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四班二輪制,該怎麼睡才能有最好的睡眠品質?

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【將諮詢的問題】

我老婆在晶圓廠上班,上班兩天、休假兩天,也就是所謂"四班二輪"制,交班時間為每天7點及19點,上班時一日工作時間長達12小時,每半年日夜班會輪調一次... 我老婆剛剛輪調到夜班了,所以想問在這種情況下,該怎麼睡才能有最好的睡眠品質?
1. 休假的那兩天也要跟上班那兩天一樣睡白天
2. 兩天睡白天兩天睡晚上
或是有更好的睡法呢?謝謝大家!

發問時間:2011-07-18 15:38:18.0
答案
長庚睡眠中心
長庚睡眠中心: 長庚睡眠中心

如果需要在這樣的排班原則下擁有較好的睡眠品質,需注意以下幾點:
1.建議在「休假」的那兩天也要跟「上班」那兩天一樣的睡眠時間,並請家人朋友配合。
2.利用一些外在線索,讓身體習慣這半年一次的夜班生活。

舉例說明(時間的部分可自己調動):
-->19:00pm-7:00am上班,可以設法讓身體覺得工作的時間是白天,如:增加室內光源。(若使用光照儀更好),飲食亦要正常。
-->回家休息2-3hours(像一般早9晚5的上班族一樣,不要一回家就睡覺!!!),回家路上避免照到太陽,讓身體感覺像是晚上,可以戴上墨鏡or遮陽帽。
-->約莫9:00am~11:00am上床睡覺,為自己塑造一個好的環境睡眠,避免光線、噪音的干擾,甚至可以服用「退黑激素melatonin」助眠,當然也有可能犧牲一些與他人人際互動的時間(畢竟會有朋友可能會在這個時間約出來聚會,尤其是假日時,這就視自己的狀況微調)
-->5:00pm~6:30pm,起床準備上班,記得吃「你/妳的早餐(起床後第一餐)」,喝個300-500cc的溫開水,甚至做個簡單的運動,啟動你/妳一天的開始。

若可配合以上原則,相信可以擁有更好的睡眠品質!

回覆時間:2011-07-18 15:38:18.0
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