睡眠障礙症狀檢測，睡眠障礙看哪科？7招改善失眠淺眠

台灣人的安眠藥使用量在全球列入前段班，睡眠障礙已是不容忽視的國民病。新冠肺炎疫情爆發後，不少人確診過，也出現睡眠障礙問題。

睡眠障礙是什麼？

睡眠是人體最重要的修復機制之一，良好的睡眠品質除了使活力充沛外，更能讓大腦的思緒清晰且對健康大有助益。根據美國精神醫學會頒布的精神疾病診斷與統計手冊第四版（DSM-IV），睡眠障礙（英文 sleep disorder）指的是連續睡眠障礙時間超過1個月以上，且造成主觀的疲累、焦慮，或客觀的工作效率低下及角色功能損傷。

睡眠障礙共有80種不同類型，其中比較有代表性的睡眠障礙包括以下4種：

1. 失眠：失眠是指不容易陷入睡眠的症狀，有3種型態包括入睡困難、無法熟睡和過早醒來。
2. 睡眠呼吸中止症：典型的症狀就是打鼾，因為睡覺時上呼吸道反覆塌陷，使呼吸淺而費力。有睡眠呼吸中止症的病人睡眠品質大多較差。
3. 不寧腿症候群：又稱為腿部躁動症，因為腦內多巴胺失調所致。病人睡覺時常會有腿部搔癢或像是螞蟻在爬的感覺，影響病人的睡眠品質。
4. 嗜睡症：嗜睡症（又稱嗜睡症）較罕見，特徵是白天過度睡眠。其中一種較危險的狀況是猝睡，病人會突然的肌無力並倒地就睡。

除了上述的睡眠障礙類型，如果一晚睡眠醒來3次以上（無論是自己醒來、或是被旁人驚醒），也很可能是淺眠的現象。如果整晚睡眠大多屬於淺眠，缺乏深度睡眠來帶來適當的休息，這樣的睡眠也不算是真的有效率。

睡眠障礙症狀有哪些？

國外醫療網站梅約診所（Mayo Clinic）整理出了睡眠障礙可能出現的症狀，包括以下幾點：

• 不容易入睡
• 常常在半夜醒來
• 醒來後難以再次睡著
• 白天起床後仍覺得睡不夠
• 白天時昏昏沉沉自覺睡眠品質不佳
• 工作上學或開車時甚至會打盹
• 情緒不穩、注意力不集中

你有睡眠障礙嗎？睡眠障礙9題檢測

睡眠障礙可透過睡眠問卷的方式檢測，值得注意的是在睡眠障礙的相關定義中病人自己的主觀感受非常重要，因此在填表時不需細想確切的時間，應以自身感覺才能使檢測結果準確。

以下是國外醫療網站克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）提出的睡眠障礙檢測，只要有至少一題回答「是」，就代表有睡眠障礙問題：

1. 曾在開車時睡著
2. 從事看電視或閱讀等靜態活動時，難以保持清醒
3. 不論是工作、上課、或做居家雜務都很難專注
4. 在工作上或學業上表現出現異常
5. 記憶力變差
6. 反應變遲鈍
7. 常被別人說你看起來很想睡覺
8. 難以控制自己的情緒
9. 幾乎每天都要睡午覺

睡眠障礙看什麼科？

身心科（精神科）或一般家醫科都能或多或少治療睡眠障礙，此外，確定有睡眠障礙的人，可以前往各大醫療院所的睡眠門診就醫。

醫師會先評估病人的過往病史、用藥史來確定病人的睡眠障礙並非由疾病和藥物引起。之後可做睡眠檢查，睡眠檢查需要病人在睡覺時貼上監視裝置來記錄睡眠時的生理狀態。包括腦波圖、眼動圖、下頷與肢體肌電圖、心電圖、鼾聲、呼吸氣流、血氧和胸腹起伏狀態等。

睡眠障礙怎麼治療？

談到睡眠障礙的治療大部分人第一個想到的應該是安眠藥，很多人擔心安眠藥會不會愈吃愈多愈吃愈重。其實只要正確用藥大多不會造成太嚴重的問題。目前安眠藥屬於第三或四級的管制藥品，不能每天吃且長期的使用。通常會以4～6週為限，醫師會先從低劑量開始給藥。

值得注意的是安眠藥是根據病人的睡眠狀況去調配，因此不可擅自將藥給家人或朋友使用，以免發生危險。除了藥物治療外，身心科的認知行為治療也有助於改善睡眠障礙，內容包括：睡眠知識的衛教和睡眠環境控制等。

改善睡眠障礙7方法

除了飲食外，調整生活習慣與環境也能改善睡眠障礙。以下7種方法提供給讀者參考：

1. 作息規律，睡眠時間正常，不過度熬夜。
2. 讓睡眠環境維持舒適的溫度。
3. 培養規律運動的習慣。
4. 就寢前3～4小時勿做激烈運動，也不要看刺激恐怖的電影與電玩。
5. 白天盡量減少午睡時間。
6. 減少咖啡因攝取、戒菸和戒酒，切記絕對不要吸食毒品。
7. 若躺床後睡不著，可以先離開床鋪等有睡意後再睡。
8. 盡量減少睡眠環境的亮度，佈置良好的睡眠環境，減少干擾，如果輪班的人可以考慮用遮光窗簾。
9. 晚上盡量關燈睡覺，睡前不要滑手機。

睡眠障礙吃什麼？

日常生活中有很多食材可達到助眠的效果，在吃安眠藥前，可以先嘗試用改變飲食的方式，增進睡眠品質。

睡眠障礙可以多吃以下營養素：

• 色胺酸：色胺酸大家可能不熟，但它的轉化物質褪黑激素應該就很常聽到了。褪黑激素對睡眠的影響甚鉅，除了褪黑激素外色胺酸還能製造血清素，血清素可使人放鬆、心情愉悅並放緩神經活動進而引發睡意。色胺酸含量較高的食物包括淡菜、大紅豆、小魚乾、黃豆、蝦米和白帶魚等。
• 維生素B群：可能會有人疑惑，B群不是吃來補充體力的嗎。其實B群可幫助維持腦部功能和安定神經，有助於穩定情緒。尤其是維生素B2、B6、B12、葉酸和菸鹼酸等。可以從奶蛋類、肝臟、深綠色蔬菜和堅果中來獲得。
• 鈣與鎂：國外研究發現鈣質攝取不足容易有肌肉痠痛和失眠的問題，鈣質與鎂是相輔相成的，鎂可從牛蒡、小麥胚芽、芝麻、紅藻與核桃中攝取。鈣質則能從乳製品、綠色蔬菜、豆類、小魚乾和蝦米中補充。

參考資料：Mayo Clinic、Cleveland Clinic、US CDC