微糖手搖一點也不「微」！檸檬茶、能量棒也是果糖陷阱，醫推4招避坑

擔心變胖的你是不是每次點飲料都選「微糖」？其實「微糖」含糖量驚人，一點也不「微」。1杯微糖茶有將近19克的果糖，每天1杯不到1個月（26天）就喝滿500克果糖，1年下來就喝了12罐以上的果糖。

天天1杯手搖飲，小心喝成脂肪肝

手搖飲讓台灣平均每3個人就1人有脂肪肝，糖上癮之外，還可能伴隨三高等慢性病。手搖飲中的果糖會刺激肝臟合成更多脂肪，增加肝臟脂肪積聚，同時降低胰島素敏感性。

攝取果糖會啟動身體的演化生存機制，會引發飢餓感，讓食慾和攝食行為大幅增加，導致肥胖和脂肪肝問題。

為什麼肝臟是受到果糖損害最嚴重的器官呢？因為只有肝細胞和極少數的其他細胞，能將果糖轉化為能量，也就是說果糖的代謝幾乎全靠肝臟負責。

肝臟需要投入大量精力將果糖轉化成葡萄糖和乳酸，這將導致其他功能無法順利執行，進而產生尿酸，引發痛風，腎結石和高血壓等問題。

「微糖」實際糖分到底有多驚人？

以下是去年（2023）手搖飲品牌排行榜前6名的店家。Cofit營養師團隊為大家整理了「微糖茶甜度預估表」，快來看看究竟所謂的微糖實際到底是加了多少糖？還有酸性飲料的微糖，糖分可能比你想的還要高。

每日建議果糖攝取上限？

世界衛生組織（WHO）建議，每日添加糖的攝取量應限制在總熱量10%以內，更理想的目標是5%。

例如：一位60公斤的人，每日熱量建議量約為1,800卡，添加糖的上限為90卡，相當於22.5克的糖，包含果糖、葡萄糖和蔗糖等所有類型。脂肪肝和減重病患需要嚴格控制果糖攝取，減少高果糖糖漿（HFCS）和添加糖的攝取。

根據美國農業部（USDA）的數據，一個中等大小（約182克）的生蘋果，總糖量約19克，相當於一天的上限攝取量。

用4招點手搖飲更健康

1. 選擇低糖飲品：盡量選擇更低糖（如1分糖或2分糖）、無糖的飲品，無糖豆漿、無糖杏仁奶也是不錯的選擇。
2. 使用天然的調味料：如果想要甜味，可以考慮使用天然蜂蜜、楓糖漿等；如果想喝酸的，建議可以自己額外添加一點檸檬汁。
3. 逐漸減少糖量：試著慢慢減少對飲品的糖分需求，例如從半糖減到微糖，再漸進到無糖。
4. 注意營養標示：購買任何飲料前，若有營養標示請先留意裡面的糖，1天糖量建議不超過總熱量的5%。

戒糖請這樣做

戒除糖癮是遠離肥胖、代謝症候群、脂肪肝的首要步驟。其實，戒糖最好的方法就是一口氣全部戒掉！

• 學會保持穩定血糖的飲食順序：水＞肉＞菜＞飯＞果。
• 隨身攜帶堅果和黑巧克力度過糖癮：不要算糖的熱量，而是改成在吃東西進去之前，評估升糖指數，在糖癮來襲時先吃堅果和黑巧克力。
• 喝黑咖啡、無糖茶，但喝水還是必須。
• 戒掉過度加工的糖類，保留原型食物：可先戒掉蛋糕、餅乾、洋芋片等，暫時保留原型食物，例如：水果、糙米飯、地瓜、芋頭等，這樣對健康會有很大的改善。

  

（本文由初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜、初日醫學宋晏仁醫師*COFIT授權轉載）