呼吸的自癒力

呼吸的自癒力 部落格

理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士

結合呼吸法與肌肉拉伸 能預防關節小毛病

作者:呼吸的自癒力(理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士)2018-04-09 00:00:00.0

[圖片來源: 《呼吸的自癒力》]

每一種職業都有好處,也有困擾。許多工作必須重複使用某些肌肉群,長期對關節施壓,久了難免都有慢性疼痛、關節退化、頭痛、背部和頸部不適、令人聞之色變的腕隧道症候群等問題。

無論電腦文書工作、體力活還是體育活動,都可能引發肌腱發炎、肌肉痙攣或疼痛等肌肉骨骼毛病。我們一起來看看,遇到這些狀況,如何結合阻抗式呼吸與肌肉拉伸、關節轉動,以預防肌肉和關節的毛病,或至少緩解這些毛病的困擾。

阻抗式呼吸:海洋呼吸(勝王呼吸)

呼吸時,要略略收緊咽喉後上方的肌肉,發出柔和的聲音,就像在貝殼裡聽到的浪潮聲一樣。要學這個呼吸技術,最好由專人來指導、檢查、糾正。不過,大多數人能透過聆聽、模仿來學習。《呼吸的自癒力》有聲教材曲目3阻抗式呼吸,便示範了這種像浪潮般的聲音。

還有一種方法,能幫你掌握浪潮聲的祕訣:張嘴,吐氣,同時輕輕發出「啊∼∼∼」的氣音,就像你在大熱天喝了一大杯水止渴,滿足之餘,自然而然發出的聲音。閉上雙眼,重複幾次「啊∼∼∼」的氣音, 同時感受咽喉後上方肌肉些微的緊縮。接著,閉上嘴,重複發出同樣的氣音,聽起來就像「白噪音」背景音效。

已經熟練阻抗式呼吸的人,無論吐氣、吸氣,都可以套用這一技術。如果你以前沒有做過這種練習,最好只在吐氣時使用。倘若沒有專人仔細聆聽、回饋、指導,要自行學會吸氣時進行阻抗式呼吸,對大多數人而言,並非易事。不過,即使只在吐氣時進行阻抗式呼吸,還是會有效的。如果想用在吸氣上,最好參加工作坊在現場學習,別盲修瞎練,那只會白白製造壓力和挫折感。

電腦族的苦悶

大多數人即使工作用不上電腦,回到家後,也常在電腦前一坐就坐上很久。不管看的是什麼,一旦入了迷,往往忘了時間,直到脖子開始痠、下背開始刺痛,才會意識到自己已經一動不動地在電腦前坐了好長一段時間。

網路那些好玩的新鮮事,會麻痺人的頭腦,讓人完全聽不見身體發出的訊息,直到身體以劇痛作為抗議,打破這種麻痺狀態為止。每天連續幾小時坐在電腦前的人,姿勢可能根本是縮成一團:頭向前傾,弓著肩膀和背部,手肘彎著不動,動作非常僵硬。此外,工作或學業上的壓力,也可能使身體肌肉累積緊張。

無論是坐在書桌或電腦前,最好每小時稍事休息,轉轉頭,動動背部和肩膀,這是釋放肩頸和背部緊張最好的運動,同時可以搭配阻抗式呼吸,結合轉動頸部五次。如果還感覺得到體內殘留著緊張,可以再重複一回合,多做幾次,能避免肌肉壓力堆積在頸部和上背部。萬一實在是太專心,忘了休息,不妨設定一個小鬧鐘,提醒你每小時稍事休息,做做拉伸運動,聆聽身體的聲音。

腕隧道症候群

以前,只有牙醫、音樂家這類過度使用雙手工作的人,才會得腕隧道症候群,但在這個電腦時代,這個毛病已經成了一種普遍的問題。許多人過度使用雙手敲擊鍵盤,而使得下臂和手腕肌腱發炎腫大,壓迫腕隧道裡的神經導致疼痛,而必須穿戴護腕,嚴重的話,甚至得動手術,打通腕隧道。

此外,過度使用手部還會使肌腱變緊、收縮。由於肌腱需要反覆拉伸才能維持彈性和健康,所以,多做手腕旋轉運動,搭配慢速的阻抗式呼吸和呼吸導引,可以讓手腕和肌腱常保靈活。

手腕旋轉

. 站立,兩腳張開,與肩同寬。頭部保持正直,收下顎,放鬆膝蓋。想像有一條由天空垂下的線牽引著頭部,想像雙腿穩穩扎進地底深處。

. 抬起雙臂,直伸向前,指尖微彎向內,手掌成杯狀,手部在全程中維持這個形狀。

. 慢慢向外旋轉手和手腕,右手向右,左手向左。旋轉時,慢速進行阻抗式呼吸,感覺呼吸進入手腕。重複十次。

.慢慢地向內旋轉雙手和手腕,右手向左,左手向右。

.輕輕甩動雙手,幾秒。放鬆,留意手部感覺的變化。

更多內容,請見《呼吸的自癒力》>>

書名:呼吸的自癒力

作者:理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士

譯者:陳夢怡

出版日期:2015/09/30

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