【痠痛便利貼】夏天運動,6大原則避免「熱病」發生

圖片來源 / 陳德信
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2009/06/01 · 作者 / 壢新醫院運動醫學中心副主任 林頌凱 · 出處 / Web only
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台灣地處亞熱帶,夏季氣候的形態甚至可能長達半年以上,在高溫環境中,多數的人選擇躲在冷氣房中,避免外出時遭烈日灼身,但是對愛好運動者而言,能在晴空萬里的陽光下肆意奔馳、汗流浹背,不啻是一大享受。但如果忽略了炎熱天氣下運動可能造成的傷害,未先做好保護措施,就可能樂極生悲,造成遺憾。

對人類而言,熱量的來源分為兩個部分:內因性與外因性。內因性的熱量來自於體內醣類或脂肪的代謝所產生;外因性的熱量則是當外界的溫度大於身體溫度時,藉由傳導、輻射、對流等方式而傳到人體。

運動時,為了因應龐大的能量需求,身體的代謝率會隨著運動的強度與時間而增加,體內的「核心溫度」也會漸漸升高。在這個時候,身體的「散熱」系統便適時啟動,避免因太高的身體溫度傷害了許多重要器官,「流汗」就是這項散熱系統中最重要的機制。汗水在蒸發的過程中,會帶走體表大量的熱量,如此便能迅速有效地調節過高的體溫。

在高溫的環境下運動,外因性的熱量會藉由輻射(直接的陽光照射)、對流(熱風)及傳導(腳踩在滾燙的地面上)而大量傳到人體。

尤其如果當時的濕度很高,汗液便無法適時的排出並蒸發,在散熱系統無法發揮應有功能下,就很有可能發生「熱病」。熱病包括了熱痙攣、熱衰竭、熱暈厥以及中暑,小則肌肉抽筋,嚴重者意識昏迷,甚至可能危及生命。所以在很悶熱的氣候下,運動是危險而不被建議的。

此外,小孩、老人、肥胖或體適能不佳,最近曾被病毒感染而有上呼吸道症狀及腸胃炎的人,都有可能增加罹患熱病的危險性,要避免在高溫的環境下活動。

以下提供一些秘訣,可以使我們更安全地在天熱時運動:

一、避免在一天中最炎熱的時間,即上午十點至下午三點之間運動,時間若能配合,盡量在清晨或傍晚運動。此外,若室外溫度高於攝氏三十二度或太過悶熱,也不建議從事戶外運動。

二、降低運動的激烈程度,每十到二十分鐘要有短暫的休息。

三、喝水、喝水、再喝水。運動的前、中、後都要補充足夠的水份,要喝到尿液呈清澈無臭味才可。千萬不要等到口渴才喝水。

四、避免陽光直接照射,確實做好防曬措施。必要時配戴太陽眼鏡來保護眼睛。

五、運動衣最好選擇寬鬆、排汗效果佳且不黏身體的材質,顏色以淺色系為主。

六、運動時若感到暈眩、噁心要馬上停止運動。

不要把自己關在冷氣房內,炎炎的夏日並不能剝奪我們運動的權利。
天氣剛開始轉熱時,可以先從事簡單且不激烈的運動,如走路、使身體慢慢適應高溫下的運動。一般來說,身體需要一個星期的時間來完成生理上對炎熱天氣的調適。而經此之後,把握安全運動的小秘訣,我們將可以盡興地享受陽光、享受運動。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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