增肌減脂
最強飲食法

運動後做到這2件事,增肌最有效!

吃對食物

增肌的關鍵不只是蛋白質,而是碳水化合物!

原因1.

白飯、白麵、吐司、饅頭等容易消化吸收的醣類食物才是運動最直接、快速的能量來源,可延長運動耐力並提高運動表現。

原因2.

吃了飯,刺激胰島素分泌,幫助胺基酸進入骨骼肌細胞,讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。

原因3.

減少運動中的肌肉流失。
運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體便會將肌肉轉換為胺基酸,經升糖作用,將肌肉變成能量,導致肌肉流失。

增加肌肉量,
你可以這樣吃
  • 醣:蛋白質
  • 4:1一片吐司:優酪乳
  • 3:1半碗飯:荷包蛋

吃對時間

1.

重訓後「30分鐘內」立即補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織
進食時間距離運動愈近愈好,超過2小時的增肌效果較差,能量反而會轉為脂肪儲存。

2.

為增肌並延長運動耐力,一餐拆成兩餐吃
運動前1~2小時應先進食,飲食以醣類食物為主、蛋白質為輔。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃,也能控制總熱量攝取。

3.

減脂優先時,先運動再吃飯
若距離上一餐沒有太久,運動強度也不會導致低血糖,運動前可以不進食,但要把握運動後立即的飲食補充。

4.

三餐平均攝取蛋白質,增肌效果較佳
一般人三餐飲食內容,早餐常以澱粉類為主,蛋白質多集中在午、晚餐,但根據研究發現,平均分配一天所需的蛋白質到三餐中,幫助增肌的效果最好。

5.

運動後30分鐘內不該吃沙拉
近來流行的運動沙拉屬於高纖、低升醣指數(低GI)的食物,高纖食物需較長時間消化吸收。
吃一盒沙拉,血糖無法立即上升,不符合運動後立即補充能量的需求,全麥、高纖等低GI食物最好挪到其他餐吃,而非運動後