簡單5原則,團圓年菜健康吃!

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2010/01/01 · 作者 / 萬芳醫院營養室營養師 李昆霙 · 出處 / Web only
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每當過完年發現自己又胖了一圈,再加上年節期間天天大魚大肉且生活作息不正常,腸胃老是出問題,抽血檢驗報告很不漂亮,健康大打折扣。在新年的開始,該如何健康過新年呢?

★均衡攝食六大類食物

傳統年夜飯總是滿桌的大魚大肉,蔬菜、水果相對攝取不足,以致飲食不均衡。現在食物來源不虞匱乏,不像古早時候,平時較不常吃肉;所以為讓自己有健康飲食,建議每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等六大類食物。

★儘量選用高纖維的食物

含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕,減少大腸癌的罹患機率;亦可降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病。想吃到足夠纖維嗎?每天半斤蔬菜可不能少;可以煮長年菜(大芥菜)應景過節或是在團圓飯中不可缺少的火鍋,加入白蘿蔔及大白菜等蔬菜當作湯底,好吃、清爽、無負擔。

★遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則

肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食等,都是年菜中常見菜色,攝取過量就成了健康的隱形殺手,不得不多加注意!而且內臟和蛋黃、魚卵等膽固醇含量較高的食物也應該少用,例如:一個蛋黃含膽固醇就有240毫克,建議一週蛋黃2-3個即可,特別是血脂過高者更應小心。烹調方法可以多用蒸、煮、滷、炒取代油炸的方式,不但讓菜色多變化也可以減少油脂用量。

臘肉、火腿、魷魚絲、蜜餞在過年中常見的食材,鈉含量可不少,想要預防高血壓或是血壓高的患者,應少吃這些醃漬品及調味較重的零食或加工食品。至於味精、醬油等各式調味醬,也要酌量使用。

過年時總是會準備糕餅糖果招待客人,不過這些中西式糕餅不僅多糖也多油,要節制食用量。尤其是糖易引起蛀牙,除減少食用外,也別忘了飯後要漱口或刷牙喔!

★多喝白開水

過年期間不論歡聚在家或是舉家出遊,可別忘了每天要喝6~8杯白開水,可以促進新陳代謝,幫助排泄廢棄物。不過提醒大家含糖飲料不可以取代白開水,否則無形中會增加熱量攝取。

★飲酒要節制

飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用,容易造成營養不良及肝臟疾病,也會影響思考判斷力,引起意外事件。想要年節小酌,建議男性一天不攝取超過2個當量酒精,女性每天不超過1當量的酒精,1當量的酒精相當於1瓶啤酒(360ml)。
●提醒您:飲酒過量有害身體健康,未成年請勿飲酒

針對營養師的建議,今年年菜您可以做這樣的變化:

營養師小叮嚀:

餐餐只吃八分飽,掌握以上五個飲食要點,年節期間別忘了全家大小到戶外趴趴走,這樣就能健康快樂過新年了!

(*本文作者為萬芳醫院營養室營養師 李昆霙)

(本文原刊載於《聯合報》,2010年01月18日,授權天下雜誌群使用。)
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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