實巧克力也不是不能吃。如果要吃,純度愈高的黑巧克力會比較好,鐵質含量愈高,「含堅果的巧克力就是不錯的選擇,」余依晏說。

李青蓉則建議,不妨改吃牛奶糖。牛奶一方面還可以補鈣,另一方面富含蛋白質,也能製造糖分,舒緩不舒服的症狀。

除了牛奶,也可以選擇低脂的起司片,同樣是富含鈣質的食品,再烤個全麥麵包,不舒服的時候,這樣的飲食正好。

3.鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚

只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收,身體就無法利用來製造血清素,安撫情緒,但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的,它可以穩定血糖,平衡前列腺素的濃度,進而控制你想吃的慾望。《PMS教戰守則(Premenstrual Syndrome Self-Help Book : AWoman’s Guide to Feeling Good All Month)》作者拉克醫師(Susan Lark)提到,很多食物都富含Omega-3,多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚,每週2~3次,有不錯的效果。

4.深綠色蔬菜、堅果

有調查發現,蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性,很容易有經期不適的症狀。而蔬果的攝取重點在其中所含的抗氧化劑與礦物質。維生素C、E等抗氧化劑可能有助於減輕經前症候群的情緒焦慮、沮喪,維生素E還有研究報告發現能減少乳房脹痛的不舒服。

此外,深綠色蔬菜及堅果中所含的鎂也能小兵立大功。國外多半主張鈣質與維生素D併用,以促進鈣質吸收,但事實上鎂也有相同的功效。余依晏提到,只要在太陽下照射15分鐘就足夠一天所需的維生素D,對台灣人而言,不太容易缺乏維生素D,卻比較容易欠缺鎂。

鎂不僅促進鈣質吸收,還能幫助肌肉放鬆、控制血糖,甚至有助眠的功效;這些都是舒緩經前症候群的重要功課。還有研究觀察,婦女透過食物中鎂的攝取,可以改善PMS的心情低落與水腫現象。

5.花草茶、紅豆湯

從中醫角度來看,因為肝經入包宮,經前症候群多少與「肝氣鬱結」有關。為了幫助月經來得順利,台北市立聯合醫院中醫醫療部中醫師廖麗蘭說,可以在經期前先吃些疏肝理氣的食物,像是玫瑰花、桂花、薰衣草,再加點陳皮、佛手柑等泡成的花草茶,都是不錯的選擇,可以再放入紅棗、當歸,紅棗能補中益氣、養血安神,當歸能補血、行血、調經、鎮痛。

另外像枸杞、菊花、薄荷也能幫助疏肝氣,肝火較旺的人則可多吃些芹菜、蘿蔔。

紅豆湯則是中西醫都推薦的飲品。紅豆富含鐵質又有利尿的功能,可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。廖麗蘭解釋,脾胃虛的人也容易在經前出現水腫,其他像胡蘿蔔、包心菜、南瓜也都能入脾胃。

不過如果有吃紅豆、薏仁,就要減少白飯的分量,才不致攝取熱量過多,余依晏提醒。

此外,有人會在紅豆湯中加點黑糖,但要注意黑糖熱量與砂糖相當,25克就有100卡,別輕忽了。

6.多喝水

很多女性怕水腫而不喝水。事實上,喝水反而能避免經前水腫,又能消除經前狂吃。所以還是要每天喝6~8大杯的水。

可樂、咖啡、茶可不算在內。多數飲品都含糖,是經前症候群患者的忌諱。少喝含咖啡因的飲品,可以減輕焦慮、暴躁,甚至胸痛症狀,美國家庭醫師學會建議。

Box、簡單5招,讓你忘掉想吃的慾望

.列出你現在眼睛所見的5樣東西

.再說出4個你看到的顏色

.形容3個你身體感覺到的事物,例如溫度、衣服材質等

.辨認2種你聽到的聲音

.敘述1件你當下聞到的氣味

當你的感官專注在這些事物上時,就可以讓你的心平靜下來,去思考你是否真的很餓。

資料來源:《不靠食物安撫情緒的50種方法(50 Ways to Soothe Yourself Without Food)》,作者為心理學家亞伯斯(Susan Albers)

編按:此文為2010年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒

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