破解疲勞密碼!真正有效的不累處方

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2010/03/01 · 作者 / 網站編輯 · 出處 / Web only
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睡眠不足、激烈活動、營養失調等都會引起疲勞。肉體的疲勞大多透過休息,改善生活習慣便能抒解,當經過一段時間疲累依然沒有好轉,則必須考慮其他因素:
破解疲勞密碼

■疾病引發的慢性疲勞:包括內分泌疾病(如甲狀腺或腎上腺機能低下)、睡眠障礙(如睡眠呼吸終止症候群)、慢性感染(如慢性活動性B型、C型肝炎)、控制不良的慢性疾病如心臟衰竭貧血、癌症、自體免疫疾病(全身性紅斑狼瘡)、重度肥胖、精神疾病如憂鬱症等,均會引起疲倦感,萬芳醫院家醫科主任謝瀛華指出。

當排除疾病,疲勞仍持續不退,可能屬於心理疲勞(mental fatigue),應尋求專業諮詢診斷,「門診裡這種個案不少,」蕭美君觀察,尤其是遇到中年危機的男性,常抱怨身體不再聽話,難以面對生活中的壓力事件,渴望新的活力和刺激,其實真正的原因是「心已經累了。」

■慢性疲勞症候群(CFS,Chronic Fatigue Syndrome):是一系列身心症狀的統稱,患者往往長期受倦怠所苦,卻又找不出病因。發病前並無預兆,症狀類似感冒、非常疲倦,服藥也無改善,病況起起伏伏,造成生活極大困擾。

目前慢性疲勞症候群仍缺乏有效的治療,必須依患者情況而定,除了藥物之外,並搭配運動、休息、心理諮商等輔助治療。

如果持續出現以下症狀3個月,最好詳加檢查確認:

◎經常頭痛
◎肩頸肌肉痠痛。
◎頸部淋巴節腫大。
◎注意力無法集中,影響工作或學業。
◎每天都覺得工作很累。
◎精神狀況不好,情緒低落。
◎睡眠品質差,常睡不安穩。

抗壓為充電之本

壓力可說是慢性疲勞的罪魁禍首,不但危害身心,也會影響生產力。長期研究壓力,目前為美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出,美國曾有資料預估,一名員工因壓力缺席造成的損失是每日100萬,因此大企業均設有員工心理支持計劃,協助員工解決壓力;在華爾街,甚至會為股票操作員雇用心理治療師。

但壓力並非一無是處,短期壓力(1個月以下)還有助活化免疫系統,「壓力原始的存在意義,是為了增進人的健康及生存能力,」陳永儀指出,平時若能學習壓力管理,提高應變能力,壓力也能化為成長的助力。

除了睡眠充足、營養均衡、規律運動之外,以下心靈的抗壓裝備也不可或缺:

■正面思考:

天有不測風雲,油價漲、景氣差,即使世事難料,「如何詮釋發生的事,還是操之在己,」陳永儀認為,壓力大會窄化思考能力,陷入無路可走的迷思,「一定要很有意識提醒自己,人生永遠都有選擇。」

她建議,壓力事件發生時,先暫停思緒,深呼吸、走一走、轉移注意力,等靜下來後,拿紙筆寫下自己能做什麼,「恢復掌握狀況的信心。」

正面思考還有助跳脫負面情緒,「我常把吃苦當吃補,相信過了這一關,會成長得更堅強,」蕭美君表示。她最疼愛的弟弟被同學車禍肇事腦部重傷,開了兩次刀,幸運活下來,卻造成部份腦功能缺損,「過程真的很苦,但怨天尤人沒有用,」蕭美君回憶,經由這次變故,全家關係更緊密團結,也讓她進入腦傷復健領域,幫助相同狀況的病人和家屬。

陳永儀建議,壓力大時可以自問自答:我一定要這麼想嗎?我非得這麼做嗎?有沒有變通方法,或是另一個角度去看?最壞的狀況是什麼,發生了會怎樣?是比想像還糟,或和想像的一樣?那又如何?

■認識自己,找出壓力源:

壓力源是指引起壓力反應的任何刺激。對壓力源的認知及行為反應,因人而異,例如長痘痘對某些人是壓力源,對其他人則否;同樣遇到塞車,有些人氣憤難消,有些人卻悠哉以對。

「只有自己清楚處於壓力時會有哪些反應,」陳永儀強調,大家都說有壓力,其實一半以上不知道自己正在受壓,「我曾經在和別人討論時愈講愈激動,還大叫『我沒生氣』!」她笑說,學習辨識壓力源,才能及時解決,不致惡化到情緒失控。

■設定實際可達成的目標

無論工作或生活上的計劃,都可將長期目標切割成短程的小目標,不但增加效率,也能因成就感而忘卻疲勞。例如需要減重的人,一開始就要求一星期運動至少4次,往往都會放棄,但如果先從每天5分鐘逐漸增加,達成機率就高很多。

■保持信仰

「任何診斷或治療,都要考慮身、心、靈是一體的,」陳永儀指出,愈來愈多研究結果顯示,宗教、壓力和健康密不可分,面對同樣的壓力時,有宗教信仰的比沒有的人生理反應較緩和。

「人生還是要有信念,或許不一定是宗教,」資深精神科醫師王浩威認為,信念會帶來自信,願意接受挑戰,「即使很單純的理念,也能支持人繼續活下去,」他解釋,人生有很多時刻必須妥協,唯有不斷自我覺察,才能清楚如何在最少妥協下,找出最大的可能性。

真正有效的不累處方

為了避免疲勞日積月累,應每天代謝身心的老廢物質,使新的能量順暢進入,尤其一連串壓力來襲時,更需要恢復的間隔,最好包括以下兩種活動:

■靜態休息

如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。

屬於行為治療的肌肉放鬆訓練,能減緩呼吸、脈搏,降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度,還能增加睡眠品質,改善睡不好帶來的疲倦感。

練習時,可在安靜環境裡,以舒適的姿勢坐或躺著,練習繃緊和放鬆全身肌肉:

1.手掌、手腕、手臂的肌肉。
2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。
3.胸、腹、背部的肌肉。
4.大腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。

以雙手和雙臂為例:

◎緊緊握住右拳,再握得更緊些,保持約5秒,注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。
◎放開所有緊張,感覺手的鬆弛,體驗鬆弛和緊張間的對比,持續約15~30秒。重複一次。
◎換左手練習兩次。
◎雙拳同時握緊再放鬆。放鬆時,讓放鬆感流入雙手。重複一次。
◎彎起雙臂,拉緊上臂的雙頭肌。
◎放鬆,伸直雙臂,留意緊繃和鬆弛狀態下肌肉的差異。

蕭美君建議,剛開始可每天練習兩次,每次約15~30分鐘,約兩週就能熟練,很快便能放鬆全身。

■動態休息

有時明明很累,窩著看電視、睡覺卻無法抒解,其實「這種累並不是身體的累,」陳永儀指出,此時更要活動身體,甩甩手、伸展一下,做些簡單運動,直到身體有點累再躺下。動一動也有助於減壓,當她工作疲勞時,會沿著學校旁的運河跑步,看著美麗的風景,「就覺得問題沒那麼嚴重。」

研究已指出,增加身體活動等於增加活力,輕快步行10分鐘,效果可以持續兩小時;如果每天散步10分鐘持續3週,整體活力和情緒度都會上升。

運動不只能讓身體放鬆,大腦中的內生嗎啡也會增加,帶來愉悅感,穩定內分泌系統,「所以運動會讓人上癮,」蕭美君的經驗是,運動量減少時,抗壓力也降低。

她建議,運動內容應包括:

1.有氧型運動:增強心肺耐力及免疫力,如游泳、慢跑。
2.抗地心引力運動:騎腳踏車、爬山、瑜伽、太極拳等,可以強化關節、增加骨本,預防痠痛。

對老是說累、不運動的人,壞消息是愈不動、愈容易累。儘量把運動排入休息時間,不管多短都無所謂,即使運動量再小,都比不動好:以站立代替坐著,每小時就能多燃燒20卡路里。

只要持之以恆,輕度運動也能消除疲勞,例如肌肉伸展操,就很適合不喜歡出門的懶人族。

(*本文擷取自康健雜誌第97期)
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