戒糖食譜:味噌烤魚佐青菜

戒糖食譜:味噌烤魚佐青菜
  • 康健雜誌192期
  • 文章:林貞岑/食譜提供:林志哲

簡介

《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕!》作者、營養師布魯克•歐珀提到,少吃如白麵、白米及白糖等精緻澱粉,這些單醣類沒有纖維及營養價值,只會讓血糖快速飆升,加速脂肪堆積,提高心臟病風險。戒糖飲食其實並不難。你可以試試戒糖食譜,感受一下少糖的雞肉和蔬菜,也有超過想像的美味。

食材

材料:

(4人份)

1/4杯白味噌;4湯匙麻油;2湯匙味醂;4片各170公克白魚(像是鱈魚或是大比目魚);1顆洋蔥,切成洋蔥圈;1條紅蘿蔔,切絲;1顆花椰菜,只留菜頭去掉莖部;1湯匙烘烤過的芝麻;1杯新鮮四季豆;1湯匙新鮮切碎芫荽,點綴用;1∕2茶匙鹽
 

步驟

  • step1.先將烤箱預熱到攝氏190度。
  • step2.將味噌、1茶匙麻油、味醂放在小碗中攪拌均勻,將魚肉放在烤盤中,再把小碗中的調味料鋪在魚肉上。
  • step3.將剩下的麻油放入平底鍋中,很快炒過洋蔥(大概3~5分鐘),放入紅蘿蔔後再炒2分鐘,加入花椰菜與1/4杯水、鹽,蓋上蓋子,燜上8~10分鐘直到菜熟。
  • step4.花椰菜還在燜煮的時候,將魚放入烤箱中,烤10~12分鐘,在剩最後1分鐘的時候加入四季豆跟蔬菜,上桌前灑上芫荽及芝麻點綴。

營養分析

(1人份/379.5卡)22.3公克碳水化合物、16.9公克脂肪、2.5公克飽和脂肪、36公克蛋白質、6.6公克纖維質、636毫克鈉

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