我要發問

大夜班應該如何安排睡眠,飲食,運動作息?

【基本健康現況】

淺眠不易入睡的體質,上完大夜班返家後完全睡不著。

【目前遇到的問題】

不知道應該如何安排適當的睡眠,用餐和運動的時間?

【將諮詢的問題】

原本有慢跑的習慣,如果上大夜班也想維持運動,應該安排在什麼時間比較不會有影響?

發問時間:2017-06-27 13:25:49.0
答案
康健雜誌
文章整理: 康健雜誌

您好,關於您的提問,《康健》已有深入報導,請參考下列文章:

每個人受基因的影響,睡幾小時最好都不太一樣。平均來講,大約一個人睡眠時間約7∼8個小時,但這個數字往往隨著社會演變,愈工業化的國家睡眠時間往往愈縮短。


睡眠時間究竟需要多久?不僅取決於個人的需要,還來自於社會環境的影響,最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺,你醒來之後精神好不好、身體的感覺很輕鬆、日常生活會不會受影響。(資料來源:「一天睡多久最好?」關於睡眠的7大迷思)


如果是輪班工作者,以下10個方法,可以讓自己的日夜生活品質好一點:

1.下班回家路上(大約是早上八、九點),戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘,延誤了睡眠週期。
2.用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑(考慮特別厚的窗簾),和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友,別在你的睡覺時間打電話進來,因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。
3.在一整個輪班週期中,盡可能保持作息規律,包括固定時間起床、固定時間吃飯。
4.值班前兩小時,可以小寐一下,彌補不足的睡眠。
5.額外多做運動。研究發現,額外的運動可以幫助輪班時差,也可以幫助工作時的清醒。
6.下班前半小時,不要再喝任何含咖啡因的飲料,因為咖啡因要排出體外,需要一段時間。
7.值夜班時,避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差,容易造成腸胃道疾病,新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒,少用泡麵當點心。而且,輪大夜班時,常不知道吃的是哪一餐,陳仲達醫師建議,還是把醒後第一餐當主餐,最後一餐盡量排在睡前至少3小時,並且餐餐力求清淡並營養均衡。
8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢,如果糖尿病人,依照醫矚在早上服用降血糖藥,就上床睡覺,容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒,糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時,用藥時間也應調整為下午起床後服用,而非早上服用。
9.在換班前,先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班,前兩天可以先把上床的時間往後挪,起床的時間也往後挪一些,先讓身體適應下一輪班的作息。
10.如果都沒有改善,更該尋求醫生的協助。(資料來源:夜貓子上班族,10招避免過勞死)

回覆時間:2017-09-15 12:00:48.0
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