擊退「烏龜上班族」!實用防痠祕訣

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2009/12/01 · 作者 / 王曉晴 · 出處 / Web only
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你是否經常在下班後,覺得一陣莫名的腰痠背痛?
這是一種現代上班族常見的身體症狀,有人不當一回事,也有人深受困擾。事實上,腰痠背痛是一種警訊,代表身體抗議負荷過重,甚至健康已出問題,須積極接受治療。所以腰痠背痛絕不容輕忽。究竟上班族該如何正視腰痠背痛?怎樣做才能向腰痠背痛說再見?

25歲的陳曉琳是美工繪圖師,每天手緊握滑鼠,直盯電腦螢幕做繪圖,還經常一個姿勢維持3小時,導致她每天下班都驚呼:「全身腰痠背痛,手部更是明顯,」陳曉琳無奈的,左指右指身體痠痛部位說。

你是否也經常在下班後,才驚覺全身腰痠背痛?

腰痠背痛是警訊


根據勞工安全衛生研究所統計指出,上班族長時間使用電腦,很容易發生肩膀與頸部疼痛問題,有24%電腦族的疼痛已影響生活品質,例如工作效率降低、失眠等。

「其實疼痛是警訊,表示身體已超過負荷,」台灣大學附設醫院復健部主治醫師梁蕙雯說。另一層意義是,腰痠背痛是一種症狀,「提醒上班族,去追查症狀背後的導致主因,需不需要接受治療解決,」台北榮民總醫院家庭醫學部醫師林明憲說。

整體而言,上班族的腰痠背痛可分成疾病與非疾病引起。

較令人擔憂的是疾病引起,這是指因間椎盤突出、僵直性脊椎炎等疾病,或腫瘤轉移等身體病變造成的腰痠背痛。若不接受治療,這些疼痛將無法因休息而減除,還會因延誤治療而加重病情,提醒上班族若疼痛感維持超過4到6星期,就應該立刻就醫,找出病因。


姿勢不良:烏龜上班族

不過令人欣慰的是,大約9成患者屬於非疾病引起,經過休養或治療後,通常能在3個月內,回歸正常的工作與生活狀態。

進一步探究非疾病引起的主要導因,是姿勢不良,以機率而言,不動者大於勞動者。

烏龜上班族是姿勢不良的經典例子,這名詞聽起來有點蠢,但你也很有可能是其中一員。這些人工作時,頭與脖子都會往前伸,上背與肩膀也向前彎曲呈駝背狀,手腕還不自覺跟著彎曲握住滑鼠或打鍵盤。

上班族自認為舒服的工作姿勢,卻經常導致上背部肌肉處於緊繃使力狀態,這時體內就像跑完3,000公尺,也會產生乳酸等代謝物待排解。

另外,上班族發生腰痠背痛的機率,以經常不動者大於勞動者。根據臨床觀察,人只要1小時維持固定姿勢不動,就容易導致血液循環不好,代謝物無法順利排解。況且烏龜上班族常一坐上辦公桌,就維持固定姿勢達2到3小時,於是疲勞不斷累積,下班後,就會腰痠背痛。

根據勞工安全衛生研究所調查指出,長期使用電腦的上班族,最容易發生疼痛的部位為肩膀與頸部,其次為手腕與手臂,主因包括工作姿勢不良,與每天使用滑鼠超過4小時。

避免步調過快與壓力過大

造成上班族腰痠背痛的另一主因是步調過快與壓力過大。

「壓縮時程的工作進度,也很容易導致肌肉負荷變大,」台大醫院復健部主治醫師梁蕙雯說。想像一下,你的工作速度原本是1分鐘打30個字,老闆突然叫你1分鐘打60個字,在壓力下,你的打字力量會不自覺變大2倍。

尤其當人壓力過大時,肌肉也會跟著收縮、緊繃,導致血液循環不良,人就容易累積疲勞。

擁有良好工作習慣

研究指出,「超過80%的人,生活中曾被腰痠背痛困擾,」榮總家庭醫學部醫師林明憲說。

鑑於如此高普及率,每人都該問:究竟如何避免腰痠背痛?

擁有好的工作習慣為第1步。綜合專業醫生與勞工安全衛生研究所的建議,歸納出3項重要的好工作習慣:

第1,注意工作姿勢,身體軀幹保持挺直,自然靠於椅背,頭與頸絕對不要向前傾成龜狀。

第2,增加工作間的休息次數,盡量每小時休息1次,並且做伸展運動5到10分鐘,尤其加強頸、肩、手腕及腹背部的肌肉放鬆。

理論上,伸展運動以工作姿勢的反方向動作為主,例如擴胸、縮下巴、手腕輕輕彎折等,以舒緩之前工作姿勢對肌肉的壓迫。

第3,做好工作時程分配。如果工作時間表可被分隔,不妨把相同工作分散時間做,減少肌肉負荷。例如今天工作必須打字4小時、打電話4小時,就可將這兩件事穿插進行。

選張適合的工作椅

第2步是擁有好的工作環境。

工作環境不好常是烏龜上班族姿勢不良的主因。例如很多人使用電腦時,身體會不自覺傾斜一邊,肌肉負荷也就因此加大,建議把電腦螢幕與鍵盤置於正前方,鍵盤還要放的比書桌稍低,螢幕也須放在視線平視以下。

另一重點是選張適用的工作椅。

根據台大醫院復健部主治醫師梁蕙雯指出,適用的工作椅可從椅背高度、椅座與椅墊、扶手高度篩選。

首先是椅背高度,不一定要高到肩膀以上,但一定要有支撐腰椎的弧度,很多上班族經常隨便拿個靠枕墊在後面就算數,其實墊錯位置,反易弄巧成拙,造成身體不適。(延伸:用對靠墊,幫腰背一個忙

選完椅背後,接著考量椅座與椅墊的適宜性。如座椅的寬度在坐下後,大腿外兩側至少要各留1吋空間;深度則要能容納整個臀部及大腿;高度要配合工作檯高度,讓你的大腿擺放與地面平行,並且雙腳能完全貼到地面,不至於懸空。

高度不合適的工作椅扶手,也容易導致姿勢不良,很多烏龜上班族就因座椅扶手太高,造成肩膀高聳。適當高度的座椅扶手,能讓使用者將雙手輕鬆置於桌面或鍵盤上,而且扶手若無法讓人將座椅拉近工作檯,或影響使用者的左右方向活動時,就該被換掉。

現在檢查你的工作椅,是否該換了?

簡易修護法4大招

忙忙忙後,美工繪圖師陳曉琳終於結束一天累人的工作,腰痠背痛感也油然而生,「但我沒錢去做SPA放鬆筋骨,怎麼辦?」剛出社會的陳曉琳根本沒有餘錢去享受SPA。

腰痠背痛該怎麼辦?很多上班族也不禁異口同聲問。

答案就是想辦法放鬆肌肉。

熱敷是最直接又省錢的方法。下班回家後,拿一條熱毛巾對折再對折,然後針對痠痛部位熱敷15到20分鐘,或直接泡熱水澡,都能幫助血液循環更好,也能放鬆緊繃一天的肌肉。

推拿與按摩也有助於釋放或降低身心壓力,並且舒緩緊張的肌肉。但須特別注意的是,千萬要避開脊椎部位,否則不僅痠痛可能無法解除,還會造成身體更大的傷害。

此外,運動也可增加肌肉的柔軟度、強度、耐力,與關節的靈活度,進而讓血液循環系統更好,也有助於預防或消除腰痠背痛。不過若處於急性期(突然用力動作造成痠痛的前2天),最好不要再過度激烈運動,這樣反易加重痠痛感。目前最常見的輕量運動,就是氣功、太極或游泳。

非不得已,藥物治療也是快速解決痠痛的方法,但治標不治本。若腰痠背痛已明顯影響到生活,而且你正好在執行大型專案,需要好的身體狀態,請醫生開止痛藥或肌肉鬆弛劑,便能幫助你快速、短暫解決疼痛。

你也是被腰痠背痛所折磨的苦命上班族嗎?預防勝於治療,改善你的工作習慣、環境,並懂得4招簡易修護法,你也能快快樂樂重回工作崗位。

常見的職業性肌肉骨骼傷害

【傷害名稱】下背痛


【常見職業別】電梯小姐、電腦工作者、老師、倉儲或搬運工

【常見工作型態】須搬重物、彎腰及長期站立,或使用震動器具的工作

【傷害名稱】頸背痛

【常見職業別】電腦繪圖者、櫃臺收銀員、生產線作業員

【常見工作型態】須將頸、肩部長時間固定一種姿勢的工作

【傷害名稱】臂部疼痛

【常見職業別】美髮業工作者、汽車修護工

【常見工作型態】工作須長時間將臂部高舉過肩膀

【傷害名稱】手部疼痛

【常見職業別】打字員、美工或繪圖員、建築工

【常見工作型態】過度施力或重複性的手部工作

【傷害名稱】膝部疼痛

【常見職業別】清潔員、機械保養或維修工程師

【常見工作型態】長期以蹲姿或跪姿工作

(製表:王曉晴 資料來源:勞工安全衛生研究所)

食衣住行的防痠小祕訣

【食】多攝取鈣質,減緩骨質流失,避免產生骨質疏鬆症,如多吃豆漿、豆腐、牛奶等食物。

【衣】檢查自己的鞋子,盡量少穿過高、過尖的高根鞋,可搭配幾雙圓形或方形頭的平底鞋。

【住】睡覺的床墊不宜過軟,要有支撐力。睡眠時,不妨在膝蓋下放墊子,使下肢抬高,也能避免產生腰痠背痛。

【行】若要搬重物,一定要先蹲低,將物品靠近身體再搬起來。此外,由坐到站時,須將臀部先向前移動,再站起來。

(*原文刊載於Cheers雜誌70期。)

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