爆紅「膽固醇妹」,你是否被「它」巴著不放?

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2009/02/01 · 作者 / 黃惠如、張曉卉 · 出處 / Web only
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在廣告中趴在男演員背上賣力演出而爆紅的「膽固醇妹」,令人印象深刻!在搞笑休閒之餘,你是否突然發現,其實膽固醇妹已經死心塌地跟著你?如何有效管理膽固醇,做對三件事,讓「它」不再巴著你不放!
用運動降膽固醇,三個正確做法,只要常常做得對,你就能有效管理血脂肪數據,改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加高密度膽固醇。並且介紹8種可以降低膽固醇的食物,讓你能聰明選擇!

正確做法一:「有氧運動」才有效

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度,但只有溫和、耐力性運動,也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月,可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%、升高高密度膽固醇15%。

國泰醫院復健科組長簡文仁表示,有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞,肌肉組織得到充分氧氣供應,促進血液循環,讓血液中脂肪轉化為能量消耗,進而降低膽固醇。

研究指出,不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人,運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。

凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動,比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。

正確做法二:融入生活規律作

一份研究追蹤了60位女性,她們固定每星期5天、每天健走3公里。觀察6個月後發現,不管是走得比較快的(約12分鐘走一公里)、或比較慢的(約20分鐘走一公里),所有參與者的高密度膽固醇都提高了6%。

不需刻意上健身房,最好將運動變成一種習慣。
比方捨接駁車、走路去捷運站,或者走樓梯取代電梯,開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現,以少量多次的方式做運動,預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

正確做法三:有樂趣才能持久

找喜歡的運動,放鬆心情、減輕壓力,樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究,將39名心臟病人分成兩組,一組採傳統的室內有氧運動,比方踩腳踏車;另一組則選擇跳舞,舞曲有莎莎、搖滾、爵士等,兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。

訓練四週後發現,兩組的運動能力都提升了近三成,但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能,比較容易養成習慣。

除了舞蹈,找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。

聰明選擇:8種可以降低膽固醇的食物

一、黃豆

研究指出,每天吃28克的豆類食物,可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。

可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀,每天中午吃自助餐時,不忘把一大塊滷豆腐放入盤內。

二、燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。

三、鮭魚

想吃肉的時候,建議你就吃魚。從很多方面來看,魚中的Omega-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂,也可以預防中風。

不只是鮭魚,其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL,如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

四、橄欖油

愈飽和的油(如豬油),愈會增加膽固醇的含量,都不建議使用。而不飽和的油(如沙拉油、葵花油),雖然能降低膽固醇,卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。

橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇,卻可以維持好的膽固醇的量,是最佳選擇,其他如芥花油也有相同效果。

五、蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果,都可以降低壞的膽固醇(LDL)。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後,發現他們的LDL都降低了。

六、葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。

含有可溶性纖維的食物,都可以增加膽固醇的的排泄,哪些食物最多?「QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,」台大陳珮蓉組長形容,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

七、茶

綠茶、烏龍茶中的多酚,可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中,也發現可以降低血液中膽固醇量。台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家,養成「持續、經常」的飲茶習慣。

八、大蒜

紐約的研究人員研究發現,大蒜可以降低總膽固醇,也可以降低壞的膽固醇。在西雅圖的實驗也發現,每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的膽固醇。

做對三件事,聰明選擇好食物,讓你輕鬆和「膽固醇」說再見!
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