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失眠?睡不好嗎?別再欠睡眠債!10招找回優質好眠

作者:揭開睡眠的真相(編輯部)2011-01-01 00:00:00.0


很多人習慣睡前看新聞、上網、收發電子郵件,或通宵流連網路,加上工作壓力和交際應酬,睡覺被視為一種「浪費」。但研究證實,睡眠充足的人,自我幸福感顯著提升。有空的話,請儘可能好好地睡上一覺吧。

台灣高鐵一名駕駛員輾轉難眠,在半夜2點與早上7點各吞了安眠藥,卻仍無法安眠,直到下午4點半值勤,從左營往台北。

但5點車過雲林站後,列車上用來監控駕駛員是否保持注意力的警醒開關沒有反應,於是列車啟動警告,但沒反應,一分鐘後再發警告,列車長趕去駕駛艙察看,發現駕駛在藥效發作下進入昏睡,趕緊更換駕駛,並在自動駕駛系統協助下慢慢停靠台中,解除這場驚嚇。

前後算起來,這列以時速300公里飛奔的高速鐵路曾經有接近13分鐘是在「無人駕駛」的狀態,引起社會大眾譁然。

台灣這起睡覺引起的意外幸無人傷亡,但美國挑戰者號火箭卻未能逃離噩運,在全世界注目下發射升空,73秒後爆炸解體,7名太空人全數罹難。

國會調查證實是天氣太冷造成推進器的O環一連串連鎖反應。但大多數人卻不知,其實調查委員會的最終報告指出,太空總署高層管理者連續超時工作、極度缺乏睡眠,忽略了工程部門的警告,沒有做出正確判斷,而在極低溫下依舊執行任務。

今年5月震驚國際的印度墜機事件,造成160人罹難,失事班機當天來回飛行時數超過9小時,飛行途中駕駛有一半以上的時間在睡覺,飛行疲勞是這場空難的禍首。

睡眠障礙輕則影響個人的健康,重則釀成巨災。面對台灣人愈睡愈晚、也愈睡愈少,大部份人都欠了沉重的睡眠債。

鑽研睡眠問題的林口長庚醫院胸腔內科醫師羅友倫與作家妻子陳盈盈合寫《揭開睡眠的真相》,討論60年來科學家如何一層層揭開睡眠謎團,進一步提醒大家重視睡眠作息,並詳細解說睡眠的相關疾病如失眠、睡眠呼吸中止症、鬼壓床、不寧腿症候群等預防與治療的方法。

「睡眠剝奪所造成的各種意外事件一再被科學界證實,需要社會大眾正視,」羅醫師一再強調。

擊退疲累開步跑,每天都能好好睡個飽,應是展開活力生活的最重要方法之一。《康健》摘錄部份新書內容,提醒您,擁有品質良好的睡眠,才是人生最重要的投資,也是我們的天賦人權。

***

不良生活習慣造成台灣民眾失眠比率高居亞洲之冠,超過四分之一的人口有睡眠障礙,慢性失眠的人口高達250萬,一年吃下的安眠鎮靜藥丸超過13億顆,藥費超過10億元。

很多孩子晚上11點甚或12點才睡。違反了6歲以上的孩子一天應該睡9~11個小時,青少年需要9~10個小時的睡眠。結果是大大小小的孩子早上睡眼惺忪駝著背出門、上課恍神、沒有胃口、注意力變差、情緒不穩定、學習力低落、缺乏動機。

容易感冒、變胖、 罹患心血管疾病 與糖尿病、被癌細胞攻擊

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨3點,血液中的自然殺手細胞減少了30%,僅存的白血球活動力也變差。如果整晚熬夜,第二天自然殺手細胞的數量就會大幅減少,攻擊能力變弱。這時候潛藏在周遭的各種病毒、細菌就會伺機而入,身體就很容易受到疾病的攻擊,例如感冒與癌細胞的生成。

累積睡眠債和連續不睡覺一樣可怕。如果受試者連續2週,每天只睡4小時,他們在各項反應上等於連續3天不眠不休的人,包括在認知能力、專注力、反應能力和對外界環境警覺程度的下降,使人變得情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮。

睡眠剝奪也會讓你變笨,並導致肥胖、糖尿病與心血管疾病。研究報告指出,睡得太少會使鈣離子升高,血小板破裂而造成血管栓塞,引發心肌梗塞或中風。另外,人體在睡眠當中血壓會自動下降,清醒後血壓會自動攀升,睡眠不足會使得血壓下降的過程不夠,而導致血壓增加。

最容易被睡眠債擊垮而出事的時刻:凌晨四、五點和下午兩、三點

一定程度的睡眠債,加上少量的酒精,會使得一個人非常嗜睡,特別是在開車時,幾乎無法保持清醒。疲勞駕駛其實是許多嚴重交通肇事的主要原因之一。

一般人最容易被睡眠債擊垮的時刻,是在凌晨四、五點和下午兩、三點,因為這是生理時鐘的低點,也是我們最無力抗拒睡眠的階段,許多重大意外與交通事故都發生在這個時候。

幸而,醫學界對於失眠已經有比較深入的研究和了解,對付失眠也有了比較精密的武器,不再只是給點安眠藥,告訴病人放鬆而已。不過這些方法,還需要病人本身的努力與配合,當患者自身對於失眠,以及睡眠醫學有了更多的認識之後,問題的癥結自然就慢慢地浮上檯面。

因為當身體發出不適的訊號,也正是絕佳機會讓我們檢視,到底生活哪裡出了問題。而「改變」,通常需要一點魄力。每當醫生問失眠的病人平時做什麼消遣、或是多久沒有休假時,常看到他們一臉錯愕,或是沉默良久無法回答。

相反的,生活一成不變,缺乏刺激,和壓力過大一樣,都是睡眠的大敵。例如退休後失去生活重心的老人;有人則經年累月做著呆板無趣的工作;有的則因為身體上的限制無法充分活動,生活受到局限,像安養院的病人;還有人整日無所事事,花了太多的時間躺在床上,也照樣失眠。

不過,當病人的生活開始充滿興味與期待時,通常失眠就消失得無影無蹤了。

本世紀最重要的睡眠疾病:睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症有極高比例發生在年輕或中壯年族群。病人因呼吸道的塌陷,造成睡眠中呼吸困難,或是暫時停止呼吸,在毫無意識的狀況下突然驚醒,等恢復了正常呼吸後繼續入睡。通常病人沒有印象,也不會知道發生了什麼事。而整夜無數次的睡眠中斷再入睡,已經嚴重影響睡眠的品質。

正常人只要一個晚上的睡眠被中斷兩、三次,隔天就顯得無精打采。睡眠呼吸中止症的病人長期睡眠不足,使他們非常疲累,即使睡眠時間很長,醒來仍覺得倦怠。他們可能在吃飯、談話中、開車,甚至站著的時候睡著。睡眠呼吸中止症病人車禍肇事率是正常人的8~10倍。

不過,由於呼吸中止是睡眠中發生的問題,病人完全無從理解自己的身體到底出了什麼狀況,常延誤就醫。久而久之,出現各種情緒、認知和精神上的問題,無法集中注意力,活動力減弱,變得健忘,還有焦慮,沮喪,易怒,甚至人格改變,最後壓垮他們的身心健康。

睡眠呼吸中止症容易形成高血壓、冠狀動脈硬化、心律不整、中風甚至心肌梗塞等疾病,因為心臟必須不停地在缺氧後努力打出血液,主動脈與周邊血管經年累月承受極大的血流。

主因出於肥胖、過敏性鼻炎、下巴內縮使入睡後舌頭容易壓迫呼吸道,還有嚴重的打呼,呼吸道受阻。

減重、側睡、避免菸酒與睡前2~3小時進食、維持作息正常,都能些微改善,但效果有限。請醫師進一步評估,採用正壓呼吸器或牙套的治療方式,將有助於睡眠中自然吸入氧氣,大幅提升睡眠品質。

鬼壓床好像被點穴

淑華某晚入睡沒多久,就被房門外清晰的高跟鞋聲音吵醒,聲音愈來愈近,喀、喀、喀,突然,她的房門被打開了,這時候她驚覺自己全身動彈不得,然後,一團黑影逐漸靠近,一個濃妝艷抹的老女人走進床邊,俯身盯著她看,眼神凌厲。

她渾身冒冷汗,拚命掙扎,身體卻怎麼樣也動不了,也發不出一點聲音。隨著高跟鞋的聲音,那團黑影繞到床腳,她想起身察看,身體依然紋風不動,她感到被子被人掀起,有人抓住她的雙腳,想把她拖下床。她嚇壞了,閉上眼,心中大喊︰南無阿彌陀佛……

* * *

睡眠麻痺所表現的鬼壓床一般人偶爾會碰到,最常見於猝睡患者。猝睡症的主要症狀還有嗜睡、猝倒與入睡幻覺。這四種症狀不一定同時出現,但任何一項都足以造成當事者極大的困擾。

猝睡症的患者白天會過度嗜睡。與積欠太多睡眠債的人不同的是,這種嗜睡與睡眠充足與否沒有太大的關係。即使睡眠正常,病人在白天還是會表現出過度的睡意,在應該清醒的時候想睡,身處危險當中也想睡,甚至突然睡著。

猝睡症病患入睡後,略過其他的睡眠階段,很快就進入快速動眼期,因為一入睡就進到做夢的狀態,在似睡非睡的狀態下,常經歷真實與奇幻相間的夢境。嚴重時,病人甚至輾轉難眠,或在睡眠中多次醒來,造成夜間睡眠品質不良,白天更加嗜睡。

調整生活習慣,儘可能讓自己睡飽,白天安排一、兩次小睡,避免過度的睡意。同時認清疾病的症狀,就不會在夜間受到太大的驚嚇。

莫待芬寧(Modafinil)是目前治療猝睡症最常見的藥物,可以有效改善白天的嗜睡和突如其來的猝倒,病患需要與醫師一起評估藥物的使用劑量。

睡眠品質是壽命最重要的關鍵

美國幾位知名的睡眠大師都很長壽,可能都與他們絕對尊重並忠於自己的睡眠需求有關,例如最早發現快速動眼期的睡眠醫學界之父克萊特曼,直到104歲才辭世,100歲時還出席國際睡眠醫學年會並發表演講。他的學生同時也是睡眠醫學界的先驅狄曼特,幾年前獲頒哈佛大學終生學術成就獎時,已八十多歲,仍十分開朗與健康。

研究證實,睡眠充足的人,自我幸福感顯著提升。有空的話,儘可能好好地睡上一覺吧。

以下10招助你一夜好眠:

1.努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2.整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

3. 臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

4.白天應避免花很長的時間午睡或小憩,這會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午3點後就不宜再睡午覺,午睡時間15~20分鐘就好。

5.一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不再適合喝含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒與抽菸。

6.不要把煩惱帶進臥室,如果有必要,每天空出10~20分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁。這樣可以幫助你在睡覺前放鬆心情。

7.睡前一小時放鬆自己,或是做一些能幫助你在心理上放鬆的活動。

8.儘可能等到很睏了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9.如果睡不著,請毫不猶豫的起身,離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。

10.規律運動可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

輪班工作者怎樣不欠睡眠債?

輪班工作者容易發生交通意外。清晨返家時分,正經歷一天生理時鐘的谷底,身心交瘁。

為了自己也為了他人的安全,如果輪班或夜班工作是一種常態,羅友倫醫師建議:

1.離開工作岡位返家時,儘可能搭乘大眾交通工具,不要自行開車或騎車。

2.小心的維護自己的睡眠需求。下班時戴上太陽眼鏡避開陽光,製造一個安靜、黑暗、適合睡眠的環境很重要,即使時間短,也要儘可能睡得安穩,上班前再補睡兩、三個小時會很有幫助。

3.如果休假日數較短,除非必要,儘量不要改變作息,可能的話,找機會補眠。

4.小心使用咖啡等提神飲料,限制使用量,並且接近下班時間就不再喝,以免影響接下來的睡眠。

5.避免班別調動過於頻繁,並爭取有利的輪班方式。

更多內容請見《揭開睡眠的真相》

 書名:揭開睡眠的真相
 作者:羅友倫.陳盈盈
 出版日期:2011/01/03
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