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線上諮詢‧請問Dr.H

年輕人如何健康增胖?

【基本健康現況】

目前甫大學畢業,身高173公分,體重59公斤,現在每天固定三餐,大部分無宵夜習慣。典型的三餐狀況如下:早餐為總匯吐司一份(=兩個三明治)、溫紅茶一杯(夏天冰紅茶);午餐為一拳頭高麗菜加鮪魚拌飯、一碗蛋花湯;下午茶為簡單餅乾或糖果;晚餐為一碗飯、一份蔬菜、肉類兩份、清湯一份、餐後水果一項;平時水分攝取多為白開水。以上飲食狀況已持續八個月之久。

【目前遇到的問題】

另外,一個月固定會有兩次外食,吃吃到飽的餐廳。高中時期食量小,但從大二開始計畫增胖,一星期大約有兩至三天在家做伏地挺身,偶爾慢跑。因為大學時期還有打工,三餐較不固定,但從去年六月開始,因生活較穩定,飲食便如上所述。然而,BMI質卻不理想,腰圍太小(29腰),身材過瘦。

【將諮詢的問題】

2011年年初,有到過中醫診所診,中醫師判斷應該和我個性(較謹慎、生活步調快)有關,但吃了兩個月的藥之後,發現身材並沒有明顯因食量增加而變胖。我也上網查過許多如何增胖的建議,包括運動、喝乳清蛋白(持續過一個月)、增加食量、放鬆心情,但是身材並沒有明顯的變胖。我知道要變壯的前提是要有多餘的脂肪或肥肉,才可練成肌肉,可是我卻連基本的肥肉或脂肪都無法增加。不曉得Dr.H針對我的描述,能否給我一些建議?

游能俊

新陳代謝: 游能俊 醫師

解答:

身高173公分,體重59公斤,BMI:19.7kg/m2,以衛生署成人肥胖定義來看,您的BMI尚屬在正常範圍之內(18.5-24),最標準的BMI為22,可能您會認為這樣的外觀看起來偏瘦。

評估熱量您的熱量攝取大約在1800大卡/天左右,三大營養素的攝取比例尚屬均衡,但是缺乏奶類攝取。目前此熱量攝取只足夠維持現有體重。如要增加體重,理論上每3500大卡的熱量可以增加約半公斤的體重,因此建議您每日增加300-500大卡,1-2周可以增加0.5公斤體重。因此建議您在營養攝取方面,除了現有熱量之外,建議:

1. 增加奶類攝取:建議將早餐的紅茶,改為營養較豐富的奶類或豆漿。

2. 下午的點心,可以將糖果改水果1份加堅果類1份,補充熱量及單元不飽和脂肪酸。

3. 建議增加早餐點心:例如餅乾3-6片(兩份醣類),增加熱量及醣類攝取。

4. 蔬菜類稍嫌不足,增加蔬菜類攝取。

身體中的肌肉並不是由脂肪轉換而來的,所以並不是先吃胖,再練壯,而是讓熱量做有效的利用才能增加肌肉。增加體重(變壯)不單只有增加熱量攝取,也必須要有規律的運動,您目前的運動量稍嫌不足,可以再增加運動量,例如增加慢跑次數,而且最好能搭配一部份重量訓練(伏地挺身、啞鈴等),才能確保將所增加熱量變成身體的肌肉,而不只是”變肥”而已。

另外,生活及工作中的壓力也會導致心理焦慮,也是變瘦的原因之一。有些新陳代謝疾病,例如糖尿病與甲狀腺亢進,也可能會導致體重減輕,若已增加熱量攝取體重卻仍持續下降,就應就醫檢查。

(解答:內分泌暨新陳代謝科醫師 游能俊)