坐姿及站姿的重要關鍵!3招擺脫肌肉痠痛

圖片來源 / 呂恩賜
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2009/10/01 · 作者 / 壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱 · 出處 / Web only
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腰背痛和頸椎痛是老師的健康大敵,應該要規律運動,並保持正確姿勢,才能預防痠痛。
教師節又到了!傳統老師的「傳道、授業、解惑」,已不能滿足現代社會的需求,也無形加重了老師們的負擔,抱病工作似乎已成了老師的另一種特徵。

國外調查結果發現,有六十五%的老師罹患一種以上疾病,最常見的五種疾病是:腰背痛、喉嚨痛(聲音沙啞)、頸椎痛、痔瘡胃炎或潰瘍。令人驚訝的是,身體不同部位的痠痛,竟然包辦了前三名中的兩席。

腰背痛和頸椎痛是復健科病患的最大宗,幾乎佔了所有治療病患的一半。對絕大部分的人來說,姿勢不良和缺乏運動是造成腰背和頸椎疼痛的最重要因素。而老師們需要長時間伏案工作,會使腰肌和頸椎一直處於緊繃狀態,久而久之就開始產生病變。

此外,寫黑板時,需要抬高手臂,也會造成肩、頸部筋膜發炎及肩關節肌腱炎。如果沒有適當處理,除了痠痛會加劇以外,更會演變成頸椎退化性關節炎(長骨刺)或五十肩。嚴重時,會有肩膀、背部的嚴重疼痛,還可能產生頭痛、暈眩等現象,最嚴重的是,肌肉還可能慢慢無力萎縮。

要預防痠痛一點都不難,規律的運動習慣和正確的姿勢是重要關鍵:

坐姿:

「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」,讓脖子、肩膀、腰部及大腿都能得到放鬆。

站姿:

「想像頭頂上有一條線把身體拉起來,肩膀後收,縮小腹」,這是最標準的站姿,除了可以避免痠痛,還能讓老師們在學生面前看起來更有自信。

上課時,最好身體能夠稍微靠在講桌,讓身體重心交替。可能的話,讓自己在教室來回走動,或輪流做腳跟與腳尖抬起的動作。除此之外,穿著的鞋子要盡量舒適,要穿能支撐住腳弓的矮跟鞋,且盡量避免穿高跟鞋。

貼心的叮嚀:

肌肉痠痛大多是因為肌肉太過於緊繃所導致。換句話說,只要能夠鬆弛肌肉,身體的痠痛感就能不藥而癒。

改變姿勢:

例如已經連續改了一個多小時的考卷,肩膀緊繃痠痛,就要離開桌子,起來走走;同時也應看看天空或是遠方的風景。這時候如果再加上幾個又深又長的呼吸,就更能讓緊繃的身體和心情獲得最迅速的舒緩。

熱敷:

不管是市面上買得到的熱敷袋、暖暖包、電熱毯,或者是單純在家煮熱水泡毛巾、蓮蓬頭熱水衝擊、浴缸裡泡澡等,都能有舒緩肌肉的效果。每次熱敷的時間大約在二十分鐘左右。

熱敷後,如果能加上局部的肌肉伸展,或者是按摩,會有更令人驚訝的效果。

運動:

其實有很多簡單又有效的運動,強調的是身體肌肉的舒展和肌力的增強,是在家裡,或者是在學校辦公室就可以DIY的。

其實對大部分的老師來說,如何身體力行,並持續的運動,才是真正最大的課題。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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