九成上班族疲勞壓力大 營養師： 吃對營養補元氣 靠一招料理營養加倍

現代人即使每天三餐無虞，事實上吃下去的大多是空熱量，光長脂肪，身體需要的必須營養素卻不足。這種營養素攝取不足或營養失衡的狀況，世界衛生組織稱之為「隱性飢餓」。
「以上班族來說，因為外食機會多，食物的來源原本就不夠多元化，加上外食的飲食內容多半精緻化，維生素、礦物質等營養素都被去掉了，反而容易攝取過多的醣類、油脂等熱量。」營養師廖欣儀說明。尤其35歲~50歲這群在職場、家庭中扮演夾心餅乾的「三明治世代」因為普遍面臨龐大的身心壓力，影響消化系統，導致消化不良、吸收變差，更需要提防隱性飢餓上身。

原形食物+正確料理方法  輕鬆吃到更多營養

廖欣儀建議民眾，不用特別執著於加強攝取某種特定營養素，最好的方法是從每一餐的飲食習慣著手，選擇原形食材，並且留意每一餐的營養均衡和日常飲食的多樣性。她也提醒，營養價值高的原型食物往往會比較粗糙，因此較不好消化，更需要細嚼慢嚥，例如糙米、芝麻等天然穀物表面有一層較硬的殼，如果因為忙碌而狼吞虎嚥，即使吃下肚也沒辦法吸收到營養。因此廖欣儀自己日常下廚時，也常利用蒸煮、燉煮等方式，特別是借助飛利浦「金小萬」智慧萬用鍋，省時、省事又能兼顧美味，更重要的是能釋出食材更多營養，讓她在忙碌的工作生活中也能讓全家人吃得開心又健康。

雙重脈衝科技  飛利浦智慧萬用鍋 用壓力萃取食材營養

「燉湯的時候最有感覺！」廖欣儀表示，過去使用瓦斯爐燉湯，湯容易變混濁，湯裡的肉質也會變得乾柴甚至散掉，使用金小萬之後，煮出來的肉依舊完整鮮美，軟嫩卻仍有一定口感，就連滴完雞湯之後的雞肉都還能用來做成涼拌雞絲。

廖欣儀說，自己原本一開始只是為了方便省時而使用智慧萬用鍋，用了之後覺得實在太神奇，深入了解金小萬的原理，才發現它不只方便省時，獨特的雙重脈衝科技更有著讓料理更美味營養的作用。「傳統壓力鍋是持續高壓，金小萬的壓力則是分段，高壓和微壓脈衝就像分別用不同手法為食材按摩，除了讓食材有著軟嫩的口感，另一方面也能讓營養更完整釋出，並且讓大分子的營養素轉化為更好吸收的小分子，例如把蛋白質轉化成小分子的胺基酸。」經過實測，一樣的食材透過飛利浦金小萬燉煮， 茄紅素能提升到2倍、鐵質3.1倍、色胺酸1.6倍，膠原蛋白更高達2.7倍，讓食材裡的所有營養都能被更加激發釋放。

營養升級計畫  現在就行動！

本身是忙碌的營養師，家中又有老人和小孩，廖欣儀分享她兼顧省時省事和營養美味的撇步，例如使用金小萬之後，滴雞精所需時間從將近四個小時縮短到不到兩小時，而且不用顧火，輕鬆就能做好一道高營養湯品，連牙口不好的長輩也能高興地食用。燉飯、炊飯也是她最常做的料理，一鍋裡有各種食材，料理時先把備好的料直接放在金小萬裡拌炒，之後切換模式就能繼續在金小萬裡炊煮，簡單方便而且能兼顧所需的不同營養，不用擔心小孩挑嘴，輕鬆為自己和家人的營養升級。一個小動作，用金小萬有效地從日常飲食中攝取到更多需要的營養！

輕鬆上手   營養料理這樣做

【蘋果紅棗雞湯】

烹調時間: 65分鐘
4-5人份

食材：
土雞腿 500克
蘋果 2顆
去核紅棗 8顆
枸杞 1湯匙
薑 2片
水 1200ml
鹽 適量

步驟:
1.蘋果去芯切塊。蘋果皮有豐富的營養素，建議把皮洗乾淨，連皮一起煲湯 。
2.視個人喜歡，雞腿的皮可以去掉或保留。內鍋下雞腿，加水（份量外）蓋過雞肉 。 選「烤雞」模式及「開始烹飪」， 將雞肉汆燙8分鐘去血水，取出沖洗表面雜質備用。
3.把雞腿、蘋果、紅棗、薑片，放進內鍋，注水蓋滿材料。合蓋上鎖，選「煲湯」模式， 按「開始烹飪」鍵。
4.完成後解鎖開蓋， 放入枸杞，選「烤雞」模式及「開始烹飪」，煮3分鐘，加鹽調味便完成。

Tips:
雞肉可用豬胛心肉或排骨替代。蘋果也可改用水梨，或兩種水果一起使用。

【鮭魚五目炊飯】

烹調時間：40分
4-5人份

材料：
無刺鮭魚(去皮) 150克
乾香菇 2朵
鴻禧菇     30克
紅蘿蔔    40克
牛蒡 40克
蒟蒻 40克
白米 2杯（量米杯）

醃鮭魚
鹽 1/2茶匙
清酒 1/2湯匙

調味料
日式醬油 1湯匙
味醂 1又1/4湯匙
清酒 1/2湯匙
鹽 1/2茶匙
日式高湯(或水) 260ml
步驟：
1.乾香菇泡軟，去蒂頭，對切後切薄片。鮭魚擦乾水份，醃漬10分鐘。紅蘿蔔及牛蒡削皮切絲，蒟蒻切2公分段。
2.白米洗淨瀝乾，放入內鍋，倒入調味料，並把所有材料鋪平在米上。合蓋上鎖，選「米飯」模式，按 「開始烹飪」鍵。 
3.烹調完成提示聲響起，解鎖開蓋，將材料與米飯拌勻便完成。 

Tips: 
1.煮飯的水量需減掉液體調味料的量，煮出來的米飯才不會過軟 。
2.與米同煮的材料份量需鋪平在水的下面，不宜高過水量。 
 

【紅燒番茄牛肉麵】

烹調時間：70分鐘
5-6人份

材料：
牛肋條 900g
洋蔥(切3公分塊) 250克
紅蘿蔔(切3公分塊) 250克
白蘿蔔(切3公分塊) 200克
番茄(切3公分塊) 700克
蔥 5條
蔥（末） 1條
薑 6片
米酒/紹興酒 70ml
醬油 100ml
不辣豆瓣醬 1又1/2湯匙
水 600ml
油 1湯匙
麵 250g
青江菜 3顆

步驟:
1.牛肋條表面較厚的脂肪去掉，切大塊。
2.牛肋條放入內鍋，選「烤雞」模式及「開始烹飪」，加水（份量外）蓋過食材， 汆燙8分鐘去血水後取出，以清水沖掉雜質。
3.內鍋加1茶匙油，選「烤雞」模式及「開始烹飪」，放入牛肋條煎香。取出牛肋條，爆香薑及蔥段，加洋蔥翻炒至半透明，倒入番茄炒軟。
4.依序加入米酒、豆瓣醬拌炒後，倒入醬油拌勻，加入紅、白蘿蔔。
5.倒水至蓋過所有材料。合蓋上鎖，選「牛肉/羊肉」模式，壓力值降為45KPA，按「開始烹飪」鍵。
6.烹調完成提示聲響起， 取出內鍋。
7.另一內鍋盛水，選「烤雞」及「開始烹飪」將水燒開後，下麵及青江菜分別煮熟後放入湯碗。
8.放入切塊的牛肉、紅、白蘿蔔及牛肉湯。最後擺上蔥花便完成。

Tips: 
牛肋及蘿蔔要切大塊，燉煮後才不會化開。