上班族營養攝取不均,造成抗壓力不足

圖片來源 / 康健雜誌
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2009/12/01 · 作者 / 王曉晴 · 出處 / Web only
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適當壓力可幫助上班族提升工作績效,但超過個人負荷的壓力,卻是健康的隱形殺手。到底何謂壓力?如何抗壓?每位上班族都在問。
「壓力好大!」是上班族常說的話,究竟何謂壓力?人為何會有壓力?更是上班族關心的話題。

當供過於求,壓力就產生

根據美國西點軍校心理系教授陳永儀所著的《壓力-是敵人,還是朋友?》指出,從生理層面來看,壓力是人適應環境的一種過程。例如天氣熱了,身體須散熱、降溫,才能維持恆溫,這時人的毛細孔會擴張、流汗,就是身體為適應外在氣溫變化所做的調適。

再從心理層面來看,當你面對一件你認為「必須」做,卻沒有把握完成的事情時,你知道你與目標之間有段距離,這段距離就是壓力,而且距離越遠,壓力越大。

同理而論,台北醫學大學附設醫院精神科臨床心理師陳盈如說,當你面對超過你能應付的外來刺激與威脅,也就是外在要求大於資源與能力時,你面對這個刺激便有壓力。

壓力與身體關係 但壓力一定有害?

「錯!」台北市立聯合醫院精神科醫師湯華盛、北醫附設醫院臨床心理師陳盈如異口同聲說。

湯華盛進一步解釋,在競爭激烈的現代工商社會,各行各業上班族不斷被要求快速完成工作、成長,經常因此產生壓力,「但壓力無所謂好不好,端看你能承受多少壓力。」

一體兩面,適當壓力能督促上班族提高工作效率,而超過個人負荷的壓力,卻是健康的隱形殺手。

依影響程度淺到深,壓力影響健康的首要途徑是破壞健康行為。你是否曾注意到,許多上班族一旦覺得壓力大,會做哪些事?

猛吃甜食——曾有醫學研究指出,吃巧克力能幫助抗焦慮,「不過肆無忌憚吃甜食,卻易引發第2型糖尿病,」樂活診所資深營養師林佳靜說。

糖尿病的發病主因是人體血液中的糖分過高,第1型是先天因素,第2型則是後天飲食、作息不正常引起。例如上班族因壓力大,猛吃甜食,造成體內血糖波動過大,胰島素分泌失調,就易引發第2型糖尿病。

抽菸、喝酒——容易消耗體內營養素,例如抽菸會消耗人體內的維他命C,這是抗氧化的重要元素。

壓力容易產生哪些疾病

破壞健康行為後,壓力累積過多、過久也易引發「身心症」,根據台北市立聯合醫院精神科醫師湯華盛指出,常見的身心症為:

氣喘:壓力大、失眠,均容易加重氣喘病情。
◎緊張性頭痛:頭上像套金箍,非常緊、痛,人壓力大時,易引發頭部肌肉緊縮,形成頭痛。
◎皮膚病,如頑癬:症狀是皮膚長出一塊塊很癢的紅塊,必須靠藥物,搭配壓力因素解除才能治療。
◎神經性皮膚炎:身體癢到讓人不自覺想抓它,不斷抓後,導致皮膚變成硬硬的突起一塊,也是壓力造成。
◎圓禿,俗稱鬼剃頭:症狀是頭上突然掉一塊區域的頭髮。
胃潰瘍:人承受壓力時,胃黏膜會變薄,易引發胃潰瘍。
◎大腸激躁症:症狀一是便秘,一是拉肚子,也是壓力造成。
心血管疾病:人長期處於壓力與緊繃狀態,易引發心血管疾病,嚴重時甚至可能引發心肌梗塞或腦中風。
◎癌症:雖然壓力與癌症並無直接影響關係,但壓力會影響健康行為,大幅增加人接觸致癌物的頻率。而且人不斷負面思考、憂鬱,抗壓性會降低,免疫系統也會受影響,若病毒藉機入侵,久了就可能形成癌症。

小心,壓力已上身

長期累積壓力易引發身心症,提醒上班族須隨時檢測自我身心狀態。

但怎樣才叫「有壓力」?

根據北醫附設醫院臨床心理師陳盈如指出,人承受壓力時,會有生理與心理的兩方反應,均能幫你檢測壓力:

生理——緊繃、呼吸急促、胃抽筋、經常性頭痛、休息後仍有疲倦感。
心理——焦躁、憂鬱、下班後心情也無法放輕鬆、經常不耐煩、一點小事就暴跳如雷。

這兩方反應,嚴重時會導致失眠、慢性疲倦感,進而促使上班族的人際關係與生活、工作品質變差。

把壓力從敵人變成朋友

如前所述,壓力不一定有害。

上班族想把壓力從敵人變成朋友,要懂得抗壓動作,採訪專業醫師意見,歸納8項抗壓練習:

練習1:運動。減壓絕佳方法,運動能讓體內血清素增加,不僅助眠,也易引發好心情,運動有333原則,就是1週3天,每天30分鐘,心跳達130下,例如快走、游泳是好運動。

練習2:休閒。週休2日不要在家睡大頭覺,不僅完全無法減壓,還會讓你的精神更昏沉,一定要出去玩,若能多接觸大自然更好。

練習3:腹式呼吸法。將手輕輕放在腹部,慢慢吸入空氣,當手隨著腹部漸漸而起,稍微屏住呼吸,讓吸入的空氣暫停在腹部,再輕輕吐氣,可幫助身體放鬆,減少壓力的負面影響。

經常練習呼吸,並且記住當下放鬆的感覺,有利於你持續工作時,能隨時靜下心來,不致暴跳如雷。

練習4:尋找人際網絡。除了同事,人要有其他可談心的人際網絡,否則容易持續陷入同樣思考空間,一旦有壓力反而很難紓解。

練習5:說出困難。工作、生活、感情碰到困難要說出來,傾聽者不一定能幫你解套,但這是抒發情緒最立即有效的方法,很多憂鬱症患者因碰到困難不肯跟旁人說,自己悶悶、默默地做事,最後悶出憂鬱症。

練習6:正面思考。把工作難關當作挑戰,不要看衰自己,要多自我鼓勵。不懂就問人,或尋求外援,唯有實際解決困難,才不會累積壓力。「加油,我一定辦得到。」跟「唉,我只要不被老闆罵就好。」2種心情做出的工作績效絕對不同,正面思考並非天生本能,可經過後天練習養成。

練習7:幽默感。別把老闆、主管、同事的玩笑話想得太嚴肅,職場和諧很需要幽默感。

練習8:時間管理。按輕重緩急分配工作次序,主管也要分責授權,1天工作8小時,每做1小時要休息10分鐘,時間管理好,壓力也會減小。

放鬆減壓

吃對食物,幫助抗壓

主述:樂活診所資深營養師 林佳靜

壓力可靠體內的賀爾蒙與神經系統來調節,而這兩部份的作用發揮,與體內營養素是否充足相關。能增強抗壓力的維他命和礦物質如:

【鈣】可鎮定神經。乳製品的鈣質含量很高,但台灣人的乳製品攝取量普遍偏低。
【鎂】可安定神經。深綠色蔬菜與核果類的鎂含量豐富。
【B複合群】可平衡神經系統,是良好的紓壓營養素。內臟類、胚芽、燕麥均富含B複合群。
【鋅】可控調身體壓力。海鮮與核果類的含鋅量高。
【DHA等魚油類】可安定神經。

上班族營養攝取不均,主因是外食與用餐時間不正常。既然工作繁忙導致身體耗損已無法避免,吃對食物,便能讓你更有抗壓力。

第1,壓力大時,請吃自然零食。將小黃瓜、西芹、紅蘿蔔等切成蔬菜棒,搭配優酪乳當沾醬,做成簡易生菜沙拉放在辦公室冰箱,可解饞,更能讓你從中攝取抗壓力營養素。

第2,選擇外食餐點,不以肉塊大小衡量便當價值,蔬菜是否充足也是考量依據,建議1餐要吃1碗蔬菜,才能攝取充足營養素。即使吃速食餐,吃1個漢堡加1份生菜沙拉,搭配無糖紅茶,會比吃整套搭配好的速食餐健康。

第3,1天吃3顆不一樣的水果。例如黃綠紅的各色蔬果搭配,各具有不同的維他命與礦物質,如奇異果可協助安定神經、抗焦慮。

(*原文刊登於Cheers雜誌第73期)
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