中東料理:燉牛肉蔬菜佐庫斯庫斯

中東料理:燉牛肉蔬菜佐庫斯庫斯
  • 康健雜誌233期
  • 文章:陳蔚承/食譜提供:《中東料理Step123》作者、科威特媳婦林幸香

簡介

中東料理首重香料和橄欖油的應用,幸運的是在台灣買得到大部分常用香料,其他食材都跟日常常用的差不多,即使是較特殊的北非小米、鷹嘴豆,在賣場和雜糧行都買得到!馬上來試試:

食材

材料(4人份):庫斯庫斯125克(可用藜麥代替)、牛腱500克、洋蔥1顆、青椒1顆、牛番茄4顆、紅蘿蔔2條、白蘿蔔1/2條、大頭菜1/4個、南瓜1/4顆、櫛瓜2根、高麗菜1/4顆、香菜1把、橄欖油少許

調味料:番紅花6條、薑黃粉1/2小匙、薑粉1/2小匙

淋醬:大蒜1顆打成泥,加白酒醋6大匙淹過胡蘿蔔片125克,放入蒜泥、辣椒醬1小匙拌勻。

奧勒岡奶油:全脂奶油2大匙入鍋裡加熱,加奧勒岡葉1大匙炒香即可。

事先準備:

●牛腱切1公分厚片,先用平底鍋煎至上色。

●洋蔥、青椒、番茄切細丁,紅、白蘿蔔、櫛瓜切小長條,高麗菜切長形,香菜切碎備用。

●庫斯庫斯加點鹽、灑水讓它濕透,等15~20分鐘後呈硬塊,用手抓鬆再灑水(比第1次少)。等15分鐘再抓鬆,試吃若鬆軟表示吸飽水;如果還有點硬要灑第3次水(比第2次少)再試吃,鬆軟後微波2分鐘待熟備用。如果沒有微波爐,可直接加滾水,剛好蓋過庫斯庫斯後,加蓋燜軟即可

步驟

  • step1.鍋裡加油,洋蔥炒到透明後加奧勒岡奶油。
  • step2.依序放番紅花、薑黃、青椒丁、番茄丁(可連皮帶籽放入同炒)、鹽、胡椒炒香,再加入煎過的牛腱煮至稍軟。
  • step3.加入紅白蘿蔔、香菜碎末(留1大匙不加),蘿蔔熟後加櫛瓜煮5分鐘。
  • step4.最後加高麗菜煮到熟,再加入剩下的香菜。5.食用前將醬汁淋在蔬菜庫斯庫斯上。

營養分析

熱量389卡、蛋白質30克、脂肪16克、醣類25.5克、膳食纖維6.3克、維生素A 910I.U.、維生素C 27毫克、鈣質63.3毫克、鎂112毫克

營養師:
泰安醫院營養師李錦秋

貼心提醒:

●如果用藜麥,要事先把藜麥煮熟。

●可用羊肉或雞肉取代牛腱,或完全不放肉,變成燉菜料理

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