羽衣甘藍怎麼吃？生食要小心？功效禁忌與羽衣甘藍食譜一次看

羽衣甘藍是什麼？外型與辨識方法

羽衣甘藍（Kale）是一種十字花科蔬菜，近年來因為營養密度極高，被譽為「超級食物」。羽衣甘藍外觀上呈現深綠色，因菜葉的邊緣捲曲、形狀似羽毛而得名，又稱為恐龍羽衣甘藍、海甘藍。

營養師曾詩穎曾為台南市政府衛生局「營養教育專欄」撰文介紹羽衣甘藍，他表示，羽衣甘藍有著特殊的芥藍菜香氣，屬於十字花科類蔬菜，與花椰菜同科，主要產地在英國、德國、荷蘭以及美國，不過，目前桃園、南投也有種植羽衣甘藍。羽衣甘藍營養豐富，因此也被封為「蔬菜之王」。

羽衣甘藍的營養成分一覽

羽衣甘藍營養密度高，適合納入日常飲食中作為補充纖維、礦物質與多種維生素的天然來源。根據美國農業部（USDA）標準食品營養數據庫（SR Legacy）的成分統計，羽衣甘藍具有多種營養素，對於保持身體健康非常關鍵：

• 膳食纖維：每100克羽衣甘藍中的膳食纖維含量達4.1克，能預防便秘。
• 維生素K：羽衣甘藍是獲取維生素K的天然食物來源，每100克就含有390微克維生素K，對於血液凝固與骨骼代謝相當重要。
• 葉黃素和玉米黃素：每100克羽衣甘藍，就含有6,260微克的葉黃素和玉米黃素，能保健視力。
• 維生素C：每100克羽衣甘藍，維他命C成分高達93.4毫克，比奇異果含量還多，能促進膠原蛋白生成、抗氧化、增強免疫力，並幫助鐵質吸收。
• 鈣：每100克羽衣甘藍就含有254毫克鈣質，是綠葉菜中少見的高鈣來源，可維持骨骼與牙齒健康。對乳糖不耐、素食者及熟齡族群來說，是理想的補鈣選擇。
• β胡蘿蔔素：每100克羽衣甘藍含有高達2,870微克β胡蘿蔔素，可轉換成維生素A，可預防夜盲症、緩解眼睛乾澀。
• 維生素A、B群：每100克羽衣甘藍含有241微克維生素A，以及維生素B1、B2、B3、B6、B9，有助於維持神經系統與代謝機能。

羽衣甘藍功效有哪些？8大健康好處解析

羽衣甘藍具有豐富的植化素，不但能增進腸道健康、保護視力、加強骨質密度，還能夠防癌、抗氧化。以下為《康健雜誌》根據台南市政府衛生局「營養教育專欄」及美國農業部（USDA）標準食品營養數據庫（SR Legacy）所提供的資料，整理出羽衣甘藍最關鍵的10大健康功效。

1. 抗氧化、抗發炎、防癌：營養師曾詩穎指出，羽衣甘藍含有豐富的抗氧化物，如有機硫化物、槲皮素、吲哚素（indole）和維生素C，研究顯示，這些成分不但有助於降低體內發炎反應，更有抗癌功效。
2. 促進腸道蠕動： 羽衣甘藍富含膳食纖維，能幫助腸道蠕動、促進排便，預防便秘與維持腸道菌相平衡。
3. 抗藍光、預防黃斑部病變：羽衣甘藍含有葉黃素、玉米黃素、β胡蘿蔔素與維生素A，對預防黃斑部病變有不錯的效果，還能過濾藍光、保護視力，可以說是「黃金護眼蔬菜」。
4. 預防骨質疏鬆： 羽衣甘藍的鈣含量在蔬菜中可說是佼佼者，此外還含有豐富的維生素K，可維持骨骼密度，預防骨質疏鬆、降低骨折風險，尤其適合熟齡族群補充。
5. 提升免疫力：羽衣甘藍中的維生素C、維生素A能促進白血球功能，強化身體防禦力，提升對病毒與細菌的抵抗力。
6. 穩定血壓： 羽衣甘藍含鉀與鎂，有助平衡體內電解質，可穩定血壓、維持心臟與神經系統正常運作。
7. 改善水腫： 羽衣甘藍中的鉀與鎂有助排出多餘水分，減少浮腫與水腫現象。
8. 穩定情緒、助眠：羽衣甘藍含維生素B群與鎂，有助於神經傳導物質合成，可紓緩壓力及焦慮、幫助睡眠。

羽衣甘藍粉該怎麼吃？超級綠拿鐵食譜公開

羽衣甘藍富含維生素與抗氧化成分，打成綠拿鐵後飲用，是不錯的養生方法。以下是《康健雜誌》整理的「超級綠拿鐵」食譜及羽衣甘藍粉的食用建議，讓你輕鬆攝取羽衣甘藍的完整營養。

羽衣甘藍綠拿鐵食譜

健康養生達人、癌症關懷基金會董事長陳月卿，長年推廣綠拿鐵。羽衣甘藍成為熱門健康食材後，陳月卿也透過Facebook影片提供以羽衣甘藍為主角的「超級綠拿鐵」食譜，製作步驟如下：

羽衣甘藍粉的吃法

協同紅香生態農場以有機農法栽種台灣本土羽衣甘藍，並分享了幾種日常搭配羽衣甘藍粉的方式，方便民眾輕鬆攝取營養：

1. 把羽衣甘藍粉加入牛奶，搭配麥片一起吃。
2. 與其他蔬果一起打成綠拿鐵果汁。
3. 加入拿鐵，製作成羽衣甘藍奶泡拿鐵。
4. 把羽衣甘藍粉混入優格，攪拌均勻後當作點心享用。

羽衣甘藍簡易食譜指南

<羽衣甘藍料理方式變化多端，無論涼拌、快炒、烘烤還是打成蔬果汁，都非常美味。《康健雜誌》為你整理羽衣甘藍的簡易食譜，讓你一次學會4種羽衣甘藍的吃法。

羽衣甘藍沙拉

想吃新鮮的羽衣甘藍，可以參考「台灣好農」部落格所提供的羽衣甘藍沙拉食譜，製作方式如下。

羽衣甘藍脆片

食農平台「直接跟農夫買」提到，將羽衣甘藍做成脆片，會散發烤海苔般的濃郁香氣，爽脆口感讓大人、小孩都喜歡。羽衣甘藍脆片的簡易做法如下。

羽衣甘藍炒蛋

羽衣甘藍富含維生素C、葉黃素與鐵質，與雞蛋拌炒後，更能提升吸收率，是兼顧美味與健康的料理

羽衣甘藍果汁

想打出清爽好喝的羽衣甘藍果汁，參考農業部「產銷履歷網站」提供的羽衣甘藍果汁食譜，即可在家自製。

羽衣甘藍生食要小心？副作用與注意事項

羽衣甘藍雖然營養，然而，若頻繁喝羽衣甘藍綠拿鐵、生吃羽衣甘藍沙拉，並非安全無虞，務必要特別留意隱含的健康危機。

羽衣甘藍富含天然草酸鹽。衛福部食藥署指出，天然草酸鹽存在於許多深綠色蔬菜中，尤其以菠菜、羽衣甘藍、甜菜含量最高，若過量攝取富含草酸鹽的食物，加上飲水量不足，很可能會導致腎結石。

想有效預防腎結石，烹調羽衣甘藍的方式是關鍵。

現任農業部苗栗區農業改良場助理研究員的林家玉曾撰文指出，實驗結果顯示，汆燙蔬菜可顯著減少蔬菜的水溶性草酸含量達80～90％。另外，由美國國家衛生院「國家醫學圖書館」所收錄的一篇2005年研究則發現，蔬菜經煮沸後，水溶性草酸含量顯著降低了30～87％，比蒸、烤更有效。

因此，食用前先汆燙羽衣甘藍，可明顯降低草酸含量，有效減少草酸鈣結晶在體內累積的風險。

羽衣甘藍食用4大禁忌一次看

從上述的介紹可知羽衣甘藍確實是健康的超級食物，但並非每個人都適合吃。以下整理4大食用羽衣甘藍的注意事項，搭配專家提醒，健康不踩雷。

1. 維他命B1、B9含量較少： 營養師曾詩穎在台南市政府衛生局「營養教育專欄」提到，食用羽衣甘藍雖然好處多多，但維他命B1、B9含量相對較少。若長期單一攝取，可能導致營養失衡。
2. 腎結石風險： 新泰綜合醫院腎臟科主任陳佑丞在Facebook指出，如食用高草酸食物，必須補充足量的鈣質 ，讓草酸跟鈣在腸道中結合為草酸鈣，排出體外，避免草酸直接被腸道吸收。
3. 影響甲狀腺機能：要注意的是，生食羽衣甘藍可能會吃進異硫氰酸酯，進而影響人體碘的運作，使甲狀腺機能異常。
4. 維生素K含量高：羽衣甘藍內的維生素K含量高，吃太多可能會有維生素K過量的問題，症狀包括流汗、皮膚發紅，甚至引發肝功能受損。

哪些人不能吃羽衣甘藍？

對於特定族群來說，不當攝取羽衣甘藍可能反而對健康造成負擔。以下列出3類應特別注意的族群。

1. 腎臟病患者：羽衣甘藍含豐富鉀離子。衛福部食藥署提醒，腎臟功能不佳者，無法有效排出體內多餘的鉀離子，若攝取過多高鉀蔬菜，易引發高血鉀造成的併發症，應特別留意。
2. 服用抗凝血劑患者：營養師曾詩穎指出，羽衣甘藍含有相對多的維生素K，服用抗凝血劑患者需要注意食用量，避免干擾藥效，增加出血風險。
3. 甲狀腺素低下患者：營養師曾詩穎表示，未煮熟的羽衣甘藍含有大量的異硫氰酸酯，會干擾點的吸收，並影響甲狀腺荷爾蒙的合成。建議甲狀腺素低下患者，應注意避免生食羽衣甘藍。

資料來源：衛福部食藥署、農業部「產銷履歷網站」、台南市政府衛生局、美國國家衛生院「國家醫學圖書館」、新泰綜合醫院腎臟科主任陳佑丞在Facebook、陳月卿Facebook、食農平台「直接跟農夫買」、「台灣好農」部落格、康健雜誌