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 療癒瑜伽解剖書 書摘

膝蓋療癒瑜伽的4大步驟

作者:運動塑身( 療癒瑜伽解剖書 書摘)2013-03-01 00:00:00.0


Judy在醫院做放射診斷工作時,在急診室裡看了太多悲劇,深覺醫療只是健康變壞時的修理站,最重要的應該是預防,所以她下班後去學瑜伽。

因為從小是體操隊選手,所以那些把身體折來折去的瑜伽體位法,她輕而易舉就做到,但她刻意只做到八分,醫學背景使她心知肚明,有些體位法的完成動作太極限,超過人體關節的最大角度,例如跪姿後彎或直立下腰對椎間盤壓力極大,長期練習不當會導致椎間盤狹窄,「我可不想練出一堆問題來,」她說。

學習瑜伽十多年,她發現台灣的教學仍以體位法為導向,要求精準與高難度,而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受,忘了其實做瑜伽要不斷回到身體與心靈的平衡,視這一世為旅程,隨時準備下車,因而任何事不能影響心識的平靜。

而且她的疑惑得不到答案,像是,該如何融合呼吸?身體筋骨太緊做不到位,怎麼辦?有舊傷能做體位法嗎?為什麼做了以後反而更痛?為什麼下課後身體很快就冷了?

許多老師告訴她「練久了就會好」,或「傳統就是這樣」。

這不是我要的,Judy說,於是展開國外進修之旅,取得師資認證,發現原來瑜伽能與醫學結合,尤其是解剖學的應用,很多答案迎刃而解。Judy體悟到是一個「人」在練習瑜伽,因此,人才是主角,瑜伽只是導引的工具,尤其是體位法,必須因人而異,像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊,或是體質過軟、過緊者,都應該給予適合當事人需求的替代動作。

回國之後,她開始在部落格發表瑜伽醫學的文章,許多對瑜伽有興趣的人都會相約上網閱讀,迄今已有近百萬人瀏覽。

她也愈來愈常收到帶著舊傷來找她想辦法的學生,甚而她去過法院當專家證人,協助釐清瑜伽受傷的糾紛案件。

於是她開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論,發展出「療癒瑜伽」理論與做法,終於今春出版《療癒瑜伽解剖書─喚醒身心靈的美好平衡》,附82分鐘教學DVD。特色是:

●動作簡單,漸進式到位。

●重視呼吸,以呼吸帶領動作,沒有呼吸就沒有瑜伽。重視腹部內核心的訓練,強調柔軟彈性,迥異於西方核心肌群的訓練。

●重視靈性的修持,強調每天給自己一個小時、一個安靜的空間。

身體醒了,人也變輕鬆了

比較特別的是,目前瑜伽界比較多人主張上完課之後再去鬆經絡,Judy卻主張要先放鬆身體再加強教育身體:

步驟1,放鬆緊繃的肌肉,促進循環(例如用輪棒暖身.泡腳等等)

步驟2,伸展縮短的肌肉,找回柔軟度

步驟3,教育訓練肌肉 做正確的重作

步驟4,最後才是強化重點肌肉的肌耐力。

她的學生之一,音樂製作人黃韻玲自述,可能因為從小彈鋼琴的關係,肩頸肌肉緊繃「簡直如化石,曾幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之。生完小孩之後,體力和肺活量更是每況愈下。」她找Judy想辦法,發現「這和我曾經上過的瑜伽課都不太一樣。我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態、將來可能會遇到的健康問題。」

光是呼吸和拉開駝了很久的背,大概就上了一年,黃韻玲老實說,很多大家都知道的、美麗的、有如絢麗神話般的瑜伽動作她都不會,只在最基礎的步驟裡學習,接通個人小宇宙的經絡和能量。但改變發生,黃韻玲覺得「身體醒了」,現在可以在每一次大能量消耗的舞台劇演出之後,還能感覺精力充沛。

沒練過瑜伽但常覺身體卡卡、睡不好的人、或練習過瑜伽但還有很多疑問的人,也許可以在這本大量運用解剖圖解的書,搭配示範DVD,找找答案。「每個人都應該有自己的練習方式,成為自己的療癒大師,」Judy期許。

《康健》摘取其中一個小節,如何自療膝蓋痛,先饗讀者:

* * * *

膝蓋問題的療癒對策

膝蓋痛,一般是掛骨科確定沒有骨頭的問題,就轉到復健科處理軟組織的問題,但很多人還是不斷地流浪在中西醫或是坊間的推拿中心,搞了一、兩年也不太滿意。為何膝蓋痛這麼不容易療癒,主要是出在膝痛的原因很複雜,不僅只是醫師給的病名而已,還有其他很多原因,例如過重,大腿肌力不平衡或是肌肉不夠強壯,錯誤使用膝蓋等等。

不管你是什麼樣的膝蓋問題,都要徹底檢討改善,再對症做療癒瑜伽的動作,膝蓋才有機會恢復泰半功能,或至少能扼止退化的速度。

請記得,膝蓋是複合性關節,不要頭痛醫頭腳痛醫腳,只療癒受傷的部位不能解決真正的膝痛。認清事實,每天下苦功,自我療癒比急病亂投醫來得有效。膝關節的退化速度隨年紀與日俱增,可不要輕忽老化的威力。

其次,療癒不能偷懶,每天至少都要花一個小時專心以下四大步驟。

膝蓋療癒瑜伽四大步驟

1.放鬆緊繃的肌肉,促進循環

●每天勤泡澡,最好泡至頸部。

●用五輪棒按摩整個下半身,包括臀部、大腿、腿肚和腳底,促進血液循環,特別是膝窩上、下一指處,要加強大腿內側和外側和鼠蹊部這三點。

●有空多穿足底按摩鞋,如果穿了會痛,脫下來在瑜伽墊上跳一跳,不會痛再繼續穿。

2.伸展縮短的肌肉,找回柔軟度

●每天做站姿前彎的動作,伸展大腿後側膕膀肌。

●一腳站立,一腳屈膝手抓住腳踝,可伸展屈膝那一腿的前側股四頭肌。

●一腳前、一腳後,呈交叉狀再前彎,可伸展大腿外側髂脛束。

●平躺,一腳往外打開90度,可伸展大腿內側內收肌。

3.重新教育訓練肌肉做正確的動作

●訓練股四頭肌:平躺,臉朝上,屈膝,將小腿放在椅子上,將瑜伽磚分別夾在大腿根處及膝蓋和腳踝處,用瑜伽繩綁住。吸氣時,伸直膝蓋,雙腳朝天,確保足底四點都有出力往上蹬。尤其是內側的跟骨及大拇趾球,要用力蹬出去,才能帶動大腿內收肌的力量。(見下圖一)

●訓練大腿內收肌:初級練習臉朝上,平躺,吐氣,雙腳打開,吸氣,雙腳快速合攏,吐氣,緩緩打開。強力練習採站姿,雙腳大腿跟處夾磚,用瑜伽繩綁好,吸氣,雙手叉腰,吐氣,屈膝,背打直與地板平行。內收肌會出力,磚頭會微微往後移動。

4.強化重點肌肉的肌耐力

●坐姿伸膝強化股四頭肌-坐在椅子,吸氣,慢慢將膝蓋伸直,腳趾回勾,腳跟用力蹬出去,停留5個呼吸後,慢慢放下。

●躺姿抬腿強化髂腰肌-平躺,臀部下放一塊瑜伽磚,雙腳朝上,吐氣,右腳朝下,腳趾朝前,吸氣,右腳朝上,腳趾回勾。換另一個腳重覆一次。(見下圖二)





更多內容請見《療癒瑜伽解剖書─喚醒身心靈的美好平衡》
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