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韓柏檉、張幼香

六星級舒食便當,原來這麼簡單

作者:無毒食安(韓柏檉、張幼香)2013-09-26 00:00:00.0


透明玻璃盒裝的舒食便當一打開,五顏六色的美麗蔬菜,惹得同事、朋友驚嘆連連,日式冷沾麵、雜豆飯、水果沙拉……帶便當也可以很有趣!

1. 前一天晚上先把沙拉做好放冰箱

沙拉先做好擺著會不會出水?放心,我做的沙拉是不會出水的,一是不要用含水分太高的蔬菜,如萵苣較不耐放;葉菜類則很容易長蟲,碰到水就很容易爛,最好現做現吃,早上又太趕來不及處理,通常不會拿來做沙拉。

另個訣竅是盡量手切不用刨刀。比如大頭菜先去皮切片後再切絲,如此才能把水份鎖在蔬菜裡面,吃起來才juicy多汁。刨刀一刨過,整條蔬菜的結構都被破壞掉,很容易出水,吃起來破破(柴柴乾乾)的。

我的沙拉也包括涼拌菜,譬如早餐時就把洋蔥去皮切絲泡冰水,上班前把它拿起來濾乾放在玻璃盒,帶到辦公室放冰箱,吃午飯再淋上薑末醬油或胡麻醬,就是一道清爽又營養的開胃菜。

跟隨產季調配沙拉主菜

白蘿蔔、大頭菜、甜菜根,紫高麗,甚至有機的紅蘿蔔、根莖類等,都可以切絲做沙拉涼拌。

小黃瓜、大黃瓜是我常用的。木薯、蘆筍、瓠瓜也可用鹽抓抓洗淨生吃。

有時確認今天買到了無毒的瓠瓜,我連皮都不削,切成細絲用鹽抓一下,水沖掉,加上酸梅汁拌一拌,超好吃。喜歡鹹的也可加胡麻醬。

冬天蔬菜產量少,我的沙拉主角改用水果搭配根莖類代替。

像各種不同顏色的蕃茄切片、蘋果切絲。淋點檸檬汁就可抗氧化,而且脆脆的。我建議蘋果不要泡水,以免吃起來鬆鬆的不好吃。

所有水果擺好,然後加上蓮藕或汆燙過的荸薺切片,汆燙荸薺要在準備下鍋前才削皮,因為它含鐵容易氧化變色。

可以再用手撕點萵苣添綠色,再淋上橄欖油和一點鹽提味。

基本上沙拉醬料都很簡單,可以自己做,像是胡麻醬、橄欖油加薑泥或撒上海鹽或礦鹽即可。

2. 早餐、午餐吃同一主食

飯、麵及麵包都能當成便當的主食,端看你早餐吃什麼就帶什麼,比較方便。

基本上,便當不用再加熱。我的經驗是,便當裡的飯早上現煮最好吃,如果真的沒時間,晚餐就一起先把便當要吃的飯煮好(晚餐也吃同樣的飯),冷卻後放冰箱,第二天早上放電鍋蒸過再配菜帶飯,一樣不用到了辦公室、學校才蒸便當,味道也不錯。

便當飯以糙米飯、豆子飯最適合,咀嚼起來口感層次豐富,很容易有飽足感。作法是前一天就把紅豆、黃豆、黑豆、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等十種類豆類雜糧洗淨,裝成兩個米杯的分量,然後泡三杯半的水,我唯一不加的是綠豆,因為很容易酸掉。 第二天早上,再把泡好的豆類榖水放在電鍋裡一起蒸煮。

麵條較不能放隔夜,會黏在一起不好吃,最好早上再現煮。通常我會用品質較好的麵線,比如朋友特地從高雄帶上來的麵線,吃起來不會糊爛。然後,看你的心情調醬汁,胡麻醬、薑泥醬油,事先把它裝在小容器裡,要吃的時候再醬汁倒進麵裡去。

也可以用日式冷沾麵的吃法。把帶來的醬汁裝在碗裡(通常辦公室都備有碗),便當盒的麵上撒點剁得細細的綜合堅果(或任一種堅果皆可),挾一筷子麵,沾著碗裡的醬汁吸溜吸溜吞下去,很過癮的。若想喝湯,把吃完剩下的麵汁,加點熱開水就成了湯,連洗碗都省了手續,而且不用擔心湯有太多熱量,或加了味精讓人口渴。

有時候不想吃飯、麵,我會帶一整條水煮玉米,啃完也有飽足感。

3. 不帶瓜類水果

水果可用來當飯前或下午點心。最好早上才準備,吃起來比較爽口。通常我必備的水果有蘋果和芭樂,再配上當季產水果,如春天時搭配李子。

木瓜、哈密瓜帶出去容易酸掉,吃起來也不方便,濕淋淋的容易弄髒手,因此不建議帶便當。

基本上我的舒食便當都是吃八分飽左右,韓老師一天吃五頓飯,除了正餐,還有正餐之間的點心,大部分是水果。通常我會準備芭樂和蘋果,這兩項水果四季都有。三月金棗盛產,金棗開胃,飯前吃一點很適合。台灣的李子、桃或水蜜桃也都不錯,進口的水果我不大喜歡,比較容易有防腐劑。

根據多年經驗,我歸納出以下舒食便當菜,讓愛吃肉的人和小朋友都讚不絕口。

(本文摘自《排毒舒食盛宴2 真原味的實踐》part2)

書名:《排毒舒食盛宴2 真原味的實踐》
作者:韓柏檉、張幼香
出版日期:2013/10/01
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