運動降血壓,不可不知3大要訣【痠痛便利貼】

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2009/06/01 · 作者 / 壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱 · 出處 / Web only
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高血壓可以說是台灣地區盛行率最高的慢性疾病。根據衛生署公布的國人十大死因,有一半(腦血管疾病、心臟疾病、糖尿病、腎臟疾病、高血壓)和高血壓有直接或間接的相關。

高血壓是「沈默的殺手」

因為它在早期不會產生明顯症狀,也不妨礙日常生活,但如果沒有好好定期測量血壓,發現時多已出現明顯的併發症,甚至造成生命的威脅。

家族成員若有人罹患高血壓、肥胖、有喝酒與吸菸習慣,喜歡吃太鹹的食物,情緒障礙(尤其是憂鬱症與焦慮症),以及缺乏運動,都是高血壓的危險因子。

仔細看看這些危險因子,除了家族史以外,其他都是可以藉由飲食、運動以及情緒管理來預防,也因此對於初期的高血壓患者而言,生活型態的修正就是最主要的治療方式,而規律的運動更是重要的一環。

根據「美國醫學會期刊」的一篇研究,針對四千多名 18 歲至 30 歲的年輕人做了長達 15 年的追蹤,學者發現,如果年輕人可以在這個年齡區間保持良好的運動習慣,中年之後出現高血壓、糖尿病及其他新陳代謝疾病的比例,可降低 21 % - 28 %。

至於運動對於血壓控制的正面效果,更是早已獲得研究證實。一篇針對近十餘年相關研究所做的文獻探討,結論是規律的低強度有氧運動,對輕度與中度的高血壓患者可以有效地降低血壓,降低的幅度在收縮壓約為 8 - 10 mm-Hg,而舒張壓約為 7 - 8 mm-Hg。

運動之所以能降低血壓的機制並未被完全釐清,但一般相信與心臟血液的輸出量、週邊血管阻力的降低有直接關係,畢竟大多數的原發性高血壓與上述兩項因素有極大的相關性。其他可能的機制還包括血液中兒茶酚胺與腎素(兩者都會造成血壓升高)的濃度降低,以及身體脂肪分佈的改變等。

正確運動3大要訣:次數、分鐘、強度

根據美國運動醫學會的建議,輕度高血壓患者的運動處方和正常人是一樣的,亦即從事大肌肉群的運動(如快走、游泳、騎腳踏車等),每週 3 - 5 次,每次 20 - 60 分鐘,運動強度在 50 % - 85 %的最大心跳率(公式: 220 - 年齡 = 等於最大心跳率)。

若是嚴重的高血壓患者,建議在接受藥物治療後才從事運動,而且運動強度要修正到 40 % - 70 %的最大心跳率。而所謂重量訓練(如舉重),肌肉的收縮方式是等長收縮,如果再加上憋氣,將會使血壓突然升高,是切忌從事的運動項目。

正確與安全的運動是很重要的。若運動前收縮壓大於 220 mm-Hg,舒張壓大於 115 mm-Hg,則應先休息,等血壓降下後再酌量運動。

此外,從事運動時也要常注意血壓的變化,最好在運動開始前、運動中及運動後都測量一次血壓,若明顯異常,應立即停止運動,並修正預定的運動計畫。當身體感到疲倦、頭痛頭暈,運動場地太冷、太熱或太潮溼時,都不要勉強自己運動。如果是服用利尿劑的患者,更要注意水份的補充。

規律運動戰勝高血壓

運動可以有效地幫助高血壓患者獲得更好的血壓控制,但其效果顯現卻不是立竿見影的。選擇正確的運動方式,按部就班,循序漸進,將運動變成生活的一部分,相信可以輕易地戰勝高血壓,遠離嚴重併發症的威脅。當然,固定密集地測量血壓,有疑問時迅速請教醫師,仍是面對高血壓疾病的積極作為。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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