寂寞像感冒!預防訣竅:鍛鍊幸福感

圖片來源 / 康健雜誌
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2009/12/01 · 作者 / 謝明玲 · 出處 / Web only
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面對家庭、工作上的各樣壓力煩惱,該如何活得幸福自得?專家建議,要從訓練「心」力開始。
股市下跌,物價上漲,打開薪水明細,看看荷包,不免皺起眉頭。根據七月份《天下雜誌》針對一千大企業CEO的調查分析,近半數CEO認為不景氣將持續一到兩年,不論是主管或是員工,都能感受日增的危機。

教育多元,世代變動,經營家庭的壓力,不能和以往同日而語。  從個人成長、家庭關係到事業經營,若煩惱不可能免除,生活又該怎麼過,才能一樣感覺幸福自得?

其實,幸福感是可以鍛鍊的,主要是訓練「心」力。

從另一個角度看待煩惱:

首先,專家們建議可以從另一個角度來看待煩惱。

煩惱讓未來更有準備。政大心理系副教授楊建銘表示,煩惱其實是對未來負面事物的思考與計畫,讓人有準備,不會在遇到困難時受太強烈的刺激,能有更好的控制。「煩惱本身不是壞事,而是個體生存必須的,」楊建銘說。

他自己常建議個案使用「特定時間與地點的煩惱」,在特定的時間與地點,如搭捷運時、開車時,把煩惱寫下,或用錄音筆錄下來。「煩惱不是壞事,影響整天的生活時才是,」楊建銘說。因此,如果設定時間來煩惱,未雨綢繆,而能有更多控制感,反而是好事。

去除二分法迷思。耕莘醫院精神科臨床心理師簡玉坤建議,遇到挫折與煩惱時,跳出「幸福」、「不幸」的二元思維,改用「量化」的方式看幸福,例如對自己說「我現在有四○%的幸福。」


儘管這樣的量化比例很主觀,卻能讓人跳出「我真不幸」的絕對思維,還能同時關照到自己幸福的部分。

當遇上煩惱與挫折,負面情緒開始出現時,楊建銘建議對自己的思緒喊「停」。不論是大聲喊出來,或者捏自己一下,重點是不要陷入負面情緒輪迴。另外也可以像教練帶領球員一樣,給自己正面精神喊話;或者透過放鬆技巧放鬆,例如氣功、呼吸法等。

跳出了負面思維後,還可以更積極地面對煩惱:

檢視煩惱的本質。煩惱常是不確定帶來的不舒服感受。但人們常不知不安究竟從何而來,本質如何。

楊建銘建議,先問自己「我在害怕、煩惱的到底是什麼?」例如,很多父母不安於小孩常待在外頭,但到底是擔心孩子交上壞朋友,還是害怕面對小孩長大的寂寞?

辨識了不確定的因素後,再進一步問自己能掌控的幅度。例如天氣、股市,思考這樣無法掌控的事情常無能為力,這時可能要「接受不確定」;但如還沒有做成的企畫案等,就能以更積極的「增加控制感」來面對。

調整認知。在接受不確定與增加控制感的過程中,可以同時檢視自己是不是陷入常見認知的謬誤中?

1.是否出現非理性分析的「如果」:如擔心「如果發生空難怎麼辦」。楊建銘表示,很多想法是自動地跑到腦中,其實沒有經過理性的檢驗出這個「如果」發生的機率有多高?有無避免的措施?


2.是否有過度的災難想法:如「這件事沒做好,我就要被炒魷魚了」,煩惱時思考常會極端負面,但很多狀況其實不如想像的糟。

3.是否出現過度的因果推論。例如「對應的窗口都不回我信,一定是因為討厭我」。未經證實的邏輯與因果,只會帶來壓力。

4.內化的自我歸因。這和上述的因果推論息息相關。因果推論時,常會內化歸因,認為都是自己的錯,例如「企畫不成功,都是因為我能力不足」等。

5.勿成「完美主義的夸父」。簡玉坤觀察,就像夸父追日,很多人無法感覺快樂,是目標過高,或因為過度強烈的希望「理想」與「現實」能夠一致。

6.拉長時間軸,感受如何?簡玉坤舉例,有的人常為調薪幅度不夠大而煩惱。但他常要個案想像,八十歲時,再回想這件事,是否還會有一樣的負面感受?

除了當下負面思維的危機處理,簡玉坤還建議,在平日也可以常鍛鍊自己「找幸福」的方法。

對外,檢視擁有的人事物,學習和外界的人事物互換立場,體會他們的感受,以及為何外界事物無法符合自己的期待;特別是人與人之間的期待落空(如與同事不睦等),更要先「認知」彼此差異,告訴自己這樣的差異可能永遠無法消弭;然後去觀察這樣的差異是否能給彼此帶來成長,最後,去欣賞這樣的差異。

對內,則要常對自己說「外在環境難以改變,但自己的態度可以變」。要常疼惜自己,最近怎樣努力了,付出了怎樣的心力;最近又有哪些值得稱讚與驕傲的地方?

幸福感可以鍛鍊,負面思維可以跳脫;但專家們也提醒,當長久的不幸福感與壓力持續,自己無法調適時,要盡快向外尋求專業的協助。

(*原文刊載於天下雜誌 403期)

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