鮮奶換燕麥奶、改吃紫米、全麥吐司更健康？減重醫搖頭：根本不能降血糖

每天加價20塊把鮮奶換成燕麥奶，把白吐司換成全麥吐司，把白米換成紫米：對你的血糖來說，你根本沒換。

鮮奶換燕麥奶、白飯換紫米飯，多花錢血糖未必更穩

我們每天要做幾百個決定，誰有力氣每樣東西都翻到背面、研究成分？看到「健康」兩個字就放進購物籃，再正常不過。

養生迷思1.鮮奶換燕麥奶

我們為什麼會選燕麥奶？

因為包裝上寫著植物奶、高纖、無加糖，還有一個綠色小人在上面開心地跑步。

只是有件事，可能沒有人好好跟你說過。

燕麥奶的本質，是燕麥磨碎、加水。而米漿，是米磨碎、加水。

兩者工序其實很像，差別常常只在於：一個請了那個跑步的小人代言，一個沒有。

養生迷思2.白吐司換全麥吐司

市面上不少全麥吐司，其實是用白麵粉做的，只是加一點點麩皮、調一下顏色。

它的升糖速度，跟白吐司其實很接近。

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養生迷思3.白米換紫米

還有紫米。紫米聽起來很養生，很多人減重就改吃紫米飯糰。

但紫米其實是糯米的一種，對血糖來說，紫米的抗性澱粉含量比白米還要少，升糖指數（Glycemic Index，GI）比白米還要高。

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當心精緻澱粉！加工程序愈多，血糖升愈快

那為什麼這些「看起來很乖」的食物，會讓血糖跑得比較快？

兩個原因，用最白話的方式說：

1.愈精緻，血糖飆愈快

加工，其實就是工廠先幫我們把食物「磨碎」了一遍。本來腸胃要花2小時慢慢消化的東西，磨碎之後，身體幾乎不費力就吸收了，血糖自然上升得快。

這不是你貪吃，是這個食物已經被預先消化過了。

2.愈高溫，血糖飆愈快

同樣是地瓜，水煮地瓜對血糖較為溫和，烤的地瓜卻會讓血糖上升速度快很多。

為什麼烤地瓜特別香、咬下去會牽絲、流出金黃色的蜜汁？因為高溫把澱粉變成了更好吸收的糖。

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控糖不用死背！牢記3原則，遠離血糖飆升

我知道講到這裡，有些人會開始焦慮：「那我到底還能吃什麼？是不是什麼都不對？」

不是什麼都不能吃，是我們把判斷會不會讓血糖快速上升的方式換一下就好。你不需要背那張長長的GI表，記三句話就夠了：

1. 愈白愈快
2. 愈軟愈快
3. 愈液體愈快

反過來，如果食物纖維愈粗、愈需要充分咀嚼、愈接近原本的樣子，通常就愈溫和。

下次拿起一樣東西，先別急著問它健不健康，問一句話就好：「我還認得出它本來的樣子嗎？」認得出來的，多半是站在你這邊的。

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（本文由「減重醫師蕭捷健」授權轉載）