清爽無負擔:蓮霧燻鮭魚佐番茄醋醬沙拉

清爽無負擔:蓮霧燻鮭魚佐番茄醋醬沙拉
  • 康健雜誌164期
  • 文章:王暄茹/食譜提供:新光吳火獅紀念醫院營養科廚師王登山

簡介

吃便當太撐?吃沙拉會餓?教你自製吃得飽的輕食沙拉。

食材

材料(4人份):牛番茄640克、苜蓿芽80克、小豆苗80克、蓮霧280克、燻鮭魚200克、酸豆40克、熟燕麥60克、法國麵包200克、黑橄欖20克、羅勒葉2片

沙拉醬料:橄欖油25克、白酒醋40克、鹽5克

▲變化食譜:以熟燕麥代替麵包丁,可減低油脂攝取;男性可多一份麵包(25克)或燻鮭魚(35克)。

步驟

  • step1.牛番茄洗淨後,從頭部三分之一處橫切開、挖出果肉;蓮霧清洗後,去蒂切大塊;黑橄欖切片,苜蓿芽、小豆苗洗淨備用。
  • step2.羅勒葉切末,加入牛番茄果肉、橄欖油、白酒醋和鹽調成番茄油醋醬。
  • step3.取用切開之牛番茄裝盛苜蓿芽、小豆苗、黑橄欖及熟燕麥,蓮霧、燻鮭魚片和酸豆則搭配法國麵包。
  • step4.食用前淋上醬汁即可。

營養分析

(1人份):熱量407卡、蛋白質13.5克、脂肪13克、醣類49.7克、纖維9.4克、膽固醇30毫克、維生素C 46.3毫克、鐵2.9毫克、鈣47.2毫克、鈉44.4毫克

營養師:
新光吳火獅紀念醫院營養師江幸芸
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