【好眠筆記】睡不好嗎?7大守則,檢視房間的「好睡指數」!

圖片來源 / 周書羽
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2009/06/01 · 作者 / 長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩 · 出處 / Web only
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【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

渴望有個好睡眠是每個人的心願,在一夜好眠的過程中,睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說,幽靜、清潔、舒適的環境,可以讓人放鬆,甚至心情愉悅,這樣的環境所引發的好心情,非常有助於睡個好覺。然而,對於常常失眠或不容易入眠的人來說,怎樣藉由睡眠環境的安排促進睡意的感覺,就顯得相當重要了。接下來將與您分享睡眠空間中可能會影響睡眠品質的重要因素,您可以一起來檢視自己的房間,準備好了沒。

一、光線:微暗的光線最合適睡眠!

一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後,會透過一系列的連鎖反應,去干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使人的睡意變弱而不容易入睡。

因此,除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線,讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度,還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者,經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形,這時候若能降低室內光線強度,多半可以順利入眠。

此外,坐西朝東方向的窗戶,可選擇性地加掛可遮光性的窗簾,以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素,例如在黑暗環境中會有不安感受,必須在房間裡保持一定程度的光線時,建議可在臥房開盞小紅燈,既可以避免不安的感覺,又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

夜晚的微弱光線有利於睡眠,清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作,恢復清醒的狀態。筆者提醒您,早上起床後應將簾拉開,讓陽光充滿整個屋子,以好心情迎接清新的早晨。

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二、聲音:安靜為好眠的不二法則!

聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡,如果想要擁有良好的睡眠品質,維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。

睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音,如風扇聲、冷氣聲。原則上,如果入睡時無法有效改善噪音干擾,筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。

三、空氣:清新的空氣有助於提升睡眠品質!

寢室內空氣要盡量保持流暢,因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度,會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流,或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者,筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

四、溫度:適當的溫度要再加上恆溫!

理想的臥室溫度,其實是因人的主觀感覺而有差別,不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。

一般而言,夏季氣溫偏高的時候,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右,並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降,因此夜半時分的室溫溫度不宜過低,如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代,但是千萬別因為要省電省錢,強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺,這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。

五、濕度:睡眠環境應避免太濕或太乾!

除了合適的溫度,還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣是個海島國家,又處於亞熱帶地區,夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感,冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。

濕度不會直接影響睡眠,它通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。

一般來說,適合人睡眠的相對溼度為65%左右,現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度,避免環境中有太濕或太乾的情形。另外,筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

六、震動:人不可能在移動中入眠!

通常平穩不動的床是有助於入睡,不過,有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠,如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

七、佈置及擺設:找到合適自己的擺設吧!

平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔,在「平靜、單純及乾淨」的擺設下,能讓人感到放鬆且容易入眠。

◎好眠筆記小提醒:「在準備好房間的同時,也是”睡神”來到的同時!」

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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