【好眠筆記】好好睡,了解三大類『助眠元素』

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2009/10/01 · 作者 / 長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩 · 出處 / Web only
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【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

(一)退黑激素
退黑激素(Melatonin),它是腦部「松果體」所分泌的一種激素,簡單來說,當夜晚來臨身體就會自然分泌這種激素,以用來調節睡眠的周期,但分泌量可能因年紀或是睡眠時間錯誤的問題,而逐漸減少或分泌時間紊亂,故需要透過外服的方式來取得。有些研究顯示,低劑量的退黑激素可加速睡眠的效果,而且沒有一般安眠藥常見的副作用。

雖然退黑激素日前在國內外相當熱門,且在美國核準上市在市場已公開販售,但在台灣的臨床療效仍有待進一步研究來證實,故在使用上仍需小心謹慎。

(二)色胺酸
色胺酸是天然胺基酸的一種,是大腦製造血清素的原料,而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆並引發睡意的神經傳導物質。

在日常食物中,魚肉和奶類的食品都含有豐富的色胺酸,這也是為何在飽餐一頓之後,容易感到想睡覺。

(三)礦物質
礦物質中,鈣和鎂都具有安定神經且解除疲勞的作用,同時都具有改善失眠的效果。

1.鈣:鈣是人體中最多的礦物質,其主要功能是強化神經系統的傳導感應,具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。

 在食物中,牛奶與乳酸品、黃豆製品、小魚干及蝦米等都富含鈣質。一般成年人,建議每天攝取一千毫克左右的鈣質。

 2.鎂:
提供許多人體內生化代謝作用的鎂,因為具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,所以同時也能消除疲勞,鎮定精神。

 在食物中,核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)極深綠色蔬菜裡都富含豐富的鎂。一般成年人每日應攝取三百五十毫克左右的鎂。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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