癌症問康健
康健知識庫
康健嚴選
大人社團
最佳睡眠時間是幾點？
晚上什麼時間就寢最好？根據BBC的報導，英國研究人員在調查了8萬8千人之後發現，黃金睡眠時間的節點，似乎是在晚上10～11點之間，若在這段時間睡眠休息，由於睡眠時間與晝夜節律（生理時鐘）同步，可以解釋與降低心臟病和中風風險有關聯的原因。
而最危險的入睡時間，則是在午夜以後，因為它有可能減少一個人看到晨光的可能性，從而影響到晝夜節律，損及健康。
睡眠時間多長才充足？
睡眠研究專家亞洲大學李信達特聘教授指出，近年來研究顯示，每天睡6.5小時～7.5小時的人壽命最長；如果睡眠時間大於9小時或小於6小時，則壽命較短。擁有優質睡眠的人，可能睡6.5小時就足夠了。由於每個人的睡眠品質和睡眠週期不盡相同，因此所需的睡眠時間，也因人而異。
特別針對東北亞國家所做的大型睡眠追蹤調查結果也發現，每晚睡7小時是最佳睡眠時間，死亡率最低，其他的睡眠時間都會增加死亡風險。
李信達教授表示，多項研究發現，睡眠時間過多或過少，都可能加速大腦的老化程度。睡眠時間太多，往往是因為睡眠品質不佳而造成的；至於睡眠時間太少，則會導致深層睡眠不足、提早老化，與同年齡的人相比，老化程度甚至會提早將近2～10年。
廣告 - 內文未完請往下捲動
各年齡層理想睡眠時間？
美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，大多數專家建議成年人每晚至少睡7個小時。以下是按年齡劃分的平均睡眠時間的詳細建議：
| 組別 | 年齡 | 建議每天的睡眠時間 |
| 新生兒 | 0～3個月 | 14～17小時 |
| 嬰兒 | 4～12個月 | 12～16小時（包含小睡） |
| 幼兒 | 1～2䖗 | 11～14小時（包含小睡） |
| 學齡前兒童 | 3～5䖗 | 10～13小時（包含小睡） |
| 學齡兒童 | 6～12歲 | 9～12小時 |
| 青少年 | 13～18歲 | 8～10小時 |
| 成人 | 18～60歲 | 至少7小時 |
| 61～64歲 | 7～9小時 | |
| 65歲及以上 | 7～8小時 |
（整理製表／柯勝文）
廣告 - 內文未完請往下捲動
即使年齡層相同，睡眠需求仍然有所不同。決定睡眠時間的重點在於：當你經歷不同長短的睡眠時間時，你的感覺如何？因此，評估睡眠需求時，需要考慮以下問題：
- 睡7小時後，我是否感覺有休息到了，還是至少需要8或9小時？
- 我白天有困倦的感覺嗎？
- 我是否依靠咖啡因來維持一整天的精神？
- 我的睡眠夥伴是否注意到，我在夜間翻來覆去或有任何睡眠問題？
最佳睡眠時間計算方法？
在一生中，睡眠需求會有所不同，具體取決於你需要多少個睡眠週期才能感覺有休息到（入睡時，大腦和身體會經歷幾個睡眠週期，每個週期包括4個不同階段，平均約需90分鐘）。
廣告 - 內文未完請往下捲動
最佳睡眠時間計算可以採用「睡眠計算器」。計算睡眠時間，要考慮3個條件：
- 你的起床時間
- 完成5～6個90分鐘的睡眠週期
- 留出15分鐘入睡時間
| 睡眠時間 | 7.5小時睡眠（5個睡眠週期） | 9小時睡眠（6個睡眠週期） |
| 起床時間 | 就寢時間 | 就寢時間 |
| 上午4:00 | 晚上8:15 | 晚上6:45 |
| 上午4:15 | 晚上8:30 | 晚上7:00 |
| 上午4:30 | 晚上8:45 | 晚上7:15 |
| 上午4:45 | 晚上9:00 | 晚上7:30 |
| 上午5:00 | 晚上9:15 | 晚上7:45 |
| 上午5:15 | 晚上9:30 | 晚上8:00 |
| 上午5:30 | 晚上9:45 | 晚上8:15 |
| 上午5:45 | 晚上10:00 | 晚上8:30 |
| 上午6:00 | 晚上10:15 | 晚上8:45 |
| 上午6:15 | 晚上10:30 | 晚上9:00 |
| 上午6:30 | 晚上10:45 | 晚上9:15 |
| 上午6:45 | 晚上11:00 | 晚上9:30 |
| 上午7:00 | 晚上11:15 | 晚上9:45 |
| 上午7:15 | 晚上11:30 | 晚上10:00 |
| 上午7:30 | 晚上11:45 | 晚上10:15 |
| 上午7:45 | 凌晨00:00 | 晚上10:30 |
| 上午8:00 | 凌晨00:15 | 晚上10:45 |
| 上午8:15 | 凌晨00:30 | 晚上11:00 |
| 上午8:30 | 凌晨00:45 | 晚上11:15 |
| 上午8:45 | 凌晨1:00 | 晚上11:30 |
| 上午9:00 | 凌晨1:15 | 晚上11:45 |
（整理製表／柯勝文）
廣告 - 內文未完請往下捲動
除了睡眠時間計算，陽明大學腦科學研究所博士鄭淳予醫師指出，睡眠效率也應當獲得重視。這是指「實際睡著時間」除以「總躺床時間」所得到的百分比。一般來說，正常人的睡眠效率不應該低於85％。
睡眠時間放鬆音樂
你也可以參考以下這個「睡眠時間放鬆音樂」，由《康健》邀請3位睡眠專家：林口長庚睡眠中心主任莊立邦、哇賽心理學創辦人蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩，共同精選助眠音樂，幫助你睡前放鬆、營造更好睡的舒適氛圍。
資料來源：鄭淳予《腦科學博士的高效入眠法》、Healthline