我要發問

為何333運動法無法減重?

【基本健康現況】

【目前遇到的問題】

【將諮詢的問題】

去年秋天年度體檢報告出來後,分別拿去給家醫科,以及消化內科諮詢,過得到的建議都是運動減重,而且是國健署的333那種程度,於是我也認真的做了,買了體脂計回家測量,也買了一個活動量計,每天記錄走動步數以及消耗熱量,現在過年放假期間吃得都不油膩,而且每天都走到一萬五千多步以上,不過沒有變胖但也沒變瘦,推估是說並非做到333的短時間有氧運動的程度,家醫主治說過要做到會喘,心跳加快,至少三十分鐘。請問我該如何再加強呢?

發問時間:2014-02-17 11:35:17.0
答案
劉建廷
台北慈濟醫院復健科主治醫師、台大醫院復健部兼任主治醫師: 劉建廷

您好,研究顯示只做運動的減重效果並不顯著,可能原因為運動之後食慾增進,額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量;此外,運動造成的肌肉疲勞可能使人減少日常活動,例如散步、爬樓梯,因此總活動量並未顯著增加。

減重需要改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期效果,運動則在維持減重效果上扮演較重要的角色。

運動所能消耗的熱量比人們想像的要低,舉一般警察特考體能測驗跑走項目為例,男性合格標準是494秒內跑/走完1600公尺,假設一位70公斤的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒,成績剛好及格,根據美國運動醫學會的概算公式(註1),完成測驗消耗了122.5大卡(仟卡, kcal),抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(註2);如果這位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446大卡,這麼辛苦運動所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說,節食的減重效果比運動好多了。

333運動法,指每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上,這是很好的開始,建議您同時減少熱量攝取,較容易看到減重效果。以下是美國運動醫學會對過重與肥胖者的減重建議摘要,供您參考:

1.目標為3-6個月內減少體重5%-10%。

2.改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。

3建議每日減少熱量攝取500-1000大卡,且飲食中脂肪佔總熱量比例要小於30%。

4.建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。

5.逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上,以維持長期體重控制。

6.除了持續運動之外,以每次10分鐘以上的間歇運動累積運動時間也有效。

7.運動形式除了有氧運動之外,也要包括阻力運動和伸展運動。

註1.跑步攝氧量 (ml/kg/min) = [跑步速度(m/min) x 0.2 ml/kg/min] + [跑步速度(m/min) x坡度 x 0.9 ml/kg/min] + 3.5 ml/kg/min

人體1公升攝氧量約相當於消耗 5大卡

註2.食物熱量舉例:養樂多(100ml) 72大卡、布丁(100g) 110大卡、低脂鮮奶(230ml) 108大卡、全脂鮮奶(230ml) 150大卡、大麥克漢堡 530大卡、超商便當/微波餐點600~900大卡

(解答者:台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士-劉建廷)

回覆時間:2014-02-17 11:35:17.0
最熱門文章Most Popular
活動看板Event
樂活專門店Best Buy
找醫生
關閉 RSS