2大方法,讓你遠離壞膽固醇

瀏覽數227,543
2010/04/01 · 作者 / 宋東 採訪整理 · 出處 / Web only
放大字體
要避免血脂肪過高引發病痛,除了總量控制,膽固醇也要維持完美比例。兩大方法,讓你遠離壞膽固醇。

現代人聞「血脂」色變。

從造成準內政部長廖風德猝死的心肌梗塞、到奪走科技大老溫世仁性命的腦中風、以及容易引起一系列併發症的高血壓糖尿病,十大死因中,就有四項與血脂肪過高有關。

其實,脂肪不全然是壞。長庚醫院心臟內科主治醫師張其任解釋,脂肪是構成細胞膜的重要成分,脂肪中的膽固醇更參與了部份荷爾蒙的製造。

而脂肪中,俗稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇,相對於在血管壁造成沈積的「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇)而言,更扮演將不好的膽固醇從身體帶離至肝臟,用作能量或排除的角色。它增加不好膽固醇的代謝,有助預防血管硬化。

最近一份法國的研究甚至發現,中年以後,若血液中好膽固醇的含量偏低,腦部功能還可能因為血管栓塞受影響,損害記憶力。

因此,血中脂肪除了總量控制,各脂肪種類也得保持恰當比例,才能維持身體健康;特別是與血管硬化息息相關的好/壞膽固醇。

「有些人總膽固醇正常,可是比例不對也不行,得到心血管疾病的風險還是存在,」國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋說。

維持膽固醇的完美比例

一般而言,總膽固醇的量應該維持在200mg/dl(毫克/百毫升)以下;壞膽固醇應在130mg/dl以下,而好膽固醇要在40mg/dl以上。

要有膽固醇的完美比例,可以從定期監控與調整生活形態做起:

一、定期血中膽固醇檢查:張其任建議,正常人應每年做一次血中膽固醇檢查,檢查的項目包含膽固醇總量,以及各脂肪細項(包括好膽固醇、壞膽固醇以及三酸甘油脂);若有心血管疾病、高血壓、抽煙習慣等高風險族群,甚至已經在治療的病人,張其任則建議每六到十二星期,就應該追蹤一次;達到目標的血脂值後後,改成六到十二個月檢查一次。

二、生活形態調整:臺安醫院營養師陳曉蒨表示,控制血脂,以調整生活形態為先。如果經過三個月的飲食和運動控制無效,才使用藥物。

1.戒煙。抽煙會降低血中的好膽固醇。

2.控制體重。體重愈重,好膽固醇的相對比例可能就會下降。

3.飲食控制。陳曉蒨建議,一般人一天應該攝取小於四百毫克的膽固醇;若已是高血脂的病人,一天要小於兩百毫克。

飲食控制的技巧,包括:

控制攝取含高膽固醇的食物,包括內臟、有殼的海鮮與卵黃類。特別是蛋黃的食用必須節制,陳曉蒨建議高膽固醇的人一星期不要吃超過兩到三個蛋黃;必要的話,可以以兩個蛋白取代一個蛋黃,這樣能得到同樣的蛋白質和脂肪,又不會膽固醇過高。

避免高油脂烹調、過多的飽和脂肪酸與反式脂肪。除了食物本身,烹調時的高油脂也會帶來膽固醇;而如豬油、牛油、奶油、椰子油等,都含有高量的飽和脂肪酸,攝取不可過量。張其任表示,美國建議每日的飽和脂肪酸攝取量,應在總卡路里的七%以內。

反式脂肪酸則常出現在油炸、加工與烘焙的食物中。目前衛生署已經規定食品必須標示反式脂肪酸含量,購買時應特別留意。「反式脂肪酸不僅會增加壞的膽固醇,還會減少好膽固醇,」陳曉蒨提醒。

每日五蔬果。蔬菜水果,還有植物性的黃豆製品,膽固醇很低,幾乎可以視為零膽固醇。

而蔬菜中的水溶性纖維素能降低壞膽固醇,有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。衛生署建議的「天天五蔬果」是最好的準則:也就是每天要攝取三份蔬菜和兩份水果(一份蔬菜是生菜一碗或熟菜半碗;而拳頭大小的水果算做一份)。

4.運動。有氧運動如游泳、跑步、騎腳踏車等,是協助調節血中膽固醇比例的好方法。陳曉蒨曾測量運動前後減重班學員膽固醇的變化,六週的運動計劃後,就觀察到學員的總膽固醇降低,好膽固醇比例也增加了。

(*原文刊載於天下雜誌401期)

康健知識庫:高血脂

什麼是心肌梗塞?

心肌梗塞是一種急性且非常嚴重的心臟疾病,原因在於冠狀動脈阻塞導致氧氣和養分無法輸送到它所供應的心肌細胞,造成心臟組織永久受損壞死,嚴重者甚至休克或死亡。

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是糖尿病?

糖尿病是一種人體內胰島素供應不足或是身體細胞對於胰島素的利用能力降低而產生的一種代謝疾病,糖尿病最重要的特徵即為患者血糖高於正常人,糖尿病可細分為三種類型,一型糖尿病、二型糖尿病以及其他類型糖尿病,其...

什麼是高血壓?

高血壓是為一種動脈血壓升高的慢性疾病,正常人的血壓值應為收縮壓<120毫米汞柱(mmHg),舒張壓則是<80mmHg,而當進入高血壓前期時,患者的收縮壓為120~139mmHg,而舒張壓為80~90mmHg,而當收縮壓≧140mmHg且舒...

什麼是高血脂?

血脂,意指血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症,膽固醇一般可粗分為三類,低密度膽固醇(LDL-C)是為壞膽固醇,高密度膽固醇( HDL-C)...

什麼是反式脂肪?

脂肪分飽和與不飽和脂肪兩大類,不飽和脂肪通常為順式結構,人體可以代謝利用;少部分反式結構的不飽和脂肪稱為反式脂肪,代謝速度比順式脂肪慢,會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇,體檢報告常簡稱為...

看更多
體重減了皮膚卻塌了 該怎麼避免呢? 曾患B肝的馬英九治癒後,每天保證做這件事 失智者超乎你的想像!打破迷思巡迴展全台熱烈展出!
文章關鍵字
重點分享

活動看板

推薦閱讀

迷思破解
「涼鼻吸劑」天天插鼻孔 小心這三種狀況

最新專題