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林惠婷

轉角找回好心情 正向思考的6絕招

作者:心靈成長(林惠婷 )2012-10-01 00:00:00.0


你一定看過連續劇演過這樣的橋段:董事長發現養了20多年的兒子竟然不是親生的,晴天霹靂下心臟病發作,仆倒在地。為什麼激動情緒會讓心臟病發作?

台灣第一位結合臨床實證的心理學專家翁嘉英在新書《轉角找回好心情 ── 清心減壓最能實做的8堂課》,用科學的證據告訴你,情緒對心臟的影響有多大,也用她跟一群心臟病人一起上了清心減壓課的實證,教你改變牛脾氣,打破了本性難移的迷思,證明壞脾氣可以移。

從校園闖進醫院治病的教授

故事要從12年前講起,2000年慈濟到嘉義大林開醫院,一位出入她家每個月都來收功德款的慈濟阿姨,想替醫院募足醫療人才,總不厭其煩地問她:「嘉英啊,妳是個doctor,要不要來我們醫院工作啊?」翁嘉英被弄得啼笑皆非,不斷解釋自己是在中正大學心理系教書的教授doctor,不是醫生doctor,但這個阿姨還是鍥而不捨:「妳就是個doctor啊!要不要來醫院上班?」一段時間下來,她實在覺得很煩,但礙於對長輩的禮貌,只好不斷委婉地拒絕。

有一次她回台灣大學開會,向吳英璋教授提起這件困擾的事。沒想到老師板起臉訓話:「人家願意到鄉下開醫院已經很難得,何況還開在你們學校附近,你的學生以後也可能要到醫院實習、做研究,難道你不用先去拜訪人家,打個招呼嗎?」吳英璋的一席話打通翁嘉英的心竅,就去見了當時的醫院院長林俊龍(現職慈濟醫療志業執行長)。

翁嘉英說,「我一開始還跟林院長說,我可不是來應徵你們醫院的,只是純粹來拜訪的喔,」但沒想到這段意外的插曲開啟了翁嘉英和大林慈濟醫院合作至今的契機。

壓力和情緒激動 容易引起心臟病發作

《刺胳針(The Lancet)》曾發表一項橫跨52個國家、262個醫療中心的重要研究,探討急性心肌梗塞發生的原因,發現心理因素約佔了三分之一的影響力,壓力大的人得心臟病的機率比較大。

而大林慈濟醫院也對健康的成年男性做研究,證明情緒與壓力會影響我們的血管健康,個性急躁、容易生氣、壓力大的人,比較容易得心臟病。

本身就是心臟科醫師的林俊龍與心臟科主任林庭光的團隊討論,醫護人員開藥給病人,還幫病人做衛教、復健、飲食與體重控制,甚至做心臟手術,都是為了讓病人把四高(高血壓、高血糖、高血脂、高體重)降下來。但他們也狐疑,為何部份病人在認真控制四高後,還是持續發病?會不會原因就在那佔三分之一的心理因素?因此,他們找了翁嘉英一起組成團隊,2006年開始開辦每梯次為期8週的「清心減壓營」,教心臟病患管理壓力與情緒。

我又沒發瘋, 幹嘛做心理治療?

減壓營一開始的招募並不順利,有患者一聽到要請心理師來治療心臟病,都帶著抗拒的想法,「我只是心臟不好,又沒發瘋,幹嘛做心理治療?」後來透過心臟科醫師的幫忙,還有林俊龍親自寫推薦信的齊力宣傳,才湊齊人數,順利開班。

開課第一週,一位種田的阿伯劈頭就鐵齒地說,「無效啦!我的壞脾氣已經好幾十年了,想要改也好幾十年,但脾氣一來就爆炸,擋也擋不住,改不了的啦!」沒想到減壓課程才進行到一半,他第4週上課時就驚訝地直說:「老師,你教的方法真有效耶!上次我排田水到水溝時,因為水量太大,不小心冲到對面種菜的田裡,別人的田岸被我用坍塌了。

對面人家不斷發牢騷。要是以前,我早就拿棍子跟他打起來了,因為我又不是故意的,但我想到在這裡學的內容後,連應一句話都沒有。我回家後太太還驚訝地問我:『你哪有這種好脾氣?都沒有應人家?以前不管怎樣,別人只要惹到你,你就要跟別人吵架。』我跟我太太都沒想到,我會有不跟人家起衝突的一天!」

數據會說話, 清心減壓效果顯著

清心減壓營團隊除了將國外的研究結果化為切實可做的方法,讓患者在生活中就可以輕鬆練習外,還有另一個特色就是用科學儀器檢測生理改變的成效,讓數據說話。

翁嘉英說,上課前她會給他們看自己生氣時的生理反應報告,解釋一生氣就心跳飆高、血流量遽減讓手腳冷吱吱的原因,甚而有人說完生氣事件後,手腳依然發冷,因為他表面上沒事,其實心裡還在回想。

治療心臟病40多年的林俊龍認為,清心減壓的實做練習不僅可以讓心臟病患者多有獲益,沒有心臟病的人照著做,也能得益,一起學習以清心輕安的態度來修心、愛心、護心。

目前近百位結業的學員在上完8週的課程後,課前和課後的生理數據都有顯著的成效:情緒壓力都有降低,呼吸也變慢,身體肌肉也比較放鬆,連血壓也都降到正常。

翁嘉英一開始進行這個課程時沒有預料到效果會這麼好,看到數據的結果很訝異。而且學員們把減壓營的方法套用在生活經驗後,說出的人生智慧常讓她趕快記下來。

清心減壓營目前已將課程錄製成網路教材,準備向外推廣,幫助更多心臟病人。

《康健》雜誌和天下雜誌出版社也請翁老師將課程編撰成書《轉角找回好心情──清心減壓最能實做的8堂課》,以下摘錄部份內容以饗讀者:

善用情緒, 做自己情緒的主人

容易緊張的人也容易生氣,所以緊張有個好兄弟叫生氣,但他們也有個好姊妹叫開心。同樣摔一跤,有人會生氣或哭,有人會笑自己。可見同樣一件事情,不同的人會有不同的反應:生氣、傷心、笑。

在教各位改自己的壞脾氣之前,我要先為情緒說句公道話。事實上啟動情緒解決問題,改變目前困境,對人類適者生存的功勞很大。

學生考試前緊張,在提醒他趕快去看書;當別人做出不公平的事,生氣促使你去討回公道,以及如何改善問題,以免再重蹈覆轍。既然情緒有這麼重要的功能,我們就要善用它,而不是被它控制與干擾。

當然,不是所有的問題都可以完全達成自己的期待,比如說親人罹患癌症,我們會希望他的癌細胞消失病完全康復,但不是都能夠如意,甚至親人因病過世了,也不是我們有能力挽回。

在問題不能解決的情況下,要如何調整自己的情緒,讓情緒的起伏維持在一個可以接受的範圍,讓自己以及身邊的親人可以過得好?

1.腹式呼吸降低生理激動

要控制自動化情緒反應,首要任務就是用腹式呼吸做放鬆訓練,降低生理激動狀態。如此一來可以減少身體的負擔,對身體會比較好,血壓不會那麼高,血管壁也比較能夠減少受損的機會。

2.延緩情緒爆發出現的時間

拉長情緒爆炸出現的時間,能夠為理智控制爭取時間,你就比較來得及將原本情緒爆發的自動化反應,也就是我們所習慣的「本」性關掉,轉變成理智思考的重新決定,改成意識控制重新思考,採取新的想法,以及新的行動。所以要練習轉念,用正向思考。

同一件事情會出現各種不同的情緒反應,關鍵就在於你怎麼想、怎麼看待這件事。是你的想法決定了你的情緒反應,而不是遇到的那件事本身決定你的情緒反應。久而久之,開心迴路取代掉或競爭掉不開心的迴路,這是大腦的行為競爭原則。

你練習開心,你就愈來愈能開心,你開心的大腦神經迴路就會愈來愈活絡,煩惱的大腦神經迴路就會愈來愈生疏,久而久之,開心迴路取代掉或競爭掉煩惱的迴路。

山神廟創造正向情緒 改變了命運

舉個例子,戰國時代,國與國之間征戰不斷,有個將軍帶著5萬士兵,迎20萬敵軍打仗。部隊要開拔時,各士兵心情都很沉重,心想:「這下凶多吉少,必死無疑。」此時將軍也明白,這樣的士氣不可能打勝仗。

當軍隊經過山神廟時,將軍要軍隊停下來祭拜山神,求祂保佑他們這場仗能夠平安歸來。奉上祭品,上了香之後,將軍拿出一枚銅錢,對士兵大聲宣布:「我現在用這枚銅錢來問卜,請山神給我們指示,此去會打勝仗,還是打敗仗。」

接著將軍將銅錢往上高高拋去,當銅錢掉到地上的時候,大家都非常興奮,因為山神指示他們此去會打勝仗,這時軍隊士氣大振。將軍就繼續大聲宣布:「天地神明為鑑,今日山神指示我們會打勝仗,我們將這枚銅錢釘在這裡,等凱旋回來再來感謝山神。」

此行果然打了勝仗回來,班師回朝的途中,經過山神廟,準備了更豐盛的酒菜要感謝山神,接著,將釘在地上的那枚銅錢拿起來。各位應該可以想到這是怎樣的一枚銅錢,這枚銅錢改變的是士兵的想法,同時也改變了他們的士氣和信心,最後也改變了戰爭的結果。

正向思考的6絕招

念頭一轉,重新思考「轉念」,重新做決定,就會出現不同的情緒。接下來要教大家轉念的6個絕招,假如今天在路上遇到經常聊天的鄰居,我舉起手來跟對方說早安,沒想到對方看都沒看我一眼就走過去,當下我覺得有些生氣,引起我生氣的背後想法就是「對方根本就沒有把我當作朋友。」

1.找證據:有沒有證據可以去支持「他不把我當朋友」這樣的想法?有沒有什麼證據反駁「他不把我當朋友」這樣的想法?同時找支持與反對的證據。

2.找其他可能性: 「他可能今天工作心情不好,可能很累了,」或者是「他家裡有急事,正趕著回家。」有沒有其他的可能性?有沒有其他可能的解釋?

3.計算風險:計算一下,在這件事情中自己所承受的風險,包括:

● 最糟的情況可能是什麼? 我承受得起嗎?

●最好的情況可能是什麼?

●最可能發生的情況會是什麼?

4.想想後果:如果你跟他打招呼,他沒回,你可能想說:「這個人很不夠意思,不把我當朋友。」保持負面的想法,有可能最後就變成陌生人,甚至是冤家。如果堅持這個想法,會有什麼風險?如果我改變想法,可以有什麼不同的後果?

5.換個立場,當旁觀者:你把自己當局外人,聽了可能會笑著說:「沒那麼嚴重啦!一次沒跟你打招呼,不代表對方不理你啦!」換個立場,假設這件事情發生在別人身上,你會怎麼樣安慰和建議?把你要告訴他的話,拿來告訴自己。這個方法會幫助你找到一個新的想法。

6.做就對了:我還是很生氣,還是很難過,壓力還是很大,那我就不要繼續這樣想,因為這樣只會留在情緒的跳針中。不要再想了,做就對了,做了才知道,不做怎麼知道。

足夠的練習才有足夠的行為強度,才能養成新的「本性」。所以我要一再提醒你,最重要的就是練習!練習!再練習!我們要把新習慣的那棵樹養大一點,讓你新習慣的大腦神經迴路更穩固。

更多內容請見《轉角找回好心情 - 清心減壓最能實做的8堂課》

 書名:轉角找回好心情 - 清心減壓最能實做的8堂課
 作者:翁嘉英
 出版日期:2012/09/19
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