如何選對安全有效的魚油?

圖片來源 / 陳德信
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2011/02/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第147期
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市售魚油百百種,價格也大不同,究竟怎麼吃對身體最好?
現代人偏食,慣吃加工、油炸食品,加上Omega-6比例高的大豆油、葵花籽油成為家中和外食主要用油,在在壓縮必需脂肪酸Omega-3在體內的生存空間,Omega-3和Omega-6失衡,導致心血管疾病、過敏、精神疾病接踵而來,嚴重威脅身心健康。

Omega-3已被科學家研究證實,有顧心臟、抗發炎、抗憂鬱、防失智等功效,其中又以EPA(eicosapentaenoicacid)和DHA(docosahexaenoicacid)對人體益處最大,富含Omega-3的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚等,營養學者建議一週吃2~3次,便可補足人體所需的Omega-3。

因應不愛吃魚、或沒把握吃到足夠Omega-3的族群,魚油補充錠是最方便的選擇。實際走訪賣場發現,相關保健食品品項眾多,各廠牌訴求大不同,有的強調「天然純魚油」,有的則標榜「DHA最多」,甚至有些商品不以魚油名稱販售,而直接強調「EPA+DHA」或「Omega-3」,讓人眼花撩亂,究竟該怎麼選擇?

魚油分TG型、EE型怎麼選?

魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率、價格都大有關係。

中興大學副校長、食品暨應用生物科技學系教授黃永勝指出,市面上的魚油大致有三種:

■第一種是萃取魚的皮下脂肪,稍微精煉去除雜質,仍保持原本的三酸甘油脂型態(TG-form),這類魚油的EPA+DHA的濃度約30%,價格普通。

■第二種是萃取出魚油後再加工酯化,分離出其中的多元不飽和脂肪酸,為酯化型魚油(EE-form),EPA+DHA濃度可高到50~70%,價格較高。

■第三種則是加工濃縮提高濃度之後,再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態(TG-form),仍可維持50~70%的高濃度,因加工程序多,價格最高。

台北醫學大學保健營養系教授黃士懿指出,TG型魚油(第一、三類)由於分子結構和人體內三酸甘油脂相同,因此身體可100%吸收利用;EE型魚油(第二類)下肚後則須多一道轉化步驟,吸收利用率降為90%。

通常產品包裝上會清楚標示是「TGform」或「EEform」,或從名稱也可看出端倪,黃士懿指出,品名為「魚油」的商品,通常以TG型為多,而以Omega-3或EPA/DHA等化學式為名的商品,常是EE型魚油。

除了吸收率略有差異之外,黃士懿也說,第二、三類魚油經過酯化,多了溶劑萃取等化學步驟,屬於「合成」保健食品,「那些強烈排斥實驗室化學介入,想吃『純天然』魚油補充劑的人,只能選擇第一類,」他說。

馬偕醫院營養師趙強也認為,以成本效益來看,第一類魚油經過最少加工、保留天然型態,價格又最便宜,不妨列為優先選擇。

至於一天吃幾顆,以每天EPA+DHA一克的建議量來計算,濃度低的一天吞3顆,高濃度的產品1顆就夠了。

該選複方魚油嗎?

部份魚油商品添加卵磷脂、銀杏、紅麴、β-胡蘿蔔素等成分,訴求複方產品功效較多,不過黃士懿認為,選擇單方魚油就好,以免吃複方魚油併服其他維他命時,有成分過量的疑慮,更且添加物也可能降低魚油當中EPA和DHA的比例,得不償失。

唯一建議可添加的營養素是維生素E,「做為抗氧化劑可維持魚油成分穩定,更利於產品保存,」黃士懿說。

輕鬆從食物中攝取Omega-3

儘管餐後服用魚油補充錠是獲取Omega-3的捷徑,但學者和營養師仍不忘苦口婆心,強調包括魚、豆類、深綠色蔬菜、海帶中都是加強Omega-3攝取的好食物,只要吃對了,健康不必遠求。

Omega-3建議攝取量

成人:0.6~1克/天
兒童:0.4克/天


富含Omega-3的好來源  (單位:克/每100克)

植物來源│Omega-3含量
亞麻籽油一大匙│11
芥花(菜籽)油一大匙│2
添加Omega雞蛋│1.25
亞麻籽一大匙│0.9
核桃一大匙│0.75
大豆一杯│0.5
青花菜一杯│0.1
甘藍菜一杯│0.1

海洋來源(100克)│Omega-3含量(克)
藍鰭│1
扁鰺│0.8
鯖魚│0.7
黃錫鯛│0.7
鮪魚│0.6
鮭魚│0.6~2.5(依產地不同)
鱈魚│0.3~0.5(視魚種)
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