3式瑜伽,給你好心情

圖片來源 / 高北雁
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2011/04/28 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第150期
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動動手腳就能立刻揮別負面情緒,你也來試一試。

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經常覺得焦慮不安、心煩氣躁,或有很深的無力感?別急著猛灌咖啡或賴在椅子上不動,試試看簡單的瑜伽動作吧!

新近研究證實,練瑜伽不但可修飾體態,且能讓人心情好轉,變得更愉悅。

科學家利用核磁共振影像發現,常練瑜伽的人比不做的人增加胺基丁酸GABA分泌(神經傳導物質,有穩定情緒效果),能平衡內分泌系統,比散步和其他活動更能減輕焦慮,美國波士頓大學的研究指出。

如今在美國也掀起明星揪團練瑜伽風潮。網路票選全球最性感熟女、41歲影星珍妮佛安妮斯頓(JenniferAniston),勤練瑜伽四年,她認為瑜伽能開啟心智、促進思考和智慧,身心受益良多,因此熱心相約明星好友同練瑜伽。

瑜伽可以鍛鍊心智、影響情緒,千年前的印度古籍早有記載。印度瑜伽大師帕坦伽利在《瑜伽經》中開宗明義說:「瑜伽可以約束心靈的變化。」安靜定心,才能找出正確的生命方向。

最簡單的方式,是練習專注呼吸。「專注呼吸能讓肌肉和身心鬆弛,改變你的情緒,」RoyalYoga教練總監MasterJitu雙眼炯炯有神地說,呼吸是很有力量的。

首先,找個安靜的地方坐下,慢慢地用鼻子吸氣,然後默數1~10。說也奇怪,這時腦袋裡如跑馬燈轉不停的紊亂思緒,竟然漸漸空白淡出。

再來,要學習肢體平衡。「心要先平衡了,才能控制你的肌肉平衡,」來自印度、教學經驗豐富的MasterJitu觀察到,現代人擔憂太多、壓力大,過多的執念和想不開讓心打結,身體也變得僵硬。

他認為多練習瑜伽的平衡動作,如樹式、牛面式和武士動作等,可讓身心變得柔軟、愉悅。

多練習樹式、牛面式、戰士第三式

針對各種不同的情緒狀況,也有對應解決的瑜伽動作。

譬如心情混亂、無法安靜時,可練習樹式。腳站穩、手指併攏向上延伸,彷彿人與天地自然重新有了連結。MasterJitu提到,樹式讓人學習大樹奉獻所有、不求回報的謙卑之心,這也是他個人最愛、每天一定會練習的姿勢。

雙手在背後互握的牛面式,則適合面對困境、固執己見和想不開的膠著狀況。牛面式可讓人變得柔軟,學會牛一樣的溫和、謙遜和不計較。

日理萬機的CEO或身兼多職的人,則可多練習戰士第三式,有助釐清思緒,做出明智決定。戰士第三式是靠著一個點來平衡,擔負多重責任的人,可從此動作中找到解決困惑的答案。

另外,練習戰士第三式時,臉會被手遮住看不見,這也意味著,幕後英雄常是默默付出、不為人知的,付出很多但別人不一定會感謝,所以自己要能釋懷,MasterJitu分析說。

曾擔任國際瑜伽大賽評審裁判,27歲的MasterJitu對自己和學生都要求嚴格,平時則靠祈禱和靜坐來調整情緒。

他一天祈禱多次,上課前也經常先合掌默禱,「早上起床沐浴淨身後,我先祈禱父母平安健康,然後是為所有我認識的人祈福,」他嚴肅的臉上,露出了難得的笑容。

一起來練練好心情瑜伽吧!

好心情瑜伽三式

樹式─可伸展脊椎,加強身體平衡功能,緊實腿部肌肉

站立,保持穩定。

右腿伸直,左腿彎曲,將左腳掌貼近左大腿內側鼠蹊部。(初學者可靠近膝蓋)

吸氣,雙手掌心相對併攏,高舉過頭,感覺自己像大樹一樣,腳穩定扎根,手如樹枝往上延伸。

固定姿勢,持續5~10秒。

呼氣、放鬆左腿,換邊再做一次。

可將視覺專注在一個點上,較容易保持穩定。

牛面式─強化背部肌肉,改善肩膀和腰背痠痛。

坐下,右腳在上,兩腳膝蓋相對交疊,腳背壓在臀部下方(初學者膝蓋交疊或盤坐即可)。

挺直上身,屈曲右手肘,手心朝外、指尖朝上,將手背置於背部中央,儘量打開胸膛。

左手手心朝內,手臂舉高,屈曲手肘,左手心朝下置於背後。

左、右手的手指在背後互相緊扣(拉不到可使用小毛巾輔助)。注意保持腰背挺直,手肘靠近耳朵。

保持這個姿勢10~15秒,然後換邊再做一次。

戰士第三式,又稱T式─幫助平衡,強化骨盆和大腿力量。

站立,雙手平舉保持重心穩定。

慢慢抬起左腿,身體向前彎低。

雙手合掌併攏,手臂向上延伸。

讓左腿、身體和手臂維持在同一直線上。

持續5~10秒後,換腳再做一次。

動作示範:RoyalYoga教練總監MasterJitu版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

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