脂肪炸彈減肥法

脂肪炸彈減肥法 部落格

大衛.路德維希

睡眠不足有3害!

作者:脂肪炸彈減肥法(大衛.路德維希)2017-07-03 00:00:00.0

我們急於在一天之內做更多的工作,因此電燈、電視、電腦、手機都一直開機到睡前最後一刻,之後才納悶為什麼難以入眠或熟睡。我們為了那些失去的睡眠時間,付出健康代價。曝露於明亮的光線下,會抑制褪黑激素分泌(有助入眠的荷爾蒙),因此導致睡眠不足,使得壓力荷爾蒙的分泌失調(造成我們睡不著的原因)。一旦睡眠不足,我們大腦的獎賞系統在看到垃圾食物時會有不同的反應,比起睡眠充足時,我們更容易吃那些高升糖負荷的高熱量食物。

「脂肪細胞」是在睡眠不足狀況下的最大受害者之一。

芝加哥大學的研究發現,只要有4晚睡眠不足(每晚4.5小時),便會大幅降低脂肪細胞對胰島素的敏感性。長久下來,睡眠不足會增加肥胖、第二型糖尿病、心臟病的風險。

你可以依據下列6個步驟整裡臥室,創造一個滋養睡眠的舒適環境。把你的臥室當作一個聖所,只保留給三個「R」—休息(Rest)、閱讀(Reading)、或浪漫的事(Romance)。

1.調低恆溫設定:涼爽的房間有助於深層的睡眠,研究指出,這或許是因為可以刺激燃燒脂肪的褐色脂肪組織(brown adipose tissue),新陳代謝因而獲得改善。

2.關閉電視:在深夜時看電視,特別是那些場面震撼、或內容暴力的戲劇節目或新聞,會造成神經系統的災難,並且在你原本需要平靜休息的重要時刻,刺激壓力荷爾蒙的分泌。

3.關掉手機和電腦:用筆電和手機趕工作或上臉書,跟看電視並無兩樣,事實上,或許更糟。床上無螢幕!那些電子郵件,不論是與工作相關的、或個人的,等到隔天早上再看吧。

4.光源調暗:基於相同的理由,關掉頂燈,床頭燈使用低瓦數的白熾燈。假如窗外的路燈或清晨的陽光會造成困擾,可考慮換裝遮光窗簾,或內側加一層遮光布(像飯店使用的那種)。比較簡單的解決方式是戴眼罩。

5.阻絕噪音:移除房間附近的所有噪音來源,創造一個安靜、祥和的環境。

6.創造睡前儀式:訂立規律的睡眠時間,使你至少有七到八小時的休息(或者有些人需要更長的時間),然後調整你夜晚的活動以配合這個時間。儘早關掉大部分的光源,通知大腦你正為夜晚「關機」。做些伸展運動。沖個蒸氣熱水澡、或泡個礦物熱水澡(放兩杯鎂鹽在浴缸溶解,加幾滴薰衣草精油,再泡個10~15分鐘)。摟著你的伴侶。做任何對你有幫助的事,只要試著每晚都進行相同的活動。你將幫助大腦換成低速檔,進入昏昏欲睡的自動駕駛模式,當你最終輕輕關掉床頭燈時,再想睡不過。

一夜好眠對你有諸多益處。睡眠很神聖,而你的臥房正是你的聖所。保衛它。

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