無油煙的地中海美食-香橙四季豆酪梨拌飯

無油煙的地中海美食-香橙四季豆酪梨拌飯
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  • 文章:林貞岑/食譜提供: 

簡介

香橙四季豆酪梨拌飯(2人份)沒有炒飯的油膩,卻兼具水果清香及豐富滋潤的口感,加上清爽竄腦的茴香,營養素也很俱全,適合日正當中的午餐。

食材

材料:四季豆150克、酪梨1/2顆、牛番茄1/2顆、蒜頭剝皮3顆、白飯2碗、茴香草少許

調味料:檸檬汁1大匙、柳橙1個、黃薑粉1/4小匙、橄欖油1大匙、鹽1小匙、胡椒0.5小匙

步驟

  • step1.四季豆洗淨切段,熱水川燙後冰鎮。
  • step2.酪梨去皮切丁;牛番茄去皮去子切丁;蒜仁切碎備用。
  • step3.柳橙洗淨後,削下柳橙外皮剁碎備用。避免柳橙皮白色部份,會苦。
  • step4.將上述材料與放涼的白飯、橄欖油、黃薑粉、檸檬汁拌勻,加入剁碎的茴香草及少許鹽和胡椒即可

營養分析

(1人份):熱量498.01卡、蛋白質9.3克、脂肪9.4克、醣類94.0克、纖維7.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C49.9毫克、鐵質1.7毫克、鈣質69.4毫克、鈉24.4毫克

營養師:
馬偕醫院台北院區營養師徐于淑

貼心提醒

註:茴香草可用九層塔切碎取代。飯放涼再拌油,較容易拌得均勻:酪梨可取代肉類,讓米飯口感更滋潤

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