【好眠筆記】好好睡，了解三大類『助眠元素』

(一)退黑激素
退黑激素(Melatonin)，它是腦部「松果體」所分泌的一種激素，簡單來說，當夜晚來臨身體就會自然分泌這種激素，以用來調節睡眠的周期，但分泌量可能因年紀或是睡眠時間錯誤的問題，而逐漸減少或分泌時間紊亂，故需要透過外服的方式來取得。有些研究顯示，低劑量的退黑激素可加速睡眠的效果，而且沒有一般安眠藥常見的副作用。

雖然退黑激素日前在國內外相當熱門，且在美國核準上市在市場已公開販售，但在台灣的臨床療效仍有待進一步研究來證實，故在使用上仍需小心謹慎。

(二)色胺酸
色胺酸是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素的原料，而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆並引發睡意的神經傳導物質。

在日常食物中，魚肉和奶類的食品都含有豐富的色胺酸，這也是為何在飽餐一頓之後，容易感到想睡覺。

(三)礦物質
礦物質中，鈣和鎂都具有安定神經且解除疲勞的作用，同時都具有改善失眠的效果。

1.鈣：鈣是人體中最多的礦物質，其主要功能是強化神經系統的傳導感應，具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。

　在食物中，牛奶與乳酸品、黃豆製品、小魚干及蝦米等都富含鈣質。一般成年人，建議每天攝取一千毫克左右的鈣質。

　2.鎂：提供許多人體內生化代謝作用的鎂，因為具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，所以同時也能消除疲勞，鎮定精神。

　在食物中，核果類（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生）極深綠色蔬菜裡都富含豐富的鎂。一般成年人每日應攝取三百五十毫克左右的鎂。

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