100℃低溫烹調 少吃到致癌物質

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2011/01/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第146期
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想吃得健康,需用對烹調方式。《康健》教你幾道料理,讓營養素保存將近百分百。
想要把食物中的營養都吃下肚,不是只有吃對食物,還得煮對方法。

烹調時間、溫度是影響營養素去留的重要關鍵。國外有不少研究認為,像蒸、燉、煮這些相對低溫的烹調方式,較能保留營養素,對人體也比較健康。

研究人員發現,像大麥、麵粉等用蒸的方式,營養成分可以保存95%以上,但如果是用油炸的方式,維生素B2和葉酸會損失50%以上,維生素B1幾乎無法保存。

雞蛋用蒸的,不僅營養保存多,就連消化率也較好。

實踐大學食品營養系講師徐近平解釋,蒸的方式是透過汽化熱加熱,熱含量高,可縮短烹調時間,且不直接接觸水,不會造成水溶性維生素的流失,因此比水煮更易保留營養素,也可以保留食物的鮮甜原味。

而燉的溫度通常在98~100℃,建議燉的時候不要放太多水,連湯汁一起吃,把流到湯汁裡的營養素也吃進去。

100℃低溫烹調 少吃到致癌物質

一般煎、炸、烤等烹調方式都會達到180~300℃,高溫不僅破壞營養素,還可能讓食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物產生異變,產生有害人體的物質─蛋白質類食物容易產生致癌的雜環胺類物質,脂肪類則易產生苯并芘類致癌物,碳水化合物會因此產生較多的丙烯醯胺類物質。

但最令人害怕的就是高溫烹煮所產生的梅納反應,也就是食物的褐變。它是食物色香味的來源,但它會使蛋白質或脂質與醣類結合,造成糖化反應,釋放自由基,甚而使人體功能受到影響。

而這些糖化反應的最終產物就是最終糖化蛋白(AdvancedGlycosylationEndProduct,AGEs),研究已發現,它可能與身體的發炎反應,或是像胰島素阻抗、糖尿病心血管疾病、腎臟疾病、阿茲海默症等有關。

紐約西奈山醫學院老人醫學教授、同時也是糖尿病與老化實驗部門的負責人娃拉莎拉博士(HelenVlassara)表示,在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調,比如說蒸或煮,也許可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。

他們在實驗中將24名糖尿病患者分為兩組,讓他們食用經過不同方法處理的雞、魚和肉,結果發現,蒸、煮的烹調方式能夠將人體內與飲食相關的最終糖化蛋白含量降低33~40%。

一星期中,不妨多幾餐嘗試蒸、滷、燉、煮等相對低溫的烹調方式。不過馬偕醫院營養師趙強也提醒,草酸、植酸較多的食物,如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等,不建議用蒸的,恐怕影響鈣、鐵的吸收。

食譜設計:邱寶郎現任餐飲顧問,曾任六福客棧行政主廚,亦曾擔任吉里巴斯總統訪台國宴主廚,出版過《100道蒸煮料理》、《滷燙燉焗蔬菜》等十數本食譜。

營養分析:游能俊診所營養師李怡慧

冬梨燉排骨(4人份)

材料:梨子1顆、排骨300克、薑15克、玉米筍5根、青蔥1根

調味料:鹽巴、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、雞粉少許

做法:

1.梨子去皮、去籽,切成小片狀備用。

2.排骨切成小塊狀,再洗淨放入滾水中汆燙過水備用。

3.薑切片,玉米筍去蒂,青蔥切段狀備用。

4.取一個容器,加入做法、、與所有的調味料。

5.加蓋後放入中鍋,以大火蒸約15分鐘即可。

主廚的叮嚀:

如果食物中含湯汁、醬汁,在蒸煮時可以加蓋以保留香氣與汁液。

營養分析(1人份)

熱量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纖維1.8克、膽固醇55.1毫克、維生素C7.3毫克、鈉1288.4毫克、鈣39.5毫克、鐵16.1毫克

芝麻醬蒸雞肉(4人份)

材料:去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆、香菜2根

醬汁材料:芝麻醬3大匙、水60cc、米酒2大匙、鹽巴、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙

做法:

1.首先將去骨雞腿排洗淨。再將去骨雞腿排切成大片狀備用。

2.將青蔥、洋蔥都切成絲狀,蒜頭切片備用。再將香菜切成碎狀備用。

3.取一個容器,將所有的調味料一起加入,再用湯匙攪拌均勻備用。

4.把處理好的去骨雞腿排淋入調好的醬汁,再加入做法的所有材料,放入電鍋中,外鍋加入2杯水蒸約30分鐘。起鍋後再撒上香菜葉裝飾即可。

營養分析(1人份)

熱量183.4卡、粗蛋白5.6克、粗脂肪14.7克、碳水化合物5.3克、膳食纖維1.9克、膽固醇13.5毫克、維生素C3.1毫克、鈉337.4毫克、鈣101.7毫克、鐵25.5毫克

咖哩煮白花椰菜(4人份)

材料:白花椰菜300克、鴻喜菇1朵、紅蘿蔔1/2條、青蔥2支

調味料:咖哩粉2大匙、鮮奶200cc、鹽巴、黑胡椒粉少許、水適量

做法:

1.白花椰菜修成小朵狀,泡水洗淨備用。

2.將鴻喜菇去蒂,紅蘿蔔切片,青蔥切段狀備用。

3.炒鍋先加入一大匙沙拉油,再加入咖哩粉,以小火炒香。

4.接者再加入白花椰菜翻炒均勻,及做法與所有調味料。

5.最後蓋上鍋蓋,以中小火燉煮15分鐘即可。

營養分析(1人份)

熱量131.7卡、粗蛋白6.2克、粗脂肪5.9克、碳水化合物15.5克、膳食纖維7.4克、膽固醇7.3毫克、維生素C59.1毫克、鈉1148.3毫克、鈣156.9毫克、鐵56.7毫克

三鮮蒸魚(4人份)

材料:鱸魚1尾、薑10克、蒜頭2粒、辣椒1/3條、蝦仁50克、小卷1尾、魚板5片、青蔥1根

調味料:米酒1大匙、魚露1小匙、醬油1小匙、鹽巴、白胡椒少許

做法:

1.先將鱸魚去鱗,去肚再清洗乾淨,再從魚背劃三刀備用。

2.將薑切絲備用。

3.再將蒜頭與辣椒切片,青蔥切片,小卷洗淨切小圈,魚板切片,蝦仁去背、去沙筋備用。

4.先將鱸魚放入圓盤中,加入做法的薑絲與所有的調味料,再放入蒸籠,以大火蒸約10分鐘即可。

5.取一個炒鍋,加入一大匙沙拉油,再加入做法的所有材料,以中火爆香,再放入蒸好的鱸魚上面即可。

營養分析(1人份)

熱量172.0卡、粗蛋白29.7克、粗脂肪4.0克、碳水化合物3.3克、膳食纖維0.2克、膽固醇99.2毫克、維生素C1.2毫克、鈉1400.4毫克、鈣27.0毫克、鐵14.8毫克

豆漿蒸時蔬(4人份)

材料:蒟蒻結10條、竹筍1支、紅甜椒1/3粒、金針菇1/3把、薑10克、香菇3朵

調味料:豆漿200cc、素蠔油1大匙、香油1小匙、鹽巴、白胡椒粉少許

做法:

1.竹筍切絲,紅甜椒切小丁,金針菇去蒂,香菇與薑切片備用。

2.取一個水盤加入蒟蒻與做法的所有材料,再加入所有調味料。

3.加蓋後放入電鍋中,外鍋加入1杯水。

4.大約蒸15分鐘便大功告成。

營養分析(1人份)

熱量85.6卡、粗蛋白4.3克、粗脂肪2.4克、碳水化合物13.0克、膳食纖維6.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C14.9毫克、鈉1024.9毫克、鈣36.7毫克、鐵9.4毫克

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