害怕脂肪囤積!快把「油菜」加好友

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  • 文章:楊心怡/食譜提供:楊心怡

簡介

沒騙你,一年四季常見的油菜可是個明星蔬菜。

食材

材料:油菜150克,大黃瓜100克,蘿蔔100克,鹽1小匙。

調味料:油1小匙,豆瓣醬1大匙,水3大匙。

步驟

  • step1.熱油鍋,下豆瓣醬小火炒30秒,再加水續炒至沸 2分鐘,盛盤。
  • step2.大黃瓜洗淨,切薄片,放於盤中。
  • step3.蘿蔔洗淨削皮,切條絲。油菜洗淨切段。
  • step4.備一鍋水,加入鹽,煮滾。
  • step5.油菜、蘿蔔絲放入沸水內,水再次沸騰立即撈起,瀝去水份。
  • step6.蔬菜擺入盤內,淋上豆瓣醬,即可上桌

貼心提醒

豆瓣醬先以油炒可去酸味,且可增加色澤,加水拌炒可降鹹度。

【燙青菜小撇步】

料理蔬菜不只有燙青菜一種方式,教你一些小撇步,讓你輕鬆吃、健康吃。

1.燙青菜水量要夠:如果要燙青菜,時間很重要,太久容易破壞其中的維生素。但只要水量足夠,就可減緩蔬菜從常溫降溫後再回溫的速度,營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的五倍。

2.油包菜:炒菜時,先將菜放入炒鍋中乾炒,以利脫水,將蔬菜體積縮小,待蔬菜炒熟後,先關火,才倒油拌勻。因為使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我們實際吃下肚的油並不多。

3.水炒代替汆燙:蔬菜中許多油溶性維生素,例如維生素A、D、E、K等,都需要油脂才能釋放。因此炒菜時先用少量的油(約一茶匙的油)爆香,再加水將蔬菜炒熟,或是用燜的。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先燙熟之後再拌油,就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾,可以2、3湯匙的水與一小匙的油稍微混合加熱爆香,蔬菜的香氣可保留70~80%,但油量就少了2/3的量。

4.蒸煮法:先滴一點油將菜梗拌炒出香氣,再放入葉子部分,加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩,還比汆燙能保留較多營養素。

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