不喝牛奶／停經後、老年人　補鈣策略

停經後、老年人：運動量不足，會讓骨質不斷流失。

■補鈣策略：跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。

以女性而言，20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲後，骨質開始以每年0.5～1％的速率流失；50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1～2％，「保骨」的急迫性更甚男性。

此外，年紀漸大之後，很多熟齡長輩自覺體力差，經常宅在家不出門，更別提從事戶外運動，種種因素都導致中老年人的骨骼不堪一擊，一跌倒很容易就骨折。

無論年紀大小，只要經常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。中原大學生物科技系教授蔡敬民舉例說，由於有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處於失重環境，鈣質就很難存進骨頭裡。

身體有需求，鈣才會補進骨骼裡，反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。荷重運動並不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經是重量負擔了，即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習跳躍投籃，他只練三分線跳投，不跟人比賽，以避免撞擊碰撞受傷。

然而，游泳、騎腳踏車屬於「非荷重有氧運動」，不會改善骨密度，中華民國骨質疏鬆症學會提醒。