四個練習,學會說「不」

圖片來源 / 陳德信
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2011/03/01 · 作者 / 李佳欣 · 出處 / 康健雜誌 第148期
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想要留些時間給自己,卻又無法對別人說「不」,愛自己跟愛別人之間的平衡點在哪?
很多人總活在這種困擾中:承諾了哥哥隔天要接母親去看醫生,造成自己來不及送孩子上學、下午的工作延遲,還換不到一聲謝謝;開心答應朋友今晚聚會,到傍晚卻因加班而臨時爽約,惹來眾朋友抱怨;接下主管交付的專案,卻發現事情比想像的多......「好累、好煩,為什麼當初無法開口說不?」

想當個有求必應的人並非壞事,但需要量力而為。張老師基金會心理師何淑津說,如果你不知道該如何拒絕他人,或是明知不可為而為地答應,但結果總讓自己陷入兵荒馬亂,身心俱疲,那你可能不太適合當「好好先生」或「好好小姐」。

小心殺了自己也殺了別人

因為不懂得愛護自己,也可能傷到「他人」跟「彼此的關係」。長期提供職場問題諮詢、天力亞太顧問公司的朱建平觀察,不會拒絕他人,往往是因為太在意旁人的看法,害怕讓人失望,所以選擇委屈自己來滿足別人的需求。

但若事情超出能力範圍,無法完成他人托付,就可能連累對方,更損傷雙方的信任關係。朱建平認為得慎重判斷能否答應別人的請求,「因為一旦答應,就是要他人對你有所期待。」

也有可能發生「先殺了自己再殺別人」的情況。

日本臨床心理學教授河合隼雄曾在《心的處方箋》書中提到,有位女孩從小就習慣為了配合別人的想法與步調,犧牲自己的需求。可是,一直壓抑自己,或者說「被殺掉的自己」,會帶著對他人的怨恨活過來,導致她常會在大家開心的時候突然爆發出長久隱忍的情緒,變成任性或不講理的人,讓旁人莫名被遷怒或受到驚嚇。

好好小姐開不了口說「不」,其實是有原因的。

1.怕對方覺得不受重視

有些人不敢拒絕他人的請託是因為覺得,一旦拒絕就是不重視雙方交情,或擔心產生尷尬的氣氛,「我會擔心被拒絕的人當場沒面子或失望,氣氛變很僵,」一位在公司被視為大好人的張小姐這樣說。

你可以這樣做:表達你對這份關係的重視,讓拒絕的氣氛變得很和諧。

朱建平建議「大好人」可以先花點時間聆聽對方的困難,甚至一邊鼓勵他,讓他感受到你對他的關心。有時,求助的人只是想找人傾訴與安撫他的焦慮、分擔壓力,不見得非要你協助不可,「劈頭就被拒絕,任誰都會有不受重視的感覺。」

接著再多花一些力氣向對方解釋你的困難,或者主動詢問他是否需要你提供其他幫忙。

如果是拒絕邀請,則可以感謝對方的盛情邀約,或之後主動關心參加者的近況。

何淑津說,尷尬的情況有時無法避免,若是對方因此惱羞成怒,也要心平氣和地表達你對他這個反應的遺憾,並依然祝福他順利解決難題。

2.在權力關係下不敢拒絕

有時候,則是礙於權力關係,拒絕變得更不容易。例如交代任務的人是自己的長官或者比自己資深的同事時,你還得擔心萬一拒絕任務,會被視為不夠努力、不願奉獻、「忤逆上司」。

不妨先以積極的心態面對,商業談判研究中心資深講師黃永猛說,因為主管或同事願意把事情交給你幫忙,可能是器重、欣賞你的能力。

但要以懂得評估自己能力為前提,若覺得時間、能力有限,或者主管的要求不太合理,依然要有技巧地拒絕。

你可以這樣做:用事實、數據代替感受

黃永猛建議,跟上司或比自己有權力的人溝通,最好強調就事論事,當你覺得無法接下任務,要拿具體的證據來說明自己的困難,例如你還有幾個專案必須在幾號以前完成、哪幾個計劃無法延後、哪幾個時段需要空出來開會等,而不是只簡單地回應「做不到」。

「有具體事實、支持的叫做『理由』,沒有的就容易被當『藉口』,」黃永猛笑著,以前他常常先把自己的行事曆攤開來給他的主管看,當主管一看到他密密麻麻的行程時,臉上竟露出不好意思的表情。

「而且就算答應,也要讓對方看到你的犧牲,」黃永猛說,尤其跨部門合作時,我們都會假設對方不如自己忙碌。別人把你的付出當成理所當然,自己一定會感到更嘔。

朱建平提醒,若發覺對方只是刻意刁難或只想把事情推給你,那也不需要一味妥協。你可以採取「態度溫和,語氣堅定」的方式說不,讓對方知難而退。黃永猛說,任人宰割無異於默許這種事情一再發生。

3.擔心別人沒有我不行

還有另一類,不是害怕拒絕,而是認為自己是「萬能超人」,能回應每個人的需求,因此凡事都說「yes」。或者覺得沒有自己的幫忙,別人就會完蛋,所以「不能、也不該拒絕」,承擔下所有的事,結果造成無暇照顧自己。

婚姻生活30多年的王太太就常常這樣抱怨:「為大家付出這麼多,我真的很疲累,可是如果我就把時間拿去逛街、運動,誰來帶爸媽看醫生?誰要打掃這個家?」

也有不少主管,聽到屬下來求助,就覺得自己有責任要幫忙解決難題,最後變成全部門最累的人。

你可以這樣做:認清自己是協助者的角色,給他人成長的機會

當旁人來求助,請他先想出幾個解決方案,你才就不足的部份支援,而不是直接去捧「燙手山芋」。若搞砸的後果不會太嚴重,也可試著不幫忙。

黃永猛說,萬能超人通常責任感跟能力都很強,所以自己做當然比較快,但這樣下屬就沒有機會從錯誤經驗中學習。其他家人也不會體認到要分擔責任,未來求助的機會只會愈來愈高,變成惡性循環。

黃永猛說,「而且更上級的主管也可能會覺得你不需要這麼多的下屬,會把更多的任務交給你一個人完成」,最後必定應接不暇。

4.想獲得每個人的掌聲

有時候凡事都想說好,是因為內心太希望獲得肯定,想向他人證明你有能力勝任一件別人無法做的事,證明自己樣樣精通。或者因為愛面子,總喜歡開口就說「沒問題。」

再加上我們文化中有一種較肯定「利他」且認為「利己」是自私的觀念。何淑津認為這是無形中的包袱,讓在意他人眼光的人更難以對他人說不。

你可以這樣做:接受世界上沒有永遠的「一百分」

只選擇一些事情來作,然後盡全力做到最好,享受那幾件事的成就感。其他的時候就要換個角色,幫其他人拍手。

也要接受他人的「自利」,何淑津曾經帶她讀書會的成員演練拒絕他人的情境,發現不敢開口說不的人,也常常是無法接受被拒絕的人。

拒絕,才能擁抱你真正所愛

其實我們應該改變對「不」的負面印象,看見拒絕的積極的意義。

當你拒絕接受上司不合理的要求,你其實是捍衛了自己的原則;當你推掉了不必要的聚會,你其實是為了留更多的時間陪你心愛的家人、朋友。

調停過許多國際衝突的哈佛大學領導全球談判中心主持人威廉.尤瑞在《如何說不》一書中就指出,「巧妙與睿智地說『不』,才能創造你想要的東西,保護你重視的東西。」

別把自私跟自愛混在一起,朱建平說,能力夠卻不願幫忙的人是自私,但觀照自己感受,衡量自己的能力後拒絕,就是尊重自己跟自愛的表現。

不論是愛自己或愛他人,都要懂得支持自己的決定。當選擇先照顧自己,無可避免地有時會遭對方誤解,或得到負面的評價,千萬不需要感到自責。

若這次選擇犧牲自己,也要「把負擔當成承擔」,用積極的態度盡力去完成,不管成果如何都為自己的負責而鼓掌。

實踐篇

說「不」的好方法


好好小姐總發現,遇事立刻承諾擔當,久了會變成一種制約的習慣,即使想說不,也開不了口。

學習一些技巧並時常練習,可以幫助我們重新建立說不的習慣。《康健》整理專家的意見,教你說「不」的好方法:

●學會畫界限 習慣憑感性來決策的人,常常是沒有自己的底線,以至於別人突然提出請託時,就會依照當時的感覺來決定,或者因為不知道該如何評估,而輕易答應了自己做不到的事情。

回想一下過去哪些經驗曾讓你陷入了答應卻又後悔的情況中,例如:答應假日進公司加班、答應參加不熟的朋友的生日聚會、願意幫忙規劃員工旅遊活動、借了錢給朋友對方卻遲遲不還,把這些情境寫下來之後,想想看假使再重新來過,你現在的選擇會是什麼,再試著慢慢寫出自己最多能承諾到哪裡,或列成一張「說不清單」。

●寫工作規劃 平常就養成預先規劃工作進度的習慣,例如哪些時段要拜訪客戶,哪幾天有會議、某項專案得在何時完成等,並將這些所有行程都寫在行事曆上。一來你可以很清楚地了解自己到底有沒有能力承擔,二來遇到上司指派任務時,就有具體的依據來「協商」。

●運用緩兵之計 如果知道自己不善於拒絕,最好給自己一點緩衝時間來抉擇。你可以告訴對方「給我一天時間想一想」,或者「我想出去上個廁所」、「能不能休息五分鐘」,讓自己有點時間冷靜地分析當時的處境,準備拒絕的說法。

●學會有條件地答應 當人家請求你幫忙時,思考方式不要非黑,即白,要嘛全部承擔,要嘛完全不理。你可以要求更多的支援或者提供部份的協助,尋求雙贏的局面。常使用這兩種有條件式的說法:

◎可以,但是。 例如「我可以擔任員工旅遊的負責人,但是必須再找兩個人來幫忙我。」、「我可以接下這個臨時專案,但是另一個計劃可否延到下個月繳交。」

◎不行,不過。 例如「我無法帶媽媽去看醫生,不過如果預約時間改成晚上,我就幫得上忙。」、「我可以幫忙你準備向客戶報告的內容,不過你得先提出一個草稿。」

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