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運動需要根據自己的身體狀況、喜好來選擇合適自己的方式。心肺耐力是需要循序漸進的訓練,因此運動強度應漸進式的增強,即使從事激烈運動,也別讓心跳率超過最大極限,讓運動能持續進行,才是最要安全而有效的。

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檢測結果

休閒運動不會以最大心跳率當作目標,這樣的運動強度太高且難以維持:

你的最大心跳率為:

中度運動,為最大心跳率的65%-75%,為:

激烈運動,為最大心跳率的75%-90%,為:

即使以前從未規律執行過任何運動計劃,以下的秘訣可以幫你長期維持動力:

  • 1.慢慢起步:

    慢慢增加活動量,即可產生健身的效果。比方一開始每週3次走10分鐘,每週只多走3分鐘;三個月後,每次走路即可超過45分鐘了。
  • 2.堅持下去:

    培養健康的習慣,需要三個月左右的時間。如果你可以踏實地執行健身計劃那麼長,就更有可能長期持之以恆。
  • 3.接受矛盾:

    即使是規律、堅持的運動者,偶爾也會有寧可躺在床上、不想起床運動的時候。矛盾衝突在所難免,偶爾出現是正常的。
  • 4.放寬你對運動的定義:

    運動不僅是指健身運動40分鐘,或跑幾英哩而已,遛狗、騎單車去商店、或上班走樓梯等等日常活動都有益健康,最重要的是要每天都做點活動。
  • 5.選擇你喜歡的活動:

    無聊是大家停止運動的主因。與其怪罪自己缺乏動力,倒不如找自己喜歡的活動。你可以考慮加入俱樂部,至少可以暫時加入,試試多種不同的活動。
  • 6.選擇適合自己生活形態的活動:

    你喜歡單獨運動,還是大家一起運動?如果喜歡獨自一人,可以考慮走路、慢跑、或騎單車等活動。如果喜歡集體活動,可以考慮瑜伽課或舞蹈課,或是加入棒球、高爾夫球、籃球或壘球隊。
  • 7.培養紀律:

    為了讓改變持久,必須培養紀律分階段練習。
  • 8.規劃運動:

    每天空出一段時間做運動,並鎖定那個時段。如果要等有時間才運動,可能永遠也找不出時間。
  • 9.避免零和思考:

    如果沒時間跑六、七公里路或是花30分鐘練舉重,就做一些你能做的,例如快走1公里、推牆運動,或其他居家的伸展活動。當你時間不夠、或是動力薄弱時,可以少做一點,但是不要什麼都不做。
  • 10.記住運動後的美好:

    利用成功經驗的印象,提醒自己運動的感覺有多棒。
  • 11.樂見自己的轉變:

    許多人很訝異地發現,幾年來避之唯恐不及的運動,實際上竟能讓人如此愉悅。
  • 12.要有耐心,保持彈性:

    當你因為生病、受傷、差旅、或是時間不夠,而無法做例行的運動時,別讓罪惡感進一步困擾自己,而是配合自己的時間表修改運動計劃。短時間運動量減少不是什麼可怕的事,只要儘快恢復例行的健身計劃即可。
  • 13.做運動日誌:

    記下每天的活動內容,把日誌放在容易拿取的地方,可以幫你追蹤進度。
  • 14.以文字及圖像肯定自己的努力:

    你的想法對健身計劃的影響,和你實際作為的影響力一樣大。負面思考會讓你不想運動,正面思考或肯定則可以讓你繼續堅持下去。
  • 15.以其他健康的行為,支持你的運動計劃:

    除了運動之外,還要有充足的睡眠。睡眠可以減少疲勞,讓受傷與疾病早日復原。多喝水、攝取多種健康的食物、減少壓力,如果抽菸的話,就戒菸。

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